sunnuntai 30. syyskuuta 2012

Cycloilua ja kilpavarustelua

Lauantain suht hyvä keli piti ilman muuta hyödyntää cycloiluun, ainut kysymys oli vain minkälaiseen lenkkiin. Tällä kertaa pisimmän korren veti parempi puolisko jonka kanssa oli jo aiemmin sovittu yhteinen vähän pitempi lenkki kun keli sallii. Niinpä aamu lähti käyntiin kevyellä pk-lenkillä, reittinä sama hieno maisemalenkki mitä oli tullut jo aiemmin itse hehkutettua ja ajettiin myös pääosin viime lauantain WBR-lenkkinä. Vaimo tosin vaati cyclon itselleen ja niinpä oman takapuolen alle päätyi maasturi. Kovasti tosin yritin vaimoa motivoida ajamaan omalla hybridillään vakuuttamalla että cyclon suht raskaat välitykset eivät olisi kovin hauskoja mäkisellä reitillä, mutta ei mennyt hyvä yritys lävitse ;=)

Vaimo ei reittiä ennakkoon tuntenut eikä siten osannut myöskään vaatia muutoksia ja niinpä tällä kertaa ajettiin kaikki polkuosuudetkin joista osa yleisön vaatimuksesta jätettiin väliin viime lauantain yhteisajossa. Kyllä oli pitkä yhtenäinen sadejakso tehnyt tuhoja: Suoramanjärven lounaispuolen savipohjainen polkukin oli sellainen mutaränni, että en muista edes aikaisilla kevätkeleillä sen olleen niin pahassa kunnossa. Hyvin on vaimoon ajotekniikka tarttunut (vaikka maantietä onkin kesän vain tahkonnut) ja sujuvasti ajoi kaikki hankalammatkin pätkät mitä reitillä eteen tuli. Kaupan päälle kaikki mäetkin nousivat cyclolla ml. lopussa ajettu Kuuselantien nousu Kaukajärven rannasta. Kyllä on vain pyöräilykärpäsen puremassa ollut tehoa tällä kaudella!

Tämän parin tunnin kevyen ajelun päälle jatkoin kotona tehdyn lyhyen varikkokäynnin jälkeen suoraan omalle lenkuralle. Sen verran oli pitkä alkuverra, että saattoi heti paukusta ajaa vähän rivakampaa n. keski-vk vauhtia. Jonkinlaista menoa riitti vain noin 45min jonka jälkeen alkoi tuntua siltä, että aamumurojen lisäksi olisi pitänyt jotain muutakin nauttia, kello kun kolkutteli jo 14:sta huitteilla. Näin oma lenkki sitten supistui 1h15min mittaiseksi pikaulkoiluksi.

Illalla siirryin sitten kilpavarustelun pariin: cyclon tuubikiekoista takaa vanha Tufo Cubus 32mm irti ja sen paikalle yöksi venymään Tufon Flexus Primus 34mm. Isompi ilmatila, joustavampi runko ja pienempi kuvio toivottavasti yhdessä antavat hieman lisää rullausta hiekkatieajeluun. Tufot ovat osoittautuneet erittäin kestäviksi ja ovat kärsineet pienilläkin paineilla ajoa poluilla kivikoissa & juurakoissa ilman oikeastaan minkäänlaisia käytön jälkiä. Kääntöpuolena paljon on netissä kirjoitettu näiden perus-Tufojen rullaavuudesta tai lähinnä siis sen puutteesta. Tänään illemmalla sitten testilenkille uuden gummeksen kanssa fiilistelemään josko parannusta vanhaan olisi tullut. Pienikin etu kelpaisi jotta seuratoverien mukana paremmin syksyn ajoissa pysyisi.


keskiviikko 26. syyskuuta 2012

Sisäharjoittelun autuutta

Syyskelin antaessaan parastaan, lohkaisin investoinnin sisäharjoitusvarustuksen päivitykseen. Tacx:n vanha traineri saa olla vähän pysyvämmin Haikan spinningstudiolla (mikäli studiota ylläpitävä familjen Tappi ei pistä pahaksi) ja kotiin tilalle tuli Samulta korkeainertiainen Cycleopsin SuperMagneto Pro. Pienen pöytähyrrän tilalle löytyi Bauhausin poistomyynneistä reilun kokoinen ja tehoinen lattiatuuletin.

