sunnuntai 30. joulukuuta 2012

Jouluviikon lajikirjoa

Jouluviikkona tapahtui viimein irtaantuminen yksipuolisesta paikallaan polkemisesta, eikä vaadittu ärsykekään ollut kummoinen, yksi ei ihan putkeen mennyt vetosetti.

Maanantai tuli pyhitettyä joulutouhuihin ja olihan se paikallaan muutenkin edellisen viikon mallikkaan to-su rupeaman jälkeen.

TI: Tuttua huttua eli VK 2x20min @ 242w ja 258w, yhteensä 1h30min. Jälkimmäinen veto meni kummemmin puristamatta ja ennätyslukemat wattiviisarissa vedon jälkeen toivat oivan joulumielen (ei sillä että siinä mitään vikaa olisi ollut ennen trainerointiakaan).

KE: Tapaninpäivän spesiaalia eli Tapin spinningwerstaalla klubin kokoontumisajot. Tapin vaimo & tytär hoitivat huollon ja näin kakkua, joulutorttua ja kahveeta / teetä päästiin nauttimaan trainereiden päältä. Eipä ookkaan tullut aikaisemmin kahvitaukoa pidettyä ajaen. Iso kumarrus ja kiitos Haikan suuntaan! Hyvässä seurassa tuli hikoiltua pk:ta 2h35min @ 183w. Tappi otti varaslähdön ja kasasi täydet 3h, kun taas Santtu aikataulupaineiden takia sortui päivän teeman vastaiseen raastoon.


Keskiviikon spinning-kuvasta näkyy hyvin myös lähtöasetelmat Tapin Lauantain kiriharjoitukselle.

TO: Käänteentekevät traineroinnit eli normifiiliksistä huolimatta pitkä vetopäivä supistui tunnin setiksi ja 60min @ 230w speksistä tuli 30 minuuttinen joka sekin oli kohtuullista tarmokkaampaa painia. Koivet sanoivat jostain syystä YYA-sopimuksen irti ilman kummempia selittelyitä.

PE: Lajinvaihto ajoitettuna loistavaan keliin. Hiihtolankut esiin varaston periltä ja tunnin setti vapaata. Eihän tuo helppoa ole kuin ei omaa tekniikkaa eikä tasapainoa, mutta onneksi loistokeli ja pohja antoi lähes parhaat mahdolliset eväät yrittää opetella liu'un saloja ja loppujen lopuksi tuntui oikein mukavalta. Loppua kohden valkeni myös että olkapäistä roikkuvat narut eivät ole saaneet ihan kauheasti harjoitusta fillaroinnista ja työhön kuuluvasta trackpadin hipelöinnistä.

LA: Olosuhteet näyttivät otolliselta myös toiseen kokeiluun eli talvipolkujen korkkaamiseen maasturilla. Tuttuja polkuja Ruskon kautta Suolijärvelle ja Hallilan Pehkusuolle. Osa lähes moottoritietä, mutta mukaan mahtui myös vähän kapeampaa lajia. Hauskaa hupaa kunhan hienomotoriikka taas pääsi peliin mukaan. Ajotekniikka rajoitti wattien käyttöä ja 2h lenkki oli siten varsin kevyttä sorttia.

SU: Tuttu herätyskellon pärähdys aikaisin aamulla ja kohti Pirkkahallia. Pientä alkukankeutta jaloissa, mutta normia pidempi lämmittely helpotti ja kun tutut jänikset alottivat vetonsa niin perään vaan. Eka 20min oli siitä huolimatta aavistuksen karua ja hetki jo huoletti josko vedosta tulisi torstain toisinto. Pikkuhiljaa jalat kuitenkin aukenivat ja 60min @ 233w lopputulemana oli varsin ok etenkin kun ajo ei ollut tasawateilla köröttelyä. 1h46min fillaria josta loppu tosin aika kevyttä kun nappuloiden jalisturnauksen takia radalla oli pallovaara. Sitten repusta esiin hölkkätossut (melkein 5v vanhat luotettavat DS Trainerit) ja Tapin, Junnun ja Henrin kanssa 1h köpöttelyä ympäri rataa. Lopun pikku kiihdytys jossa nousi kyllä syke ja puuskutus mutta ei juurikaan vauhti herätti varmaan paikalla olleissa pikajuoksijattarissa hilpeyttä, mutta hyvin saivat ilmeensä pidettyä vakiolukemilla. Illalla vielä vähän kahvakuulien heiluttelua pitkästä aikaa. Ei kyllä kovin vinhasti heiluneet. Suorastaan pöyristyttävää että trainerin käyttöohjeissa ei missään lukenut mitään varoitusta siitä että sillä hinkkaaminen päivästä toiseen ei riitäkään kehittämään tai edes ylläpitämään lihaskuntoa!

Aivan loistavan liikunnallinen viikko, monta hienoa lajia vähän yli 11h edestä. Ja ehätimpä vielä tenavien kanssa hiihtää perinteistä ja retkeillä Hervannan eteläisten aarnimetsien hiljaisilla poluilla, jossa tuli törmättyä vanhanajan kunnon talkoomeininkiin: vanhempi herrasmies Viitastenperän nurkilla lumikengät jalassa lanasi lumikolalla Taivalpirtin latu-uran pohjia.


Joululoman satoa

Kulunut viikko meni harjoitusten puolesta oikein mallikkaasti. Olen pidellyt välipäivät vapaita ja aikaa harjoittelulle jäi mukavasti käytettäväksi. Lisäksi tehomittariin tutustuminen on lisännyt motivaatiota kokeilla erilaisia tehoja ja variaatioita.

Tässä saldo:

Ma Jouluaatto -> lepo

Ti Väsymystä raskaan syksyn jäljiltä, mutta iltapäivästä Werstaalle ja saldona 1.20h PK pyörittely. En ,muista statistiikkoja ja että olisi ollut muuta kuin PK

Ke Perinteinen Tapanin päivän ajelu ja pakkasen takia tällä kertaa Werstaalla 3.00h PK 180W. Keskellä 7*10sek kiihdytys 168-170 kadenssiin samalla vastuksella 5min välein.

To Tonnin juokuvedot Pirkkahallissa. Paikalle ilmaantui mukavasti väkeä ja saatiin hyvä letka aikaiseksi. Kiitos kavereiden, en alkanut lämmittämään maitopulloa vaan tein etukäteissabluunan mukaan 6*1000m/ n. 2min palautus. Eka veto 4min ja siitä aina 5 sekkaa pois viimeisen ollessa 3.35h. Katsoin sykettä, kun vikan vedon viimeinen kierros alkoi - 194. Vauhti oli mitä oli verrattuna vanhoihin juoksuaikoihin, mutta ihan tyytyväinen olen toteutukseen. Verroineen 1.20h. Näitä olisi perjantaiehtoisin tarkoitus alkaa jyystämään.

Pe 1h Werstaalla 240+ Watilla, jonka voisi tuntemusten perusteella ristiä puolihöpöksi. Allen-Cogganin mukaan Tempo. Päälle laskettelua Sappeessa.

La 2h Werstaalla kestävyysteholla 200W ja välissä jo aikaisemmin kuvattu lähtökiihdytys telineestä...

