Tiimin vakijäsenten ollessa jollain RHCP-keikalla (mikä lie, kuulostaa joltain nykyräppäriltä?) kävin ajelemassa Tottiksen Lensun Tuomaksen ja Onnelan Hannun kanssa. Siis noita ihan oikeasti kilpaa ajavia seurakavereita. Eilisen jäljiltä ei ollut hirveitä paineita ja kun itelle ja Hannullekin sattui ohjelmaan huomiseksi 5-minuutin hapenottokituutukset, niin tahti oli varsin leppoisaa, lukuunottamatta Sorvantien hiekkapätkää, joka innoitti ajamaan reippaasti, ihan vain hiekkatien luoman hienon fiiliksen takia.
Hauska huomata, että Hannu suunnittelee lenkit TSS-pisteiden (Training Stress Score) mukaan, kun ite olen sen verran ylimalkainen, että suunnittelen vain harjoitusten sisällön ja makrosyklin/periodin tasolla. Eipä ihme, että kaveri on kehittynyt huimaa vauhtia pyöräilyn saralla. Toki lahjakkuudellakin on merkittävä osansa, mutta vaikkei sitä kukaan ol skool-hemmo uskokaan, niin tehomittari, analyysisoftat ja niiden käytön ymmärtäminen, antavat lähestulkoon epäreilun edun pyöräilytreenissä.
Lenkin datat:
Entire workout (195 watts):
Duration: 3:34:53 (3:38:35)
Work: 2501 kJ
TSS: 169.3 (intensity factor 0.693)
Norm Power: 235
VI: 1.21
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 104.439 km
Min Max Avg
Power: 0 720 195 watts
Cadence: 29 244 85 rpm
Speed: 0 50.8 29.2 kph
Pace 1:11 0:00 2:03 min/km
Hub Torque: 0 4.8 0.8 N-m
Crank Torque: 0 145.4 22.8 N-m
Mulla jäi itseasiassa keikka väliin vaikka pitkäaikainen zilipepperi fani olenkin (kaukaa ajalta kun Hillel Slovak oli vielä hengissä ja heebot ei soitellut stadioneilla). Jotta ei masennus iske niin Tapin voipi olla parempi olla liikaa kehumatta keikkaa ja todeta vaikka että ei ollut kaverit oikein vedossa.
VastaaPoistaNyt kun valmennuspäällikön oma tempo kulkee niin voisi debugata meidän vähemmän vedossa olevien menoa. Oli tänään meinaan taas niin ihme lenkki, että mielikuvitus ei tahdo oikein riittää selityksiin.
Eilen meni maasto-lenkki illalla oikein mukavasti ja tuli runtattua sellaisia ylämäkipätkiä ylös mitä en ole koskaan aikaisemmin onnistunut nousemaan. Jalat oli ilmeisimmin palautuneet mukavasti vlopun kohtuu rankasta setistä. Koko lenkki oli kuitenkin ainakin sykkeiden osalta pk:ta etupäässä eli tänään olisi pitänyt olla pohjat sen puolesta kunnossa.
Tänään sitten piti uudella Maununtyttären tien sileällä asfaltilla testata huollosta palannutta Cerveloa 2x15 vk-vetojen muodossa. Edellisistähän olikin vierähtänyt jo reilu kuukausi. Jotenkin kankeasti lähti homma rullaamaan jo alusta, mutta Saarenmaantiellä vauhdit oli kuitenkin mukavat vetojen alkupisteeseen asti. Itse vedot oli sitten melkoista horroria, jalat oli kuin nuudelia, ei siis vain minkäänlaista voiman tunnetta ja sykkeet vastaavasti ei nousseet mihinkään, eka veto 150 avg ja toinen 146 avg (kynnys pitäisi olla 166!). Joo, ei oo sykkeet hyvä indikaattori, mutta 20 pykälää alle kynnyksen...Vauhdit oli suht ok, noille sykkeille ja jos leikitään että kyseessä olikin vähän kovempi pk-veto ;=)
No jos lähetään nyt debuggaus liikkeelle tästä: "Edellisistähän olikin vierähtänyt jo reilu kuukausi."