Pääsin duunireissusta kotiin vähän kuuden jälkeen ja väsy meinasi iskeä päälle, mutta harjoitusohjelma muistutti säälimättömästi, että jotain on tehtävä, joten pienen taistelun jälkeen vaihdoin TT-pyörän levykiekkoon hieman edukkaamman tuubin (tarkoittaa, että tota tehomittarikiekkoa saa nyt myös lainaksi) ja hyppäsin kulkimen selkään.

Ja oi, oi, mikä fiilis. Trainerin inertiaa (korkea inertia=luonnollinen ajotuntuma) voi arvioida sillä, kuinka kauan vauhtipyörän hidastuminen kestää. Supermagneto jaksoi pyörittää takarengasta  loputtoman tuntuisesti. 40kmh vauhdista pysähdyksiin lähes minuutin. Taxcin vastaava arvo oli lähempänä viittä, kuin kymmentä sekuntia, joka on tosi jees, jos harjoittelee suopyöräilyn mm-kisoihin, mutta muuten aika tuskaista.

Tuohon lisäksi tuuletin, jonka ansioista en puolentoista tunnin treenin jälkeen seissyt hikilammikossa, vaan olo oli ihan inhimillinen ja selvisin kahdella 0.75l pullolla juomaa.

Ohjelmassa oli tunnin mittainen vk-pätkä. Katselin töllöä ja makoilin extensioneilla pyyhkeen päällä, enkä katsellut sen kummemmin mittaria ennen kuin puolen tunnin kohdalla ja totesin ajaneeni aika reippaasti yli tavoitetehon ihan huomaamatta. Tällä setupilla saattaa sisäpyöräilystä jopa paikkapaikoin saada kiksejä (kaikki siis suhteellista toki ja juuri nyt, kun kontrasti vanhaan on suurimmillaan, saatan sortua hitusen liioitteluun).

Loppuverran virittelin ja vääntelin ajoasentoa. Ensi kesäksi on tavoite tiputtaa CdA:ta (ilmanvastuskerroin) asento- ja varustemuutoksilla 0.2 m2 verran, joka tempoilijoiden nyrkkisäännöillä tarkoittaa karkeasti 20w tehoa tai 2 sekuntia kilometrille "ilmaista" vauhtia. Oisko kellään suhteita Otaniemen tuulitunnelilabraan, tietäisin heti kohta ainakin kaksi lähtijää : )?

Päivän numerot:

 Interval:
    Duration:      1:00:19
    Work:          1118 kJ
    TSS:           83.6 (intensity factor 0.912)
    Norm Power:    310
    VI:            1
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      45.183 km
        Min    Max    Avg
    Power:           16    404    309     watts
    Cadence:         59    186    92     rpm
    Speed:           32.9    50.8    44.9     kph
    Pace             1:11    1:49    1:20     min/km
    Hub Torque:      0    1.1    0.8     N-m
    Crank Torque:    0    48    32.3     N-m

Entire workout (248 watts):
    Duration:      1:43:28 (1:43:32)
    Work:          1539 kJ
    TSS:           114.1 (intensity factor 0.815)
    Norm Power:    277
    VI:            1.12
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      68.194 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    404    248     watts
    Cadence:         30    186    88     rpm
    Speed:           0    50.8    39.5     kph
    Pace             1:11    0:00    1:31     min/km
    Hub Torque:      0    1.3    0.7     N-m
    Crank Torque:    0    53.8    26.9     N-m
Peak 10min (335 watts):
    Duration:      10:00
    Work:          200 kJ
    TSS:           16.1 (intensity factor 0.984)
    Norm Power:    335
    VI:            1
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      7.761 km
        Min    Max    Avg
    Power:           273    394    335     watts
    Cadence:         82    119    101     rpm
    Speed:           45.2    49.5    46.5     kph
    Pace             1:13    1:20    1:17     min/km
    Hub Torque:      0.7    1    0.9     N-m
    Crank Torque:    26    42.3    31.6     N-m