Su Pirkkahallin pyörvuorolla verrat + välissä 1h 290+ keskiwatilla. Päälle 1h PK hölkkää. Yhteensä 2.45h

Viikon tunnit yhteensä: 11.25h

Tiukka jouluviikko

Jouluviikon lomapäivät ja pari lisävaparia, mahdollistivat vuodenaikaan nähden poikkeuksellisen tiukan rypistyksen, joka todella tuntuu kintuissa. Ma oli rauhallista joulunviettoa, mutta siitä eteenpäin jokaiselle päivälle suht reipasta tykitystä. Kaivoin ensimmäistä kertaa kolmeen vuoteen sykevyönkin käyttöön täksi viikoksi, ihan uteliaisuudesta.

ma - me käymme joulun viettohon..

ti - 1:40h tehovariaatiot. Treenissä tehdään n. 60 min erilaisia "over-under" yli ja alle kynnyksen nykäisyjä ja lopuksi portaita/ramppeja, joilla imaistaan tehokkaasti viimeisetkin mehut. Tein harjoituksen lyhimmillä palautuksilla koko kautena ja ensimmäistä kertaa sinnittelin viimeisenkin tehorampin

Interval 1:
    Duration:      1:00:18
    Work:          1096 kJ
    TSS:           96 (intensity factor 0.978)
    Norm Power:    323
    VI:            1.06
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      34.952 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    485    303     watts
    Cadence:         34    121    91     rpm
    Speed:           0    43.7    34.7     kph
    Pace             1:22    0:00    1:44     min/km
    Hub Torque:      0    1.8    1.0     N-m
    Crank Torque:    0    69.1    31.6     N-m

Entire workout (242 watts):
    Duration:      1:40:15 (1:46:10)
    Work:          1458 kJ
    TSS:           128.5 (intensity factor 0.878)
    Norm Power:    290
    VI:            1.2
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      50.477 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    840    242     watts
    Cadence:         30    196    88     rpm
    Speed:           0    52.1    30.3     kph
    Pace             1:09    0:00    1:59     min/km
    Hub Torque:      0    2.5    0.9     N-m
    Crank Torque:    0    73.8    26.0     N-m

ke - 1:42h jossa 60min@307w. Jalat aika puutuneen tuntuiset edellisen päivän treenistä, ei siis ihan yläreunassa tehoa.

 Interval 1:
    Duration:      1:00:24
    Work:          1111 kJ
    TSS:           87.2 (intensity factor 0.931)
    Norm Power:    307
    VI:            1
    Pw:HR:          2.48%
    Pa:HR:          1.31%
    Distance:      33.918 km
        Min    Max    Avg
    Power:           1    386    307     watts
    Heart Rate:      121    158    152     bpm
    Cadence:         59    147    94     rpm
    Speed:           18.8    37.4    33.6     kph
    Pace             1:36    3:11    1:47     min/km
    Hub Torque:      0    1.4    1.1     N-m
    Crank Torque:    0    49.3    31.4     N-m

Entire workout (241 watts):
    Duration:      1:42:30 (1:43:28)
    Work:          1485 kJ
    TSS:           117.2 (intensity factor 0.83)
    Norm Power:    274
    VI:            1.13
    Pw:HR:          13.5%
    Pa:HR:          6.39%
    Distance:      50.827 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    750    241     watts
    Heart Rate:      91    158    140     bpm
    Cadence:         30    196    91     rpm
    Speed:           0    50    29.9     kph
    Pace             1:12    0:00    2:01     min/km
    Hub Torque:      0    2.3    0.9     N-m
    Crank Torque:    0    58.7    25.2     N-m

to - 3h Crossarilenkki Samun kanssa, jossa muutama parinkymmenen sekunnin "herkistelyveto"

Entire workout (203 watts):
    Duration:      3:03:16 (3:08:26)
    Work:          2218 kJ
    TSS:           188.8 (intensity factor 0.796)
    Norm Power:    263
    VI:            1.29
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      59.416 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    1159    203     watts
    Cadence:         29    222    84     rpm
    Speed:           0    43.3    19.4     kph
    Pace             1:23    0:00    3:05     min/km
    Hub Torque:      0    5.6    1.3     N-m
    Crank Torque:    0    194.7    23.8     N-m

pe - tunnin palautteleva pyörittely aamutuimaan Tapin kanssa Werstaalla. IP kävin nöyryttäämässä itseäni sivakoimalla kolme varttia Peltolammin ympäri. Kävin vaihtamassa rikkimenneen siteen hiihtimiin ennen lenkkiä ja jostain voiteista höpöttivät. Ikäänkuin luistaisi paremmin tai jotain. Viikon kovin treeni lienee.

la - 2h trainerilla Tappin kanssa Werstaalla. Alkuperäinen suunnitelma oli ajaa 3 tuntinen ulkona, mutta kun ulkolenkin pakkasraja ylittyi, koitin ajella kaikenlaista ramppia, pyörityksiä, korkeampaa, matalampaa kadenssia, jotta vähän jäljittelisi ryhmäajon dynamiikkaa. Sen verran jalat väsyt viikon treeneistä, että reilun 200w pitäminen oli jo vähän työlästä. Toisaalta sitten, kun jalkoja sai vähän lämpiämään, niin 300w tuntui ihan samalta, kuin 200w.

Entire workout (220 watts):
    Duration:      1:55:07 (1:58:00)
    Work:          1521 kJ
    TSS:           99.2 (intensity factor 0.725)
    Norm Power:    239
    VI:            1.09
    Pw:HR:          4.67%
    Pa:HR:          11.32%
    Distance:      62.919 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    1237    220     watts
    Heart Rate:      0    161    135     bpm
    Cadence:         32    196    88     rpm
    Speed:           0    67.6    32.7     kph
    Pace             0:53    0:00    1:50     min/km
    Hub Torque:      0    29.4    8.0     N-m
    Crank Torque:    0    102.6    23.9     N-m

Olin jonain heikkona hetkenä (ilmeisesti) luvannut vaimokkeelle, että lähden illalla vielä salille, joten eipä siinä selittelyt auttaneet. Poljeskelin spinningpyörällä vartin ilman vastusta. Hauska vekotin, kun vauhtipyörä on niin painava, että pyörii melkein itsekseen, kun saa vauhtiin. Pari polkaisua ja kadenssi on 160rpm, jossa sitä voi pitää määräämättömästi juuri hengästymättä. Voisi kuvitella, että tollainen nopea liike, lähes ilman vastusta vähän palauttelisi kinttuja. Ei ollut oikein mitään suunnitelmaa tekemiseksi, kun jalat olivat jo valmiiksi paalissa, enkä halunnut niitä lisää niistää ennen sunnuntain Pirkkahallia, joten kokeilin vähän kaikkea. Penkkiäkin, jossa järkytyksekseni huomasin, etten jaksanut tehdä 80kg:lla, kuin 4 toistoa. Minimirajana pitämäni 100kg ei siis näillä naruilla nousisi. Penkin kanssa pitää olla kyllä äärivarovainen. Meikäläisen salitaustalla hartiat kasvavat melkein jo ajattelemalla penkkipunnerrusta. Loppuun muutama rinnalleveto. Ei ihan hirveän herkän tuntuista. Pitäisi nykäistä muutaman viikon kuuri maastanostoa, että rinnalle saisi raavittua kunnolla rautaa. Puhumattakaan, että kun roikotti tankoa, niin ajatus, että sen saisi siitä tempaistua pään päälle. No ehkä noihin palataan joskus, jos vielä innostun ratasprintteriprojektista.

su -  Pirkkahalli 1:45h, jossa 30+25min@320w. Toinen veto keskeytyi junnunjen potkupalloturnauksen alkuun. Ihan sai tosissaan vääntää, että sai viikon päätteeksi vielä noi vedot tehtyä. Ihmeesti sitä vaan selviytyi, vaikka jalat olivat alkuverran aikana jo valmiiksi melko puuta.