VastaaPoistaTänään sattui just olemaan puhetta lenkillä, kuinka ajan myötä ja treenimäärän selkeästi lisäännyttyä hyvien ja huonojen päivien ero pienenee huomattavasti ja hirveän huonoja päiviä on vähän, edellyttäen tietenkin,ettei ei ole kipeänä.
Ts. jos treenin kolme kulmakiveä ovat:
1. specifisyys (jos haluaa hyväksi pyöräilijäksi, kannattaa etupäässä ajaa pyörää)
2. frekvenssi/säännöllisyys (mielummin tunti päivässä, kuin 10 viikonlopussa)
3. intensiteetti (vetelehtiminen saattaa kehittää sohvaperunaa, mutta ei kovin kauaa)
Niin, toi 2-kohta on kärsinyt pahasti, niin kuin se ikävä kyllä vaiheessa tai toisessa yleensä meillä työn orjilla käy. Siihen ei ikävä kyllä ole hirveän hyvää reseptiä. Ite en taatusti jaksaisi noille työtunneilla treenata minuuttiakaan enempää. Todennäköisesti en juuri laisinkaan.
Sykkeisiin:
Jos haluat käyttää sykettä, niin keskisyke noin lyhyelle matkalla, olettaen, että vauhdinjako on järkevä (ts. ei liian kovaa liikkeelle), ei ole edes sykkeeksi kovin hyvä indikaattori. Katso mielummin viimeisen 5 min (tai 10 min ylittävän osuuden keskisykettä).
Jalkojen nuudeliuteen:
Miten oot ravinnut itseäsi viime aikoina? Paljonko hiilareita? Sun perusaineenvaihdunta on noin 2000Kcal ja jos laskee, että 2t reipas lenkki ajetaan vaikka 200W keskiteholla, niin lisäkulutus on karkeasti 2 * 200W * 60 * 60 = 1440Kcal, ja noudatetaan kestävyysurheilijalle soveltuvaa 70/15/15 (hiilarit/protskut/rasva) dieettiä, niin tarkoittaa, että hiilareita pitäisi tuollaisena päivänä popsia 600g. Se on melkein kilon myslipaketti!
Paljonko palautusjuomassa tavaraa? Muistanko oikein, että edellisen kovan lenkin jäljiltä oli nälissään pikalähtö kesäteatteriin? Miten nukkuminen?
Mites ois viikonloppuna porukkalenkki, jossa otetaan pientä herkistelyä?
Tässä vielä se säälimättömän yksinkertainen selitys, miksi oma pyörä kulkee kohtuullisesti (n. 20-25w perässä 3v takaista kuntoa, jolloin yhtä säännöllistä treeniä oli marraskuusta asti)
VastaaPoistaMonth Duration Distance TSS kJ
Aug-2012 3:34 104.44 169 2501
Jul-2012 54:35 1674.56 3215 40873
Jun-2012 43:32 1326.59 2754 32723
May-2012 44:19 1220.35 2857 33320
Apr-2012 26:17 584.26 1619 20148
Mar-2012 0:00 0.00 0
Varsinainen harjoituskausi alkoi 19.4., jota ennen kerta-pari viikkoon rääpäisyjä ja lähtökohta oli aika nolla (niinkuin kevään cyclo-lenkeillä kävi aika hyvin ilmi). Sen jälkeen 76 treenipäivää 104:stä.
Oli mittari sitten tunnit, kilometrit, kilojoulet tai wattipiirien suosima TSS, niin huhtikuusta eteenpäin onnistunut treenaamaan kiitettävän säännöllisesti (+ 8kg painoa pois).
Sykekäyrät oli molemmissa vedoissa laskevat eli huippu alle 5min alusta ja sitten alaspäin. Tosin siihen vaikutti ihan selvä luovuttaminen kun ei vaan hommasta tullut mitään. Sykehuiput oli 157 & 153 ja pikemminkin normaalia rauhallisemmin tuli aloitettua, joten ei oikein senkään piikkiin voi laittaa. Vauhdit ja sykkeet ei mitenkään kauheasti alempana olleet vetojen ulkopuolella (koko lenkki 32,5kmh @ 141avg) ja , joten fiilis oli vähän kuin olisi ollut "rajoitin" päällä. Ventilaatio korreloi sykkeiden kanssa eli melkein pystyi vedoissakin hengittämään nenän kautta.