Peak 20min (328 watts):
    Duration:      20:00
    Work:          393 kJ
    TSS:           31.1 (intensity factor 0.966)
    Norm Power:    328
    VI:            1
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      15.384 km
        Min    Max    Avg
    Power:           262    394    328     watts
    Cadence:         78    119    93     rpm
    Speed:           42.6    49.5    46.1     kph
    Pace             1:13    1:25    1:18     min/km
    Hub Torque:      0.7    1    0.9     N-m
    Crank Torque:    26    42.3    34.1     N-m

Peak 30min (319 watts):
    Duration:      30:00
    Work:          574 kJ
    TSS:           44.4 (intensity factor 0.942)
    Norm Power:    320
    VI:            1
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      22.684 km
        Min    Max    Avg
    Power:           16    394    319     watts
    Cadence:         59    186    88     rpm
    Speed:           32.9    49.5    45.3     kph
    Pace             1:13    1:49    1:20     min/km
    Hub Torque:      0.1    1    0.8     N-m
    Crank Torque:    0    48    34.8     N-m

Peak 60min (309 watts):
    Duration:      1:00:00
    Work:          1113 kJ
    TSS:           83.3 (intensity factor 0.913)
    Norm Power:    310
    VI:            1
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      44.968 km
        Min    Max    Avg
    Power:           16    404    309     watts
    Cadence:         59    186    92     rpm
    Speed:           32.9    50.8    44.9     kph
    Pace             1:11    1:49    1:20     min/km
    Hub Torque:      0.1    1.1    0.8     N-m
    Crank Torque:    0    48    32.4     N-m



sunnuntai 23. syyskuuta 2012

Viikon jyystöt

Kulunut viikko meni treenimielessä varsin hyvin. Arjen ja harjoittelun rytmitys on oma taiteenlaji, mutta pikkuhiljaa alkaa sopiva rytmitys löytymään kun kampikin pyörii jo alkukesän kuntoa lähestyen. Tässä viikon teutaroinnit:

Ma Santun kanssa cycloilua Kisapirtti-Manskunkallio-Kauppi reitillä 2.20h. Lenkin päälle todettiin kuin yhdestä suusta, että ei tää pistä puuskuttaan yhtään samanlailla kuin viime syksynä
Ti Rogaining juoksuharjoittelua paikaillisilla 70 luvun polkuoletuksilla lamput otsalla 1h. Veterano piti huolen, että ei kuitenkaan eksytty

Ke  Arki iski rekyylillä ja alkuviikon kutosen yöunet taivuttivat Helsinkipäivän jälkeen nukkumaan kesken iltaa ja päälle makoisat yöunet

To Trainerilla verrat ja 30 min VK veto. Irtosi ihan hyvin. Päälle Haikan äijäsauna ja hiilarijuomat, maltilliset kuiteskin

Pe P-Unionin kuskien kokous, jossa saatiin kuulla vanhoista oikeista ajoista ja ajasta, jolloin pyörät oli rautaa ja kuskit vielä enemmän rautaa. Kisamatkat olivat oikeita kestävyysurheilun pituisia eikä nykyisiä pullamössöpikamatkoja! Louskuhan noita meille tarinoitsi...