Interval 1:
    Duration:      30:14
    Work:          576 kJ
    TSS:           47 (intensity factor 0.965)
    Norm Power:    319
    VI:            1
    Pw:HR:          3.98%
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      0 m
    Elevation Gain:        0 m
    Elevation Loss:       0 m
        Min    Max    Avg
    Power:           0    447    318     watts
    Heart Rate:      135    163    157     bpm
    Cadence:         23    112    101     rpm
    Altitude:        153    155    154     m
    Crank Torque:    0    44    30.0     N-m
    Temperature:     17    17    17.0     Celsius

Interval 2:
    Duration:      23:35
    Work:          451 kJ
    TSS:           36.8 (intensity factor 0.968)
    Norm Power:    319
    VI:            1
    Pw:HR:          0.15%
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      0 m
    Elevation Gain:        0 m
    Elevation Loss:       0 m
        Min    Max    Avg
    Power:           0    537    319     watts
    Heart Rate:      119    163    157     bpm
    Cadence:         19    117    102     rpm
    Altitude:        153    155    155     m
    Crank Torque:    0    117.5    30.0     N-m
    Temperature:     17    17    17.0     Celsius

Entire workout (241 watts):
    Duration:      1:45:17
    Work:          1520 kJ
    TSS:           123.5 (intensity factor 0.841)
    Norm Power:    277
    VI:            1.15
    Pw:HR:          6.76%
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      0 m
    Elevation Gain:        6 m
    Elevation Loss:       0 m
        Min    Max    Avg
    Power:           0    983    241     watts
    Heart Rate:      95    163    142     bpm
    Cadence:         11    119    97     rpm
    Altitude:        151    159    155     m
    Crank Torque:    0    179.3    23.8     N-m
    Temperature:     16    18    17.0     Celsius


Melkein 13h treeniä tai no 11h fillarointia, 680TSS wattitermeillä, hiihtely ja salilla käynti. Aika kova setti tähän hetkeen, etenkin, kun keskimääräinen intensiteetti on ihan kohtuullinen. Ensi viikko olisi periaatteessa vielä vapaampaa töistä, jonka jälkeen on pari reissuviikkoa, joilla treenit jäävät väkisin vähiin. Mielenkiintoista nähdä jokatapauksessa, miten tuollainen "etappi-ajo" näkyy tehoissa pienen palautumisen jälkeen.


lauantai 29. joulukuuta 2012

Ikimuistoinen trainerikiihdytys

Alla on ihan oikean treeniviikon tekemiset ja sitä myöden myös tunne jaloissa. Palaan viikon saldoon yhteenvedossa.

Tämän päivän uutiskynnuksen ylittää trainerisessio, jota tuskin hevillä unohdan. Alunperin tänään piti mennä ulos ajelemaan rauhallista palauttavaa muutamaksi tunniksi, mutta pakkanen siirsi lenkin taas kerran Werstaalle trainerin päälle. Poljentoa oli takana puolitoista tuntia, kun powerTappi lähti trainerista pyörineen päivineen omalle kiertoradalle. Hetken sai ihmetellä, että mitä tapahtuu ennen kuin tajusin vapauden tunteen ja että olin täydessä kiihdytyksessä eteenpäin pyöräni kanssa. Santtu taisi tokaista, että mitä tapahtuu. Onnettomassa tapahtumassa oli onnea matkassa, pysyin pystyssä, kiekko ei osunut trainerin haarukkaan (tärkein asia) ja ainoa takaisku oli henkinen kolhu. Olen ajatellut että trainerin pyöritys kaikessa yksinkertaisuudessaan on minulle mitä sopivinta harmitonta hommaa, mutta kun kuski on riittävän yksinkertainen, niin siinäkin näemmä piilee omat riskinsä. Jouduin polkemaan 5min sakkoa, koska sen verran asian ihmettely ja pyörän tarkastelu sekä uudelleen kiinnitys ottivat aikaa.

Miksi tämän jaan tässä avoimessa blogissa ei johdu siitä, että kehuisin omaa ajotaitoani pystyssä pysymisen takia, vaan opetuksena kaikille. Muista aina katsoa, että trainerin kiristyksen säädön lukitusmutteri on kiinni! Minä en ollut sitä hetkeen katsonut, enkä varsinkaan kiristänyt, kun kulkimen siihen viimeksi asetin. Tyhmästä päästä kärsii koko harrastus. Uskallan luvasta, että muistan tuon jatkossa tehdä aina. Pikalinkku oli kiinni, mutta säätömutteri oli pyörinyt pikkuhiljaa auki ja saavutti laki pisteen kesken tämänpäiväisen treenin. Syyllinen pitää ainas löytää ja taas kerran se löytyy peiliin kurkkaamalla ...kele.

maanantai 24. joulukuuta 2012

Kirjakerhosta päivää

Joulunpyhille kirjavinkkiä: David Millarin Racing Through the Dark tuli hiljattain luettua Kindle-painoksena. Varsin mielenkiintoista tavattavaa jos ei ole jo aiemmin perehtynyt vähän yli kymmenen vuoden takaiseen aikaan pro road pyöräilyssä. Aika karua kertomaa, mutta nyt Lancenkin lopullisen narahtamisen perspektiivissä varmaan todellisuudessa vielä rujompaa. Aika suoraa tarinaa Millar kuitenkin tuosta päästelee ja myös siitä miten hänelle itselle kävi Darth Vaderit elikä lipsahti "dark side" puolelle.

Harjoittelusta kaveri ei kyllä liikoja kirjoittele. Siitä mitä on syntyy lähinnä kuva että jumalattoman lahjakas ja sitten kun harjoiteltiin niin väännettiin vain "old skool" tyylisesti määrää niin p****sti ja kisaamalla hoidettiin sitten kunnon terävöitys. Välikausina sitten lähinnä lokoiltiin, nappailtiin vinkkua tai muuten vain touhuttiin. Siihen nähden nämä meidän talvitraineroinnit on enemmän pro-meininkiä...Hukkasiko kaveri vain vanhemmiltaan vastikkeetta saamansa geenit vai onko tuo harjoittelu kuitenkin simppelimpää kuin kuvittelemme. Ehkä molempia hitunen, mutta voipi kai myös ajatella että tuollaisen synnynnäisen V12-koneen virittäminen käytännössä rajattomilla resursseilla (ja erikoisbensalla) on aika erilaista kun tälläisten harrastelijoiden 1,2 litraisten vapaasti hengittävien rautalohkojen joiden viritysbudjetti on kourallinen eeroja. Tässä uskossa on ainakin hyvä elää ja jatkaa oman pytyn tarmokasta virittelyä ja sen optimointia niillä eväillä mitkä käytössä.