VastaaPoistaEn oo palautusjuomia nyt kulautellut ja syöminen muutenkin ollut pikemminkin vähän alakanttiin jotta ei painoa kertyisi. Oireet eilen kyllä täsmäisi sinänsä hiilarivajeeseen. Se oli eka omakin epäilys. Sitä voi toki helposti testata nyt ahmimalla vähän enemmän.
Toinen mikä tuli mieleen, joskin luultavasti pienempi kontribuuttori, mutta voisi hoitaa pois listalta on virittää wattimittarilla ajoasento. Nyt tuli turhautuneena paluumatkalla kotiin veivattua satulaa sekä ylös ja alas kokeeksi, mutta on vaikea tuntemusten perusteella pelkästään sanoa mitkä oli vaikutukset.
Niin, ja sitten kai pitää saada vain taas säännöllistä ulkoilua aikaiseksi. Viime viikko oli hyvä ja tämäkin alkanut ok eli täytyy tästä vaan taas saada tapa.
Muistojen arkistosta, keväällä 2008 paremman puutteessa treenasin sykemittarin kanssa ja seurasin sykkeitä samalla pieteetillä, kuin nyt tehokäppyröitä, ts. sykettä mitattiin lenkillä ja pahimmillaan aamulla, illalla ja vähän siinä välissä.
VastaaPoistaKuvittelin treenanneeni paljonkin (heh, amerikankielellä: "how little did I know") peekoota tietenkin, sitähän se pyöräilijä tarvitsee. Jonkun huonon ja voimattoman lenkin seurauksena aamujen leposykemittaukset ja seisomaan-sykepalautuma, etc huuhaata, mitä kotomaisen mittarivalmistaman rahoittamat rahoittamat tutkimukset tuottavat. Kaikki mittarit huusivat punaista: ylikunto. Pakkolevolle ja paniikinomainen sykkeenmittaus jatkui. Viikon jälkeen kävin koelenkillä ja kuten 100% odotettua, levänneenä, hiilarivarastot täynnä, työskentelysyke on paljon korkeampi.
Eli ylikuntopaniikki jatkui ja toinen viikko lepoa, millä sain viimeisetkin kunnon rippeet karistettua. Kahden lepoviikon jälkeen tajusin itsekin, että ei tämä tästä miksikään muutu ja aloin pikkuhiljaa taas treenaamaan. Joku kisakin tuli ajettua välissä ja heikon menestyksen pistin tietenkin ylikunnon piikkiin.
Sen sijaan muistan (mulla on ns. valikoiva muisti, voi kunpa muistaisi tärkeitä asioita, esim. vaimokkeen kalenterimerkintöjä yhtä hyvin, niin elämä olisi huomattavasti helpompaa) vieläkin erittäin hyvin yhden lenkin Valkeakoskelle. Edellisenä päivänä oli ollut kotikisat,jossa heivasin. Meno VLK:lle taisi olla myötätuulivoittoinen ja tulin varsin matalilla sykkeillä tosi hyvää vauhtia, mutta kun Valkeakoskelle päästyä yritin nyppästä pienenpieneen mäkeen, niin kertakaikkiaan mitään ei tullut pihalle. Syke ei noussut mihinkään, jalat vain kertakaikkiaan hyytyivät.
Treeni kuitenkin jatkui ja jossain välissä (etsiessäni googgelista ylikuntoaiheisia kirjoituksia) törmäsin cyclingforums.com:lle, jossa epäuskoisena luin tehomittariharjoittelusta ja kuulin Andrew Cogganin ja Hunter Allenin kirjasta 'Training and Racing with Powermeter'. Mistään tehomittareista ikinä kuullutkaan, mutta uteliaisuus voitti ja tilasin kirjan ja jonkin ajan kuluttua siirsin sykemittarin sille sopivampaan käyttöön verkonpainoksi, mutta se onkin sitten toinen tarina.