La Kympältä lähtö cycloileen koko tiimillä ja kauden komeetalla eli Onnelalla terästettynä. Otettiin loppuosioon vielä Lukon(ojan)mäki, jossa Hannu näytti miten 14% rinteeseen pitää hyökätä. Olin aamusella mennyt kolmelta maate, joten alkulenkistä oli vähän kohmeloista keliä, mutta parin tunnin jälkeen diesel pyöri normi kierroksilla ja sadekin loppui niillä paikkoin, joten ihan hyvä 3.20h siivu tuli poljettua

Su Haikan spinning Santun kanssa. Jyystin 2*20min VK:t 5min palautuksella. Verroineen 1.20h. Alkaa kesän jäljiltä löytymään taas hyvä vire VK raastoon ja pystyin nousujohteiseen  harkkaan. Onneksi Santtu kommentoi ja rauhoitteli sivusta, kun alkoi sormet vapiseen kakkosvedon turhan kovan välivaiheen paikkeilla. Mielikuvissa siinä ollaan Säijän kyläkaupan black outissa. Otin pykälän armeliaampaa siinä kohtaa ja viimeiset 5min taas ihan kunnon hyökkäystä. Edelleen saa taiteilla energian riittävyyden kanssa, kun Fastin Dietmixillä yrittää pärjäillä lounaat.

Arki on ollut aika stressaavaa ja aikaa syövää kolmen Hki päivän siivittämänä. Siihen nähden viiden treenin viikkoon saa olla enemmän kuin tyytyväinen. Keli piti tänään aamulla huolen siitä, että ei tarvinnut aamusella lähteä juoksemaan suunnitelman mukaan. Tuli eilen kastuttua sen verran cyclolenkillä, että turhaa flunssariskiä ei viitsinyt ottaa. Silti todettakoon, että Teivo Cup täältä tullaan. Suoramajärven mattomies, ole valmis :-).

perjantai 21. syyskuuta 2012

Viikon merkittävin pyöräilytapahtuma

No joo, Tony Martin ajeli jotain viikkotempoa Alavilla mailla, vai mikä se oli, mutta tässä todellinen update : )




torstai 20. syyskuuta 2012

Arkicycloilun parhautta

Jos eilen tuli nutistua ties mitä niin tänään oli sitten vire ihan toinen. Jalat kyllä suurinpiirtein samat kuin eilen, mutta sillä ei tänään ollut niin väliä. Hieman yllätyksellisesti pääsin starttaamaan lenkille jo klo 19 hujakoilla ja olosuhteet puolsi suht selvästi cycloilua. Kiitos parempaan puoliskoon tartutetun pyöräinnostuksen yhteiskäyttöön varustetun cyclon käyttö vaatii pikkaisen nykyään esivalmisteluita: vaimon satula & tolppa veks, oma tilalle ja maantiekiekot alta pois & valaistuslaitteet kiinni. Eihän siihen mene paria minuuttia kauempaa, mutta ihmeellisen laiska otus ihminen on kun vaihtoehtoina on kaksi muuta fillaria joihin isketään vain juomapullo paikalleen ja Garmin kiinni. Eli ei ole tullut näin alkusyksystä vielä cycloa juuri ajettua vaikka viime vuonna oli tässä kohtaa ajot jo lähes 80% cycloilua.

Reitiksi olin katsellut lähiseudun hiekkateitä joita olin muiden "nähnyt" (gps-jälkien perusteella) paljon ajavan, mutta jostain syystä itselle useampi niistä oli vieras. Nyt sitten valkeni miksi muut ovat niitä ajelleet: kerrassaan upeita maalaismaisemia ja reitti monipuolisuudessaan todellista cycloilun parhautta! Työpäivän jälkeiseen nautiskeluun aivan priimakamaa. Kiitos välineen, ei myös paljoa jaksanut liikuttaa se missä hapessa jalat olivat kun ei cyclolla ole keskaria vertailtavana kuten maantiefillarilla tutulla reitillä (wattimittareista puhumattakaan), eikä ajamisen tempo ole siten kavaltavaa kuin kovemmalla maastolenkillä jossa on kyllä aika nopsaan selvillä onko ajopäivä vai ei. Cyclolla tuli keskityttyä naatiskeluun ja kunnon nostatus tapahtui siinä sivussa.