Hyvää Joulua kaikille, konvehdit naamaan ja huomenna voikin taas ajella!


sunnuntai 23. joulukuuta 2012

PowerTAPPIa sovitellessa

Tämä  viikko oli monen illan osalta varsinaista työvoittoa. Väsy painoi tiukan työsyksyn jäljiltä ja ajoittain tuntui, että iltaunet olisivat Helsinkipäivien päälle olleet parempia kuin Werstaan pölyinen trainer -harjoite. Pidin kuitenkin pintani ja sain kuusi treeniä kasaan menneellä viikolla. Tiistaina oli jo pyyhe kehässä ja Patellekin totesin puhelimessa, että ei jaksa tänään. Sain kuitenkin rouvalta ohjeet: teet lumityöt tai meet ajaan  Werstaalle. Ei ollut vaikea valita lenkin puolesta.

Viikon kovin highlight oli kuitenkin Samulta ostettujen Powertapin wattimittari + FFWD kiekkoyhdistelmän kotiutus perjantaina. Niin ja paketissa oli vielä Garminin matkamittari, jota on jo pari vuotta pitänyt hankkia. Koko kesän läähättäessäni Santun ja Samun lenkeillä ja ihmetellessä kavereiden wattijargoniaa, heräsi ajatus samanlaisen härvelin saamisesta.Olin sitten asiaa speksaillut pitkin syksyä Werstas -spinningeissä wattiguru Santtua haastatellen. Ajatus kypsyi laitteen hankintaan niin, että Samun pyörälabra pinnaa sen johonkin suht halpaan alumiinikehään. Menin sitten vierailulle labraan ja Santtukin sattui samaan aikaan omaa uutta hankintaansa hakemaan. Samu oli ilmeisesti laittanut hyllyssä roikkuviin FFWD:n kehiin jotain pihkatahnaa, koska otettuani sellaisen käteen, ei ote enää irronnut millään ja silmäkin tarkensi niihin aika vahvasti kiinni. Ja lopulta Santun neutraalin väriset FFWD:n kiekot saapuivat paikalle ja minähän halusin samantien samanlaiset. Santtu yritti välistä huudella, että mites se halpa alumiinikehä. Siellä oli Samu säätänyt jotain häiriötaajuutta tulemaan Kallion putiikista läpi kellariin, enkä liiemmin kuullut moisia kommentteja. Loppu onkin historiaa, ja täytyy sanoa että on hienoa saada kiekoista näinkin isoja kiksejä tällä ikää, kun kiinnitettyäni ne Trabantiin huomasin että siitä tuli ihan oikean kilpapyörän näköinen ja myös tämän päivän poljennossa huomattuna oloinen! Loistava sijoitus henkilökohtaiseen hyvinvointiin ja toisaalta vaikeiden perheneuvottelutaktisten asioiden harjoitteluun. Karkasi nimittäin vaimon mukaan hivenen sovitusta lapasesta tämä yhdistetty synttäri-, joulu- ja nimpparilahja...


Nyt ovat myynnissä Ovalin n.70 m kehällä olevat tt -pyörän hiilarikiekot alumiinisilla jarrupinnoilla avokumeille. Eivät ole paljoa ajettu (reilusti alle tonni ja siitäkin suurin osa Pirkkahallissa) ja samaan settiin tulevat Ultegran 10 lehtinen takakasetti ja Vittorian gummit.Toivottavasti löytävät uuden ja tyytyväisen käyttäjän mahdollisimman pian.

Tässä viikon rypistykset:

Ma Palauttavaa pyöritystä Werstaalla sunnuntain Pirkkiksen jäljiltä 1.10h

Ti Werstaalla verrat + 2*20min yläVK isolla Yrjöllä ja 4min palautuksella 1.10h

Ke Kevyttä pyörittelyä Werstaalla 1.15h

To Lepoa

Pe Uuden wattendaalin ihmettelyä ja 4*10min VK/ 2min palautuksella. Keskiwaitit vedoissa olivat 260-298. Yht 1.30h

La Palauttavaa ruopimista Werstaalla ja välissä 6*10 sek kadenssin nosto 168-172 paikkeille isolla riävällä. Yht 1h

Su Pirkkahallissa 1h alaVK:ta. Sössin uudella Garminilla autoläppiasetusten takia statistiikat. Eka 33min oli keksiwatilla 282 ja lähin siitä sitten kirraamaan loppua kohden. Ajoaikaa taisi tulla 1.45h ja päälle 1h hölköttelyä.

Viikon saldo: 8.50h

Tulevalla viikolla olisi ajatuksissa hyödyntää vapaita pidempiin treeneihin. Torstaille speksattiin klo 13 alkavaksi tonnin juoksuvetoja. Sitä ennen verrat maun mukaan.

Viikon polkaisut

Takana ns. normiviikko eli pahasti pääsivät taas työt haittaamaan hyvää harrastusta, eikä paukkupakkanenkaan varsinaisesti tukenut lajikirjon kasvattamista ulkolajeihin. Taitaa olla jo nyt syntymässä kaikkien aikojen ennätys pelkästään sisällä kuntoilusta.

MA Lepoa (tai oikeastaan töitä). Mutta ihan ansaittua sunnuntain hyvän Pirkkahalli-rupeaman jälkeen.

TI VK 2x20min, eka 242w toinen 251w, 5min välissä kevyempää. Reipasta, mutta ei vielä kunnon vääntöä. Vaikka lukemat ei kovin häkellyttäviä ole niin omalta kannalta kovin mieluista on kehityksen suunta. Pari harjoitusviikkoa takaperin 255w oli vielä 20min testin lopputulema. Tää on kyllä yksi wattiviisarin parhaita puolia, joka setistä saa vähän osviittaa siitä missä mennään. Joka on miellyttävä tieto ainakin niin kauan kun kehitystä tapahtuu...

KE  Illanviettoa Helsingissä, kunnon tankkausta torstain reeniin.

TO Heti kun illan työpuhelut oli pulkassa niin kipaisu kellariin. Pitempi veto 55min @ 230w. Pistin pulkkaan ennen kuin alkoi kunnolla jalkoja pakottaa.

PE 1h tiukan aikapaineen alla josta 50min @ 200w. Vähän eilinen tuntui jaloissa, mutta tässä toinen wattiviisarin hyvä puoli: aika sama mitä jaloissa tuntuu jos mittari sanoo että output on kuitenkin ok ja sykkeetkin pysyy siellä missä pitääkin.

LA 1h20min sunnuntaita ootellessa vähän kevyempää noin aerobisella kynnyksellä. Tälläisiä perus-pk lenkkejä ei liikoja ole tullut tehtyäkään, eikä näillä tunneilla ole väliksikään jollei ole haasteita palautumisessa. Toisaalta ajatus tehdä nuo kovemmat sen verran kevyinä (tässä kohtaa vuotta), että saisi kaikki treenit tehtyä Lydiard-henkisesti mukavaa aerobista vauhtia.