Mikäs tämä tarina on tai mikä homman pihvi on? Ei ole, tai siis, tuo kyseinen lenkki tuli mulle jostain mielen sopukoista mieleen, koska se oli hyvin samanlainen, kuin Markuksen eilinen kokemus (hei, samalla tiellä jopa!!), josta sitten tuli mieleen koko kevät ja sitä kautta se pieni havainto "mullakin on ollut joskus samanlainen lenkki", muuttui pitkäksi ja tylsäksi tarinaksi, joka omasta mielestä nykyisessä valossa on hauska, mutta sitä hauskuutta voi ulkopuolisen olla vaikea tavoittaa. Mutta siinä vaiheessa, kun tajusin tarinan epäolennaisuuden, en enää raskinut deletoida sitä pois.
Mutta siis jotain heikkoa yhtymäkohtaa: suht pitkä ja hyvä perustreeni takana keväältä. Syystä tai toisesta, viimeiset viikot kuitenkin epäsäännöllistä ja selkeästi vähentynyttä treeniä. Edellisenä päivänä suoritus, jossa kaivetaan anaerobisia reservejä (ts. syödään glykogeeniä rotan lailla). Perusvauhti lenkillä hyvä, matalat sykkeet, mutta kone hyytyy täysin, kun yrittää vähänkin puristaa. Eli, otahan se myslikuppi käteen samalla, kun luet tätä : ).
Ymmärrän, että toi ajoasento syö miestä ja kannattaa varmaan ajaa testisessiot, jotta poistetaan turhia epävarmuustekijöitä. Mutta selitystä tähän siitä ei löydy. Voin vaikka lyödä vetoa, että et saa mittarilla toistettavaa, mitattavaa eroa syntymään aerobiseen suoritukseen jakkaraa sentin siirtämällä.
Tapa ja rutiini on mun mielestäni ainoa keino, jolla treeniä voi yrittää sovittaa tiiviiseen elämänrytmiin. Traineri on kaveri ja säännöllisyys ohjenuora. Ei kannata väheksyä puolen tunnin slotia. Puoli tuntia päivässä ja parituntinen silloin tällöin, tekee ihmeitä. Puolessa tunnissa ehtii ajamaan 20min kynnysvedon, joka vastaa treenikuormaltaan parin tunnin palauttelevaa lenkkiä.
Ja ei se sitten ihme olekaan, että mulla on kesän mittaan ollut vaisumpaa. Olen nimittäin keskittynyt sateisen ja kylmän kesän takia enemmän tuohon TDC:hen eli Training Dress Codeen. Tosin siinäkin huonolla menestyksellä, kun sadetakki on ollut mukana vain niillä lenkeillä joilla sitä ei ole tarvittu :-)
VastaaPoistaDress Code on haastava, eikä mene suinkaan intuition mukaan, vaan vaatii huomattavan monimutkaista analyysiä värikoordinaatiosta ja mainossijoittelusta. Voiko kuvitella mielikuvituksettomampaa ja tylsempää asua, kuin Skyn tai toisaalta oksettavamman väristä garderoobia, kuin Astana. Eihän niillä asuilla voi mihinkään päästä. Ja miten Europcarin vihreällä voi voittaa Tour-etapin? Mutta totuus on kuitenkin toinen.
PoistaEhkä ensi vuoden teemana on panostaa wbr:n omaan ajosettiin käyttäen syaanin sinistä pohjaa, virheällä tehostevärillä, mutta hakea jotenkin se Skyn tylsyys ja eleettömyys mukaan :-)
Hyvät tarinat Santulla, hyvin kuvasi eilisen lenkin fiiliksiä. Ehkä tiistain maastolenkki vain kuormitti yläpäätä (ja söi hiilarivarastoja) enemmän kuin arvasin, keskisykkeen ihmettely on kyllä tuohon varmasti maailman huonoin mittari. Ja silti siihen tuli syyllistyttyä ;=)
VastaaPoistaEli ei muuta kuin karkkia, eikun mysliä, ja lisää reeniä. Pitäiskö perustaso nostaa ensin tempo-treenillä taas kohtuulliseksi ennenkuin rempoo noita vk-vetoja?
Olikos sulla siinä uudessa levykiekossa langaton Powertap? Mullahan on Garminin 500 normimittarina, joten se pää on kunnossa. Kyllähän Samukin varmaan kiekon PT:llä lainaa yhdeksi päiväksi. Sitten vaan tuuleton ja tasainen pätkä jossain? Jokin ylämäki-pätkä myös jotta pääsee ihmettelemään onko vaikutusta maksimiwatteihin.