Lopussa tuli vähän jo asfalttia kulutettua enemmän kuin cyclolle sopisi kun maha alkoi kurnia ja tuli kiirus kotiin jääkaapille. Hyviä pätkiä oikeata cycloreittiä olisi kyllä sinnekin vielä sopinut. Tässä on muuten reitti jota varioimalla ja pienellä lisämateriaalilla kelpaa käyttää seuran viikonloppuajoihinkin! Vaikka polkuakin mukaan mahtuu niin sinkulalla pärjää hienosti kyllä. Jälki tässä: http://connect.garmin.com/activity/224952466.

Käynnistysvaikeuksia

Vähiin on jäänyt omat lorut blogissa viimeisen kuukauden aikana ja syy osin selvä, osin hakusessa. Ankaran työjakson ja matkailun takia on lenkkeily ollut kakkossijalla ja enemmän purskeista kuin osa arkea. Toisaalta taas seuran eeppiset viikonloppukurvailut on omalta osalta olleet vähissä kun viikonloput on tullut kulutettua lentokoneen istuinpäällisiä. Kirjoita siinä nyt sitten wanna be fillaristin kokemuksista.

Toisaalta nyt viimeisen matkan jälkeen (viikon takainen maanantai) alkanut säädyllisempi jakso on ollut wanna be meininkiä "parhaalla" mahdollisella tavalla: Viime viikolla tuli kerättyä siedettävät 10 tuntia kuudella lenkillä, sunnuntain lenkki kevyttä vaimon kanssa, muuten yritteliäämpää kuin ihan perus-pk:ta. Maanantai vapaata ja taas ti + ke lenkkipäiviä tällä viikkoa. Meno vain ollut tasaisen harmaata kuin syyskelit, kaikki lenkit olleet joko huonoja tai nipinnapin keskinkertaisia. Santun kanssa hapenhaukkomislenkki oli paras ja siitäkään ei pitkiä loruja tarvinnut kirjoitella. Hassua on miten motivaatiota nakertaa se kun väliin ei mahdu edes sitä yhtä hyvää lenkkiä ja meno on ponnetonta raskailla koivilla. Parempien ideoiden puutteessa ei kai muuta voi kuin jatkaa samaa ja odotella taas sitä uskon palauttavaa hyvää tai edes keskinkertaista päivää.

Ajatus oli lähteä Tampereen / Ylöjärven XCM-kisaan ensi sunnuntaina kokeilemaan edes puolta matkaa. Toistaiseksi kuitenkin seurataan säätiedotteita ja kuulostellaan jalkoja. Sen verran rankka on tuo rata että ei viitsi sinne lähteä sohlaamaan jos ei kulku tästä yhtään parane.

sunnuntai 16. syyskuuta 2012

Kurikan rinteessä ja polun pinnassa

Käytiin tänään Lensun kanssa cycloilemassa Taivalpirtti-Hakkari reitillä. Loppupuolelle käytiin vielä katsastamassa Kurikan rinteen pitoa - liukasta oli. Mittaa tuli 65 kilsaa lenkille ja taas oli pykälän mukavampaa jalkojen puolesta. Muualtakin kuullut toteamus, että kampylosta palautuminen vaatii kaksi kuukautta, on omalla kohdalla tuntunut menevän juurikin niin. Oikeastaan tänä viikonloppuna on ekan kerran tuntunut kivalta runnoa ylämäkiä. Siis enpä toivo kenellekään vastaavaa pöpöä ainakaan parhaimpaan kilpailukauteen. Tosin oma pojat 40 ismien floppi ei liene maailmankaikkeuden pahimpia takaiskuja urheiluhistoriassa :-).