SU Pakkanen paukkui ja Pirkkahallissakin aavistus vilakampaa. Mikä sopi hyvin lopun trainerointiin, ei tullut nestehukkaa ihan pahimpaan malliin. Yhteensä 2h53min jossa varsinaisella ajo-osuudella 60min @ 233w, seuratovereita tutusti peesaillen, ja loppu sitten ala-vk:n hujakoilla. Nistejä oli seurana traineriosuudella kun Tappi jatkoi lenkkarien kuluttamista ja Santtu hyppelehti & venytteli (jälkimmäistä seurakaverien nähden, mistä kyllä sai kuullakin). Halliin tuli myös 9:30 hujakoilla nuoria yleisurheilijoita, ilmeisesti lyhyen matkan ravaajia. Aika eri tahtista heillä tuo tekeminen, siinä 1h15min aikana kun hikoilin trainerin päällä ehtivät turista ja istuskella tovin, kävellä ympäri hallia, keventää vaatetustaan, lämmitellä vähän lisää ja kun oltiin lähdössä niin näytti jo siltä että ennen puoltapäivää ehkä voisivat ekat vedotkin ehtiä tekaista. Eihän siinä mitään kun aikaa on käytössä riittävästi ja määrää ei tartte kerätä, parempi viettää aikaa tartanin lähellä kun pleikkaohjain kourassa tai kaduilla horjumassa.

Koko viikon saldo paria minuuttia vajaa 8h. Samaa jatketaan. Saa nähdä kuinka pitkään mitokondriot sun muut vielä kehittyy tällä reseptillä, mutta ei haittaa vaikka pikkutovin ainakin. Jäis sitten keväämmälle vielä varaa kiristää ruuvia kunnolla.

Viikkoraportti

ma - 1:27 kevyttä traineritsupuilua 20min x 200-220-240-260w

ti - salilla verrat + 4x4 split-kyykkyä 50-60-70-80kg
ke - 1:16, jossa  2x20min 5min palautuksella

Interval 1:
    Duration:      20:05
    Work:          388 kJ
    TSS:           31.8 (intensity factor 0.975)
    Norm Power:    322
    VI:            1
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      13.849 km
        Min    Max    Avg
    Power:           128    363    323     watts
    Cadence:         63    96    93     rpm
    Speed:           26.8    42.8    41.3     kph
    Pace             1:24    2:14    1:27     min/km
    Hub Torque:      0.6    1.1    0.9     N-m
    Crank Torque:    19.4    37.1    33.3     N-m

Interval 3:
    Duration:      20:08
    Work:          398 kJ
    TSS:           33.4 (intensity factor 0.997)
    Norm Power:    329
    VI:            1
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      14.234 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    408    330     watts
    Cadence:         61    125    89     rpm
    Speed:           24.5    46.2    42.3     kph
    Pace             1:18    2:27    1:25     min/km
    Hub Torque:      0    1.5    0.9     N-m
    Crank Torque:    0    53.3    35.6     N-m

Entire workout (235 watts):
    Duration:      1:16:03
    Work:          1071 kJ
    TSS:           91.7 (intensity factor 0.853)
    Norm Power:    282
    VI:            1.2
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      44.32 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    764    235     watts
    Cadence:         30    177    89     rpm
    Speed:           0    54.6    34.9     kph
    Pace             1:06    0:00    1:43     min/km
    Hub Torque:      0    1.8    0.8     N-m
    Crank Torque:    0    53.3    25.1     N-m

to - lepi
pe - 1:42, jossa 4x10min 2min palautuksella. Piti ajella vähän rauhallisemmin, mutta Tappi alkoi jyystämään neljä x kymppiä uuden tehomittarin kunniaksi, joten eipä siinä auttanut muuta, kuin liittyä iloitteluun. Tein kokeeksi pari vetoa tosi matalalla kadenssilla. Kymppä minuuttia menee varsin mukavasti, kun syke ei nouse juuri nimeksikään, mutta nopeilla lihassoluilla varustetut kintut puutuvat ihan totaalisesti, mikä näkyi siinä, että viimeisessä vedossa ei vain yksinkertaisesti jaksanut, vaikka vetojen tehot olivat "vain" kynnystasolla.

Interval 1:
    Duration:      10:04
    Work:          199 kJ
    TSS:           16.7 (intensity factor 0.999)
    Norm Power:    330
    VI:            1
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      6.376 km
        Min    Max    Avg
    Power:           5    402    330     watts
    Cadence:         63    79    68     rpm
    Speed:           30.6    39.3    37.9     kph
    Pace             1:32    1:58    1:35     min/km
    Hub Torque:      0    1.3    1.0     N-m
    Crank Torque:    0    52.4    46.4     N-m

Interval 2:
    Duration:      10:07
    Work:          197 kJ
    TSS:           16.3 (intensity factor 0.982)
    Norm Power:    324
    VI:            0.99
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      6.412 km
        Min    Max    Avg
    Power:           221    401    326     watts
    Cadence:         71    125    106     rpm
    Speed:           32.7    39.5    38.0     kph
    Pace             1:31    1:50    1:35     min/km
    Hub Torque:      0.7    1.4    1.0     N-m
    Crank Torque:    24    50.1    29.4     N-m

Interval 3:
    Duration:      10:03
    Work:          198 kJ
    TSS:           16.3 (intensity factor 0.988)
    Norm Power:    326
    VI:            0.99
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      6.33 km
        Min    Max    Avg
    Power:           239    367    329     watts
    Cadence:         44    68    62     rpm
    Speed:           26.7    39.4    37.7     kph
    Pace             1:31    2:15    1:35     min/km
    Hub Torque:      0.8    1.3    1.0     N-m
    Crank Torque:    38    62    50.5     N-m

Interval 4:
    Duration:      10:02
    Work:          182 kJ
    TSS:           14 (intensity factor 0.914)
    Norm Power:    302
    VI:            1
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      6.12 km
        Min    Max    Avg
    Power:           87    366    303     watts
    Cadence:         70    93    84     rpm
    Speed:           32.4    39.1    36.5     kph
    Pace             1:32    1:51    1:39     min/km
    Hub Torque:      0.3    1.2    1.0     N-m
    Crank Torque:    9.8    41.9    34.3     N-m

Entire workout (233 watts):
    Duration:      1:42:29 (1:49:11)
    Work:          1430 kJ
    TSS:           114 (intensity factor 0.819)
    Norm Power:    270
    VI:            1.16
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      51.891 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    1154    233     watts
    Cadence:         30    201    83     rpm
    Speed:           0    64.9    30.4     kph
    Pace             0:55    0:00    1:58     min/km
    Hub Torque:      0    2.6    0.9     N-m
    Crank Torque:    0    86.2    27.5     N-m

la - tunti ihan kevyttä traineritsupuilua. 5 x 10sek kiihdytys 200rpm kadenssiin
su - 1:45, jossa 2x30min Pirkkahalliajelua

 Interval 1:
    Duration:      31:07
    Work:          587 kJ
    TSS:           47.9 (intensity factor 0.961)
    Norm Power:    317
    VI:            1.01
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      18.297 km
        Min    Max    Avg
    Power:           5    563    315     watts
    Cadence:         33    159    104     rpm
    Speed:           12.4    38.5    35.1     kph
    Pace             1:34    4:50    1:42     min/km
    Hub Torque:      0    2.7    1.1     N-m
    Crank Torque:    0    95.7    29.5     N-m

Interval 2:
    Duration:      31:13
    Work:          601 kJ
    TSS:           49.3 (intensity factor 0.974)
    Norm Power:    321
    VI:            1
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      18.325 km
        Min    Max    Avg
    Power:           29    656    321     watts
    Cadence:         78    170    101     rpm
    Speed:           31.4    37.2    35.1     kph
    Pace             1:37    1:55    1:43     min/km
    Hub Torque:      0.1    2.4    1.1     N-m
    Crank Torque:    2.8    55.6    30.4     N-m

Entire workout (270 watts):
    Duration:      1:46:05 (1:46:14)
    Work:          1721 kJ
    TSS:           138.6 (intensity factor 0.888)
    Norm Power:    293
    VI:            1.08
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      58.404 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    1018    270     watts
    Cadence:         33    206    102     rpm
    Speed:           0    41.6    32.8     kph
    Pace             1:27    0:00    1:50     min/km
    Hub Torque:      0    3.5    1.0     N-m
    Crank Torque:    0    106.8    25.5     N-m

sunnuntai 16. joulukuuta 2012

Väliviikkoa piteli

Kuluneesta viikosta ei paljon mainintoja saa aikaiseksi, kun työhommat painoivat pahasti päälle ja arkiviikolla ei jäänyt aikaa eikä loppuviikosta enää edes virtaa treeneille. Jotain tuli kuitenkin tehtyä vaihtelevalla menestyksellä. Yritystä kyllä oli pelissä.