Sykkeen normalisointiin on muuten olemassa algoritmi, jolla vaihtelevavauhtisen lenkin "todellista" metabolista kuormitusta voi hahmottaa. Saattaa jopa olla, että esim. Polarin softa hyödyntää sitä kalkuloidessaan treenipisteitä. Pitääpä kaivella jostain.
VastaaPoistaSillä välillä voisin lainata kotiläksyksi "Training and Racing with Powermeter", joka selventää juttuja, vaikkei tehomittaria olisikaan.
Mm sen, että se vk siis oli sitä aikarajoitteisen perustasoharjoittelua, "bread 'n' butter".
Jos et usko mua, niin usko niitä asiantuntijoita, joita lainaan (itehän en näistä toki atk-nörttinä mitään tiedä, vaan lainaan vaan viisaampia).
Lainaus Andy Cogganilta (http://www.usacycling.org/coggan-bio.htm):
"But the "best range of intensity" is far, far broader than you seem to realize. IOW, there is no special magic to training at a particular intensity, at least in the range of what I'd call from mid-level 2 to functional threshold power. The physiological adaptations resulting from training anywhere in this range will be precisely the same, the only difference will be how much total volume you must (and can) do at a particular intensity to achieve maximal adaptation."
(level 2 = PK2 ja Functional Threshold tunnin maksimiteho, ts. karvan yli Ana-kynnyksen suomalaisilla termeillä).
Levy on tosiaan langaton ja sen piuhamittarinkin säätää vartissa pyörästä toiseen. Samu kyllä on harvinaisen hyvin ymmärtänyt "lainaamisen" markkinointiarvon ja kiekon saa "lainaan" ;-).
Golden Cheetahiin (open source tehomittarisofta) on implementoitu Morton/Bannisterin sykepohjainen TRIMP:n (joka, tai tarkemmin Bannisterin impulse/response on pohjana myös WKO+:n Performance Managerissa) treenikuorman hallintaan.
VastaaPoistaTosin, vastoin, kuin muistin, ei sykekäyrälle tehdä varsinaista normalisointia, vaan simppeli suhteutus lepi- ja maksimisykkeiden väliin, joten siis yksittäisen harjoituksen suhteen ei apuja, mutta ehkä tuo kuitenkin on kohtalainen työkalu hallita treenikuormaa. Tehomittarikäyttäjälle GC:ssä kyllä on kaikki pillit ja kilkuttimet (Critcal Power-laskenta, "Aerolab", omat implementaatiot Cogganin tehopohjaisista mittareista (NP, TSS, CTL, ATL, TSB). Visuaalisuus ja käyttökokemus tosin ei pärjää WKO:lle.
Golden Cheetah TRIMP implementaatio: http://bugs.goldencheetah.org/projects/goldencheetah/wiki/TRIMP
Golden Cheetah pääsivu: http://goldencheetah.org/
Täytyy sen verran tunnustaa, että tuli toi Cogganin ja Allenin raamattu hankittua joskus talvella ja on jopa tullut sitä kahlattua lävitse. Wattimittaria joulupukilta odotellessa. Sieltä on kyllä löytynyt sellaisiakin hassuja opinkappaleita kun että niitä hitaan kadenssin (rentoja) vetoja pitäisi joskus tehdä, ainakin niitä suositellaan lopussa maastokuskeille (mulla on 2nd edition).
VastaaPoistaSiellähän ne kuitenkin kehuivat tempoajoa eli siis ala-vk:ta pitkiä siivuja, sieltä tuon ideani kopsasin.
Huomennä Jämille Tapin kanssa, saas nährä pääseekö tallin manageri mukaan. Vähän jänskättää vauhdin valinta kun ei oo lähellekään noin pitkää (arvuutellen joku +3,5h) ajanut kisavauhtia.
Huomioi, että se on tosiaan Coggan & _Allen_. Andy on kirjoittanut sen asiapitoisen osuuden ja Allen (joka sinällään on tosi menestynyt ja arvostettu valmentaja) ne treenipätkät. Kaverit joskus käy ihan julkisesti depattia niistä jutuista...
VastaaPoistaMutta eipä niistä varmasti haittaakaan ole.
Onnea kisaan!