Huomenna viritellään lamput tankoon ja mennään jatkamaan harjoituksia, jos tänään pannutetut sormet eivät ole kovin kipeät. Tuli nimittäin otettua kuperkeikka kesken polkupätkän, kun katse harhautui taivaan variksiin. Havahduin yhtäkkiä olevani polun ulkopuolella ison kiven takana, jota ei Eddiellä ylitettäisi. Sen sijaan ylitys tapahtui omin päin ja laskeutumisessa vasemman käden sormet saivat toimia laskutelineinä. Nyt on rystyset turvoksissa ja puristusote aika haalea. Wanna be mikä wanna be. Kun oli oikea kisakuski letkassa, niin enpä episodista paljon maininnut, mutta avauduinpa nyt sitten asiasta tällä foorumilla. Pikku pannuista huolimatta oli loistolenkki ja sää oli mitä upein ajankohtaan suhteutettuna.

lauantai 15. syyskuuta 2012

Jalkojen rassausta

Alkuviikko meni mukavasti ma 2.5h cycloilulla Markuksen kanssa. Tiistaina oli vuorossa tunnin lamppujuoksentelua poluilla rogaining -kapteenin viitoittamana. Sitten tulikin arjen kiireet rekyylillä vastaan ja kutosen yöunet verottivat intoa tehdä mitään. Eilen kuitenkin korkattiin tallin tt-tykin kanssa Haikan spinning kausi. Raskasta oli, mutta kyllä vieressä taistelevan kaverin läsnäolo antaa kummasti puhtia viedä oma treeni loppuun. Onnistuin tekemään 2*20min vk vedot välissä 10min palautuksella. Sain vielä toisen vedon loppuun puristettua ihan kunnolla nousujohteisuutta, vaikka alku ei ollut löysäilyä. Syke nousi yli 190.een ja oli hyvin pitkälti 180 paikkeilla koko tokan vedon.

Tälle päivälle sovittiin cyclolenkki vanhoihin kunnon Kalliojärvi-Hakkari maastoihin. Santtu luonnollisesti yksivaihteisella ja minä Eddiellä. Kyllä  on mukava kammeta mäkiä, kun ei tarvi enää jyystää täysjousitetulla hetekalla noita mäkiä. Lenkki oli alkuun aika taistelua, kun jalat olivat eilisestä jo valmiiksi väsyt. Jotain ihmeellistä tuossa omassa koneistossa on, kun homma alkoi taas kulkemaan alun vaikeuksien jälkeen ihan mukiin menevästi. Olin lopussa niin liekeissä, että kävin vielä koukkaamassa Kurikan mäen jottei huomiselle säästy liikoja energioita.

Hienoa on tuo cycloilu, varsinkin kun on oikea kuljin aiheeseen!

tiistai 11. syyskuuta 2012

Hämärän rajamailla

Poikkeuksellisen upean syyspäivän ja ohjelmassa olleiden hapenottovetojen siivittämänä suuntasimme Markuksen kanssa Leukun mäen intervallikeskukseen. Pääsin työreissusta kotiin vasta puoli seiskan maissa ja Markuksella lyhytkin vakkaripäivä tarkoitti sitä, että pääsimme liikkeelle vasta seiskan maissa. Vaikka aurinko veteli viimeisiä säteitään, ilma pysyi kuitenkin yllättävän leutona ja miellyttävänä koko treenin ja paluumatkankin ajan. Otsikon mukaisesti viimeiset vedot sijoittuivat hämärän rajamaille, ei siis pelkästään tuntemusten perusteella, vaan ihan kirjaimellisesti.

Mielenkiintoa lenkkiin lisäsi se, että olimme viritelleet meikäläisen TT-pyörän Powertap-kiekon Markuksen pyörään kiinni, joten Garmin näytti normaalin aika/matka/korkeus/lämpötila/kuun asento/nimipäivä/etc tietojen lisäksi olennaiset watit. Odotan mielenkiinnolla Markuksen raporttia aiheesta. 

Omat kintut olivat palautuneet viikonlopun trainerinihkeydestä. Alkupään vedot (5x4min 4min palautuksella ja 10w progressiolla) tuntuivat suorastaan helpolta ja vasta neljäs alkoi tuntua oikein ajamiselta. Viimeisessä otin ihan kaikki irti ja sitä myöden myös tuntu oli kyllä aivan hirveä.