Ma Viimeisten pirkkalaisten perinteinen joululenkki ja perinteisellä reitillä. Jouduttiin ajoittamaan jäsenistön matkapoliittisista syistä lenkki jo alkukuulle. Lyhyine taukoineen kertyi 2.41h juoksua ja kilsoissa reitti on muistikuvien mukaan 27km. Lenkki oli edellisen viikon jäljiltä aika kova puristus ja meinasi välillä jo usko loppua, kun aika pitkä pätkä juostiin auraamatonta Pirkkalan perämettän lenkkiä.Tämä oli muuten juoksukauden kahdesta päätavoitteestani Teivo Cup osallistumisen ohella se toinen. Eli ne on nyt plakkarissa.

Ti-Pe Lepoa, matkaa ja töitä

La Teivo Cup. Olihan aika rypistys. Kaikkien aikojen pohjanoteeraus ajan suhteen. Ei olleet kärjenkään ajat kovia, mutta kyllä oma aika oli surkeetakin surkeempi 21.03min. Nastoilla ja tuulessa tarpomista. Onneksi ei ollut Kaapo tällä kertaa viivalla, olisi varmaan pumppu hirttänyt kiinni. Ilman sitäkin lisämaustetta oli paluumatkan keskisyke 186 ja siinä vastatuulessa ei sitten mikään muu liikkunutkaan eteenpäin kuin joka lyönnillä rinnasta ulos pyrkivä sydänlihas.Yhteensä 1h ja 11km. Joka tapauksessa kyllä noi TC pyrähdykset ihan rypistämisen väärtejä ovat olleet ja kohti seuraavaa mennään selkä kumarassa ja lantio alhaalla!

Su Pirkkahallin pyörävuoro 2h (taisi ajoaikaa tulla 1.45h) ja 1h palauttavaa juoksua päälle. Pyöräilyssä 30min verra + 1h ala VK + verra. Ihan mukavaa oli taas hallissa pyörittää.

Viikon saldo 6.26h

Ensi viikolla pitäisi taas yrittää enemmän säännöllisellä treenillä eteenpäin. Noita juoksuvauhteja täytyy alkaa kaivaan esiin tonnin vedoilla. On Suoramajärven mattomiehenkin kanssa jo tonnin Pirkkahallivedoista sovittu, mutta eipä ole nekään toteutuneet vielä. Saiskohan joulun välipäivinä viimeistään aikaiseksi.

Viikon ruopaisut

Raporttia pukkaa taas jotta ei seuratoverit pääse syyttämään salaharjoittelusta. Edellinen viikkohan meni vielä pääosin rapakon takana ilman liikoja kuntosuorituksia, onneksi pääsin viikonlopuksi kotimaahan.

Ed. SU Pirkkahalli kauden avaus. Hieman oli nuppi sekaisin jetlagista, mutta kuski toimi ok eikä patterit olleet loppu toisin kuin PT-kiekosta, ei tulleet siis watit talteen vaikka pientä odotusta oli päästä näkemään mitä lelu näyttää tuollaisesta ajosta. Kohtuu tarmokasta letkoissa peesailua tuomaan vaihtelua "ohjelmoituihin" trainerivetoihin ja loppuun traineria vielä 1h, yhteensä 2h50min reipasta ajoa.

MA Lepoa ja töihin paneutumista

TI Trainerilla 2x20min @ FTP, 5min palautus. Nuppi väsynyt kun yöunet vähän sekaisin, mutta jalat toimi ok.

KE Trainerilla 60min @ ala-VK. Leppoisaa.

TO Edelleen paikallaan polkien 40min @ 10w alle FTP, nyt vähän jo pari edellistä päivää painoi, mutta vielä onnistuneesti seurattiin telkkua. Tosin ei ollut ihan tarpeeksi kova veto jotta Arnoldin ikivanha "Commando" olisi uponnut, mutta hintsusti oli digiboksilla muutakaan kelvollista leffamateriaalia. Tartteen vissiin kaivaa DVD esiin ja viimeinkin alkaa katsomaan 24:n ekaa kautta (ei tullut aikoinaan katsottua, kuten ei 99,9% muistakaan tv:n sarjoista ole ehtinyt).

PE Perhe-elämää eli sohvaa, herkkuja ja pari palautusjuomaa

LA 1h10min PK:ta kunnes alkoi tuntua outoa pykälää takakumissa joka pyöri sileätä trainerin rullaa vasten. Tuubihan se oli päättänyt hieman ratketa sivustansa ja pullisteli mielenkiintoisella pienellä kiemuralla. Varatuubi? Pyöräkauppiaalla, josta sitä ei tähän hätiin ehtinyt saada. Alkoi jo tuntua, että pientä huonoa karmaa oli ilmassa nyt sen suhteen että saisi Pirkkahallista watit viimein talteen. Onneksi Santun levykiekko oli saatavilla ja Tappi sen lupasi tuoda aamuksi.

SU 2h30min ajelua Pirkkahallissa, 50min+20min "vedot" = eli siis surutonta letkojen peesausta. Ekassa setissä Tappi ja Junnu hoiteli vetohommat ja itse ihmettelin perältä että miten pojissa riitti virtaa! Kyllä näytti molemmilla kulkevan jo makoisasti eikä edes joulua ole vielä ohitettu. Tokassa setissä surffasin Santun perävanassa. Ei tullut nimeksikään halkaistua itse tuulta, mutta niillä mennään mitä jalkoihin on annettu ja toisaalta samahan tuo miten watit tulee ja ihan mukavasti noista tuli (eka noin 6w alle FTP) ja trainerilla 45min loppuun viimeisteli jalat mukavan raukeaan kuntoon. Kyllä nää halliajot on aika hyvä talvikauden pelastus, etenkin kun ulkona hiihtokelit niin laduilla kun kelveillä.

Koko viikko tasan 7h, mutta intensiteettiä ihan mukavasti. Pahasti tuo trainerin (ja wattiviisarin) uutuuden viehätys pitää vielä otteessaan. Mielessä oli kokeilla juoksua, maastofillaria ulkona, hiihtoa ja mitä ties, mutta ajatuksen asteelle jäi kaikki. Myöhään illalla kun tenavien mentyä nukkumaan alkaa omat huvit niin valmiina oleva pyörä ja telkku kesävaatteet päällä lämpimässä on vaan aika helppo ja kutsuva vaihtoehto...

sunnuntai 9. joulukuuta 2012

Pirkkahallikausi avattu

Kuluneen viikon treenisaldo oli hyvä ja suhteellisen laadukaskin. Lyhyt arkiviikko mahdollisti enemmän vapaa-aikaa ja sitä tuli onneksi myös hyödynnettyä. Ajelut tuli tehtyä itsenäisyyspäivää lukuunottamatta sisällä ja silloinkin meinasi oma lenkki päättyä lyhyeen, kun varpaat jäätyivät heti kättelyssä. Pate teki tempuista jaloimman ja antoi omat kengänsuojat mulle kesken lenkin. Kiitos siitä ja sen ansiosta tuli hyvä lenkki.

