Viime viikolla tuli Italian paluun jälkeen nakuteltua ihan siedettävä viikko pitkästä aikaa, 9h30m / 5 lenkkiä, suurin osa keskikovaa tahtia. Tällä viikkoa ma ja ti meni taas haaskuuseen, mutta keskiviikon hieno keli päästiin hyödyntämään seuran + johtoportaan pk-lenkkiin (ja ihan oikeaan sellaiseen!). Tosin jostain syystä tämän pk-lenkinkin pari vetävämpää osuutta, alun oma tempo lähtöpaikalle & pitempi vetohuki osin vastaiseen, tuntuivat silti jaloissa jonkin sortin rasituksena. Tottumattomuuden ja tauon piikkiin laitoin ja kirjasin lenkin "+" merkillä omiin muistiinpanoihin eli normaalia paremmin menneeksi.
Tänään aikataulujen sumpliminen meni sen verran mallikkaasti, että pääsin torstain Kanuunalenkin mukaan. Lenkin speksit ja osallistujat lupasivat suht kevyttä lenkkiä, ei toki pk:ta, mutta ei mitään WBR-meininkiäkään. Pieni yllätys pääsi kuitenkin käymään. Ja pakko kai siinä samalla oli tehdä johtopäätökset omasta kunnosta tai sen rapistumisesta kevään parhaasta vireestä. 13 kuskia oli paikalla ja vetoketjuna lähdettiin kohti pohjoista. Koilliskeskuksen jälkeen sivariin n. 37kmh haipakkaa joka jostain syystä riitti nostamaan sykkeet jo ala-vk:lle vaikka porukkaa noin paljon ja siistiä ajoa. Ei hyvää luvannut.
Lintukalliontien cyclo-osuuden jälkeen nokka kohti minulle uutta osuutta eli Suinulaa ja Haralanharjunmäkeä. Eka osuus nousua eli n. 40m vertikaalia meni piikkipaikalla vielä varsin mukavin fiiliksin, mutta false flatin jälkeen kun alkoi toinen 40m vertikaalia niin porukkaa lappasi ohitse oikealta ja vasemmalta. Naisista sain sentään pidettyä 50% takanani (Jussilan Outi edessä, Ms B takana), vastaavasti saattaapi olla että toisen lajin edustajat karkasivat kaikki edelle. Oli kai unohtunut meikäläisen "anaerobinen kapasiteetti"-tankki jonnekin kotiin pyörävermeiden sekaan. Osa porukasta jäi haukkomaan henkeä harjun päälle, osa lähti rullaamaan alas toista vetoa varten. Pakko oli lähteä mukaan, eihän se kunto huohottamalla pyörän vieressä mihinkään kehity. Toinen nousu meni aavistuksen paremmin, mutta kyllä siinäkin muiden peräpäät tuli lähinnä tutuksi.
Tästä sitten taas vetoketju pyörimään, 37kmh lasiin ja kohti K'alan keskustaa. Sivumyötäiseen mukavaa. K'alan keskustassa osa porukasta pisti hanskat tiskiin ja suuntasi kotiin. Loput siitä sitten Kuohunharjua ylös vapaata ravia ja tälläinen tasaisempi nousu tuntuikin paremmalta ja paikka jonossa säilyi. Tiihalan kierros taas 40kmh mittarissa ja pieni tasoittelu ennen Kuohunharjun nousua. Tällä kertaa tuntuikin jo paremmalta ja sai vaihteeksi omaa takalistoa esitellä pääosalle porukkaa. Saarenmaantiellä taas vakionopeussäädin päälle ja 37kmh vastaiseen varsin ok fiiliksin.
Kanuunalenkiksi siis varsin hyvä, ainakin omaan kuntoon nähden. Kovin kaksijakoinen fiiliksiltään, hyvä että meno parani huomattavasti loppua kohden, mutta alussa olisi pitänyt varmaan olla apupyörät pultattu Cerveloon. Mitäs valmennusjohto sanoo, joko pitäisi hinkata VO2max vetoja vai peräti anaerobista kapasiteettia?
Jos tarkoitus on pärjätä noissa karkeloissa, niin joo, mäkivetoa vaan kehiin ja tulokset paranevat nopeaan tahtiin ja pääsee ilakoimaan vielä loppukesän yhteislenkeistä.
VastaaPoistaPeriaatteessa, jos et ole suutaamassa xc-kisoihin, eikä kisojen jälkeen tarvitse ylimääräistä palautumista ja ennen kaikkea aikataulu antaa myöden, voisi olla mahdollista kasvattaa samalla aerobistakin puolta, joka on väkisin treenimäärän vähentyessä tipahtanut.
Saattaa olla, että korostan vähän liikaakin aerobisen kunnon kehitystä ja merkitystä, (yhteislähtö)maantie/maastopyöräilyä silmällä pitäen. Osittain johtuen siitä, että sen kehittäminen on hidasta ja työlästä puuhaa, kun taas lyhytaikaisia nyppäsyjä saa parannettua ihan muutamassa viikossa ja osittain myös ihan hlökohtaisesta lähtökohdasta, kun olen lähestulkoon puhdas sprintteri ja heikkoudet on nimenomaan aerobisella puolella (parhaana vuonna max 1800w, 30s 1050w, 1min >800w, 5min 475w, mutta FTP vain 365w tästä varsin mielenkiintoista lisätietoa tehoprofiloinnista http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-profiling.aspx)
Ts. lupa rääkätä itseäsi annettu ; ). n. 8kpl 30-90s maksimaalisia vetoja (ylämäki auttaa), täydellisellä palautuksella. Aivan sairasta puuhaa.
Jep, selvää on että määrät pitää taas saada ylös edes kohtuulliselle tasolle. Pohde lähinnä siitä, että mitä tekisi tehotreeneinä: vk, vo2max vai anaer kapa. Olisiko kuitenkin hyvä tehdä ensin vo2max pohjalle ennen kuin kapasiteettia? Vai onko "pyramidimallilla" tuossa merkitystä?
VastaaPoistaVK ei ole, korostan vielä, ei, ei, ei, ei ole tehotreeniä, vaan aerobista perustreeniä. Rajoittavat tekijät ja perusmekanismit ovat käytännössä niin samanlaiset, että meidän treenimäärillä pk ja vk ovat vaihtokelpoisia, kunhan huolehditaan riittävästä hiilihydraattien saannista.
VastaaPoistavo2max-treenistä on kaksi koulukuntaa: tehdään (ylläpitomielessä) ympäri kauden ja tehdään muutama viikko aerobisen kauden viimeistelynä. Itse kuulun jälkimmäiseen, koska alikehittynyt metabolinen kapasiteetti rajoittaa jokatapauksessa tehokkaan vo2max-treenin. Koska sulla ei ole nyt ihan niin vankkaa pohjaa viimeisiltä viikoilta takana, ehkä vo2max menisi vähän hifistelyn puolelle.
Nopeammin lajikohtaista (yhteislenkkien mäkirypistelyt) parannusta saat anaerobisen kapasiteetin treenaamisella.