Vedot 381-392-405-414-448w


Omat numerot:

 Interval 1:
    Duration:      4:01
    Work:          91 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      2.018 km
        Min    Max    Avg
    Power:           44    607    381     watts
    Cadence:         72    118    91     rpm
    Speed:           20.8    46.8    30.2     kph
    Pace             1:17    2:53    1:59     min/km
    Hub Torque:      0.2    2.3    1.6     N-m
    Crank Torque:    3.9    60.3    40.6     N-m

Interval 2:
    Duration:      4:01
    Work:          94 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      2.069 km
        Min    Max    Avg
    Power:           92    649    392     watts
    Cadence:         51    131    91     rpm
    Speed:           13.8    46.2    30.9     kph
    Pace             1:18    4:21    1:56     min/km
    Hub Torque:      0.6    4.3    1.6     N-m
    Crank Torque:    12.2    109.9    41.9     N-m

Interval 3:
    Duration:      3:59
    Work:          96 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      2.069 km
        Min    Max    Avg
    Power:           290    705    405     watts
    Cadence:         52    116    89     rpm
    Speed:           11.2    46.9    31.1     kph
    Pace             1:17    5:21    1:56     min/km
    Hub Torque:      1    4.3    1.7     N-m
    Crank Torque:    31.9    126.6    44.1     N-m

Interval 4:
    Duration:      4:01
    Work:          99 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      2.1 km
        Min    Max    Avg
    Power:           203    726    414     watts
    Cadence:         46    114    90     rpm
    Speed:           10.4    48.2    31.4     kph
    Pace             1:15    5:46    1:55     min/km
    Hub Torque:      1.1    4.3    1.7     N-m
    Crank Torque:    25.5    150.6    44.9     N-m

Interval 5:
    Duration:      3:59
    Work:          107 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      2.199 km
        Min    Max    Avg
    Power:           182    730    448     watts
    Cadence:         32    108    89     rpm
    Speed:           13.4    48    33.0     kph
    Pace             1:15    4:29    1:49     min/km
    Hub Torque:      0.7    4.9    1.7     N-m
    Crank Torque:    0    192.4    48.5     N-m

Entire workout (184 watts):
    Duration:      2:04:12 (2:17:39)
    Work:          1368 kJ
    TSS:           127.2 (intensity factor 0.792)
    Norm Power:    269
    VI:            1.46
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      57.612 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    1377    184     watts
    Cadence:         30    244    86     rpm
    Speed:           0    49.3    27.8     kph
    Pace             1:13    0:00    2:09     min/km
    Hub Torque:      0    5.8    0.8     N-m
    Crank Torque:    0    192.4    21.2     N-m








sunnuntai 9. syyskuuta 2012

Viikon mittaan

ma - Tapin kanssa tsuipailemassa
ti - työreissulla Sweassa. Kuntosalin Monark ergo oli huollossa ja tarjolla oli vain tavallisia kuntopyöriä. Siis niitä, joissa on norsunkorvasatula ja polkimet puolen metrin päässä toisistaan. Kuka niitä oikein suunnittelee ja kelle? Poljin muodon vuoksi jonkin verran ja soutelin Concept2:lla. Tappavan tylsää puuhaa. Vähän vatsa- ja selkälihaksia. Salilla mukana ollut asiakas halusi konsultaatiota jalkakyykyssä, joten kävin vähän katsomassa ja innostuin vetämään muutaman sarjan rinnallevetoa. Muutama vuosi sitten rikotut polvet tykkäsivät sen verran kyttyrää, että vielä lauantain olivat kipeät ja turvonneet.
ke - samaa kuin, paitsi, että tajusin jättää rinnallevedon väliin

Kun torstai vielä meni matkustaessa, niin varsinaiset treenit jäivät viikon lopulle.