Tässä yhteenveto viikosta:

Ma Lepo

Ti Trainerilla 4*10min VK/ 2min palautus, jokainen edellistä napsun kireempänä. Yhteensä 1.30h

Ke Palautteleva trainerilla 1.20h ei erityismainittavaa

To Cyclolla 3.14h - 75km ulkoilua Hopeatie Pinsiö suunnalla

Pe Trainerilla peruspyörittelyä 1h

La Trainerilla 2h PK ja välissä 8*170-178 kadenssiin kiihdytys 1-3min palautus

Su Pirkkahallin yhteisvuoro, jossa ajoaikaa kertyi 1.54h ja heti perään hallissa 1h hölkkä. Kaikki kierrokset vastapäivään :-). Pyöräilyssä 20min verra alle ja 50min VK loppuun kiihtyvänä, jonka jälkeen loppuaika fiilistelyä palauttavasta puolikovaan. Uusi tartani taisi ottaa vauhdista vähän pois. Pyörä ei rullaa niin hyvin kuin viime vuonna, koska radat eivät ole kuluneet vielä. Joka tapauksessa hyvät oli ajot ja yllättävän letkeesti sujui tunnin hölköttely päälle.

Hyvä viikko tuli kasaan.Yhteensä 11.58h

Ensi viikko asettaa pientä haastetta harjoittelulle ja muutenkin tulee olemaan juoksupainotteinen, kun huomenna on perinteinen Viimeisten pirkkalaisten joululenkki, lauantaina Teivo cup ja sunnuntaina taas hallivuoro.


Viikkoraportti

Päätin käyttää sitä paljon kehuttua yrittäjän vapautta ja otin torstaista asti vapaata ja kun ensi viikko menee töiden takia ihan reisille, niin kaikki ilo irti viikosta, mitä tällä pohjalla pystyi. Aika hyvin konkretisoitui Rick Murphyn (PMC:n betatestiporukkaa) "FTP is how fast you can go, CTL is how long you can go fast". Siis, että, kun ei ole pariin kuukauteen juuri tehnyt kovan treenin jälkeen seuraavana päivänä mitään erikoista ja nyt sitten ajoin molempien ramppi-treenien perään pitkät vedot, niin kyllähän oli aika heikosti jaloissa annettavaa. Kesällä joku 5x5:n toimii vain hyvänä avaajana ja seuraavana päivänä kulkee sitä paremmin.

ma - sali, 4x4 split-kyykkyä, vatsoja, selkää, parikymmentä minuuttia soutelua alku- ja loppuverraksi.
ti - 1:36t, jossa 60min ramppiharjoitus. Alku sujui hyvin, mutta viimeisissä rampeissa hyytyi (niinkuin käytännössä aina). Loppuun 10 sekunnin kiihdytyksiä minuutin palautuksella. Tällattella fast-twitch-suuntautuneella minuutin palautus syö lihasnopeuden aika tyystin. Eipä sillä, että kovatehoisen ramppiharjoituksen jälkeen muutenkaan olisi herkimmässä iskussa, mutta vähän kuitenkin herättelyä trainerin puuduttamille kintuille. Ekassa 200rpm, jonka jälkeen tipahti 180-190 haarukkaan. Spinningpyörä kiinteällä vedolla ja raskaalla vauhtipyörällä ois kyllä omiaan, kun  trainerin selässä pelottaa, että vekotin lähtee lentoon tai ratkeaa liitoksistaan.
ke - 1:21t jossa 1x60@290w. Useampi kk aikaa, kun tehnyt peräkkäisinä päivinä vetotreenejä ja tottumattomuuden kyllä huomasi. Juuri tuon enempää ei olisi kintuista saanut irti.
to - 3:00t Krossarilenkki aivan tyhjillä kintuilla.
pe - oli pakko pitää lepoa, kun en pysynyt porukkalenkillä edes peesissä.
la - 2:00t, jossa 66min remppiharjoitus. Viikon tavallista kovemman treenikuorman huomaa jaloissa aika selkeästi lepopäivästä huolimatta. Suoritin aiemmasta poiketen maantiepyörällä, kun Xavier Daisleyn (tekee Birminghamissa väitöskirjaa pyöräilyn biomekaniikasta) kommentit TT-pyörällä trainerilla ajamisesta, antoivat vähän ajattelemista asian suhteen.
su - 2:45t, jossa 2x40min. Pirkkahallin kiertoa pari tuntia ja tsupuilin vielä Markuksen kanssa trainerilla vajaan tunnin perään ihmetellen, kun junnu ja Tappi kiersivät rataa Velo-kasin tiimin säestämänä, ihmiselle täysin luonnottomalla liikuntamuodolla, juoksemalla. Mittari tietty teki tenän, eikä tallentanut treeniä.

CTL nousi ensimmäistä kertaa viikkotasolla sitten lokakuun ja samantien huimalla harppauksella 52-->61 TSS/d. Jatkossa ehkä hieman maltillisempaa ramp-ratea. Tähtäin voisi olla kesäkuulle 110 hujakkeille (edellyttäen, että terveenä, eikä mitään pitkän matkan projektia töissä), josta laskettelua kesäkuun loppuun SM-tempoon.





maanantai 3. joulukuuta 2012

Auringonpaistetta Kaliforniassa

Päivä sen jälkeen kun lentsikka nousi Helsinki-Vantaalta iski kotomaahan viimeinkin talvi. Tai ainakin näin minulle on vakuuteltu. Pienen lentelyrupeaman jälkeen laskeuduin itse SFO:lle, nauttimaan Kalifornian auringonpaisteesta ja huojuvista palmuista. Kentältä kun pääsin ulkoilmaan niin hetkeksi kyllä heräsi epäilys että oliko sittenkin kone eksynyt Seattleen tms. Tuuli meinaan kohtuu perusteellisesti, vettä satoi vaakasuorassa ja lämpötila ei kovin montaa astetta tuntunut eroavan siitä mitä se oli kotoa lähtiessä.

Onneksi se siitä vähän talttui seuraavan päivän illaksi ja pääsin työpaltsujen jälkeen pimeässä nakuttelemaan pienen totuttelulenkin hölkötellen (40min @ 5:00). Lenkkireitti meni hienosti lahden rantaväylää, mutta valojen puuttuessa ei ihan täysillä maisemista päässyt nauttimaan ja tossuja sai nostella vähän normaalia enemmän. Vastaan tuli pari osaavampaa otsalamppujen kanssa. Sama huvi 10min pitempänä seuraavana iltana, pimeänäkö sai edelleen harjoitusta ja nyt onnistui jo sorallakin juoksu kompastelematta.

Perjantain vika työmöte meni myöhäiseksi ja päälle pitkähkö siirtymä SF:stä etelämmäksi Campbelliin. Juoksut jäi väliin, mutta lähikaupasta jaksoin sentään iltasella hakea 6-packin Sierra Nevadan varsin kelpoa Pale Alea ja Baja Freshistä kunnon kaloripommin. Säätiedotusta katsoessa taisi pari Sierraa kitusiin hävitäkin...

Lauantai-aamu valkeni sitten alla olevan näköisenä.


Sen verran sokurista olin, että hylkäsin suosiolla fillarin vuokraamisen ja hartaasti odotetun ajelun lähiseudun nyppylöissä, ajatushan oli pistää uusiksi viimeisen käynnin kellotus HWY9:iä ylös Skylinelle. 

Ei muuta kuin hotellin kuntosalia tutkimaan, joka ulkoa päin vaikutti lupaavalta, eikä sisältäkään katsoen ihan toivoton ollut. Salin kaksi ergometriä tosin olivat jo parhaat päivänsä nähneet, mutta toinen näytti satulaa lukuunottamatta ihan kelvolliselta, joten ei muuta kuin ratsaille ja Santun ohjelman mukaista 2x20min 15s on/off hupia kokeilemaan. Hieman haasteellista oli löytää oikea tekemisen taso ja taisi jäädä vähän tavoitellun alle kun syke nousi vasta lopussa kynnyksen tasolle. Jalkojen sijaan pahiten kärsi takamus, nojatuolimainen satula kun pakotti asettumaan ihan sen kärkeen. Varsin hauska oli kyllä tuo on/off vetoloinen kun se pakotti koko ajan keskittymään kellon vahtaamiseen ja siinä aika kului ihan huomaamatta, mikä ei ollenkaan huono asia salilla jossa ei ole telkkua turvan edessä niinkuin kotosalla. Pyörän perään vähän vielä reippailua painoilla. Ruokaa koneeseen, lepotauko ja pimenevään iltaan vielä tossuilla pikainen 45min @ 4:45. Nää pikaiset juoksulenkit näyttää sopivan hyvin jaloille, ei ollenkaan kipeydy niinkuin viime kerralla kun tuli tyhjästä aloitettua juoksentelu suoraan vähän pitemmillä rupeamilla.

Sunnuntaina keli oli samaa kauraa, joten kuntopyörä kutsui taas, verkkojen välissä 60min ala-vk:ta ja tällä kertaa lopussa takamuksen lisäksi taisi jo vähän jalkojakin alkaa pakottamaan.

Viikon kuntoilut jäi näin sitten 5h tasolle, mutta parempi tuokin kun ei mitään. Alkavalla viikolla on vielä vähän enemmän haasteita päivien aikataulujen kanssa mutta eiköhän sieltä jotain rakosia löydy ainakin juoksukenkiä kurastaa.

sunnuntai 2. joulukuuta 2012

Viikon viritykset

Pari päivää länsinaapurissa työreissussa, niinkuin melkein joka viikko ja vähän pakollista sukulointia, mutta ihan ehjä harjoitusviikko kuitenkin. Lauantaina oli havaittavissa orastavaa flunssan oiretta, joka saattoi vaikuttaa siihen, että to ja pe oli paras terä pois vedoista. Suoritin illalla kevyen desinfioinnin, joka tuntui toimineen, koska tänään ei ole ollut merkkiäkään tukkoisuudesta.

Ma - 1:36t, jossa 66min ramppiharjoitus NP315w
ti - 4x4 split-kyykkyä, vatsoja, selkää ja yhteensä 40min alku- ja loppuverraa fillarilla
ke - matkustusta
to - 3x15min. Kovat pätkät tökkäsivät. Lähdin ekassa ajamaan edellisen viikon malliin 390-400w väliin, mutta usko loppui kesken ja oikaisin jalan ja tuumasin, että tämä oli tässä, mutta muutaman sekunnin miettimisen jälkeen uutta yritystä. Muutoin ihan ok, vetojen keskitehot 330w.
pe - 4x4min soutuergolla. Eka veto tuntui vähän nihkeältä, joten otin naksun alas tehoa, pudotin palautuksen 3 minuuttiin ja lisäsin yhden vedon. Tein perään vielä 4x4 split-kyykkytreenin.
la - sukulointia
su - 2:20 umpihangessa ja pakkasessa krossarilla Tapin kanssa. Vaikka sopivalla reittivalinnalla pääsi vähän tuulensuojaan, eikä varpaita ja sormia sitten tarvinnut amputoidakaan, niin nää ei kyllä ole mun juttu. Onneksi Pirkkahallin treenit alkavat ensi viikonloppuna. Tappi oli näköjään salatreenannut vielä tunnin perään. Välitön isku, kun erehtyy paljastamaan pientä heikkoutta ; ).

Melankoliaa ja melankolinaa

Kulunut viikko meni aika ponnettomasti harjoitusten suhteen. Viikko meni ma-to Helsinkipäivinä ja tuppasivat venyyn aika pitkiksi. Jotenkin koko viikon vaivasi outo väsy jaloissa. Ehkä parasta antia oli tämän päivän reipas kolme tuntinen ulkopyöräily hivenen haastavissa olosuhteissa. Pate kuittasi aamulla, että keskittyy muuhun liikuntaan kuin ulkona tapahtuvaan tällä kertaa. Mentiin kuitenkin Santun kanssa tuulta ja auraamatonta hankea päin. Se kait meidän vanhojen veteraanisarjalaisten rooli on, siis näyttää esimerkkiä maitopullojen lämmittäjille. No eipä se oma sisälle siirtyminenkään ollut kovin kaukana, mutta nyt voi kuittailla kun kuitenkin päätettiin ulkona pysyä :-).

Tässä viikon saalis:

Ma Trainerilla 1.30h ja välissä 8 x kiihdytys 170 kadenssiin, 5min palautus
Ti,Ke Lepo
To Trainerilla VK 3x15min/ 4min palautus, rytmin vaihto kahdessa vikassa 10min jälkeen anaerobisen kynnyksen päälle yhteensä 1.22h
Pe Piti mennä sählään, mutta tällä kertaa ei ilmeisesti ollut vuoroa kun ei ketään ilmestynyt paikalle. Kääntyi sekin ehtoo sitten levoksi
La Tosi ponneton hölkkä, jotain veksiä uhosin etukäteen mut toteutus oli kaukana siitä. 1.16h hölköttely vailla motivaatiota
Su 3.07h cycloilu osin hangessa ja osin auratuilla baanoilla. Mittari näytti -14 astetta ja se oli juurikin niin kylmää.

Tulevalla viikolla päästään Pirkkahalliin! Saa nähdä saisiko aikaiseksi juoksuvirityksen halliin viikolla. Riippuu uskaltaako Suoraman gaselli jalkautua matolta tartanille.

Loppuun vielä kuntapoliittinen kannanotto ns. melankolistelu. Olisihan se varsin mukavaa, jos Pirkkala pakkoliitettäisiin Tampereeseen, niin loppuisi täälläkin toi kelvien aurailu sunnuntaisin. Nyt joutuu polkeen aina Tampereen puolelle, että pääsee tasapainoharjoitteleen jalankulkijoiden tamppaamille poluille. Ja järvenkiertohölkilläkin se on vuodesta toiseen niin turhauttavaa, kun kotoa lähtiessä ja tullessa joutuu aurattua juokseen. Tampereen puolella saa paljon tehokkaamman harjoitusvaikutuksen.