pe - keli oli sen verran uhkaavan näköinen ja viileä, että hyppäsin trainerin selkään. 5x4min hapenottovedot tuntuivat Todalla tuskaiselta siitäkin huolimatta, että jäin selkeästi tavoitetasosta. Menee taas vähän aikaa, että traineriin tottuu niin, että sillä pystyy tekemään täysipainoisia treenejä, mutta eipä auta, kun keli alkaa kylmenemään ja illat pimenemään, eikä yksivaihteisella cyclottimella oikein pysty varsinaisia vetotreenejä tekemään, niin trainerikooma on ainoa vaihtoehto
la - keli Nilsiässä, jos mahdollista, vieläkin synkempi. 6 astetta ja vettä taivaan täydeltä, joten ei muuta, kuin virittelin trainerin vanhempien saunan kuistille ja hikoilin pari tuntia siinä, tunnin ala-veekoo veto keskellä.
su - pilvet alkoivat väistymään ja sininen taivas tuli aamulla näkyviin. Eipä nyt varsinaisesti lämmin ollut, mutta viime päiviin nähden kuitenkin ihan ulkoajokeli, joten suuntasin Tahkovuoren maisemiin mäkiä kipuamaan. Jalat olivat trainerikooman jäljiltä aika paalissa ja alkuverran aikana tuntui, etten saisi minkäänlaista siedettävää treeniä tehtyä, mutta ihan kohtuullisesti sain taisteltua viisi neljän minuutin mittaista vetoa.

pe-la-su numeroina

Pe:

 Interval 1:
    Duration:      4:01
    Work:          91 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      3.154 km
        Min    Max    Avg
    Power:           123    425    381     watts
    Cadence:         43    111    95     rpm
    Speed:           25.7    49.6    47.2     kph
    Pace             1:13    2:20    1:16     min/km
    Hub Torque:      0.3    1.6    1.0     N-m
    Crank Torque:    14.5    74.1    38.6     N-m

Interval 2:
    Duration:      4:03
    Work:          95 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      3.331 km
        Min    Max    Avg
    Power:           211    467    391     watts
    Cadence:         52    106    97     rpm
    Speed:           23.9    52.3    49.3     kph
    Pace             1:09    2:31    1:13     min/km
    Hub Torque:      0.6    1.6    0.9     N-m
    Crank Torque:    22.4    69.2    38.7     N-m

Interval 3:
    Duration:      4:02
    Work:          92 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      3.272 km
        Min    Max    Avg
    Power:           221    434    382     watts
    Cadence:         60    103    93     rpm
    Speed:           27    51.9    48.7     kph
    Pace             1:09    2:13    1:14     min/km
    Hub Torque:      0.8    1.5    0.9     N-m
    Crank Torque:    32.8    59.3    39.1     N-m

Interval 4:
    Duration:      4:01
    Work:          89 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      3.163 km
        Min    Max    Avg
    Power:           326    446    372     watts
    Cadence:         47    100    90     rpm
    Speed:           27.7    49.1    47.3     kph
    Pace             1:13    2:10    1:16     min/km
    Hub Torque:      0.8    1.5    0.9     N-m
    Crank Torque:    34    72.3    39.9     N-m

Interval 5:
    Duration:      3:01
    Work:          67 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      2.404 km
        Min    Max    Avg
    Power:           226    523    373     watts
    Cadence:         67    106    89     rpm
    Speed:           31.4    51.2    47.7     kph
    Pace             1:10    1:55    1:15     min/km
    Hub Torque:      0.6    1.5    0.9     N-m
    Crank Torque:    24.8    57.5    40.1     N-m

Entire workout (224 watts):
    Duration:      1:28:20 (1:30:03)
    Work:          1165 kJ
    TSS:           93.7 (intensity factor 0.817)
    Norm Power:    278
    VI:            1.24
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      44.218 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    523    224     watts
    Cadence:         29    111    79     rpm
    Speed:           0    52.3    30.1     kph
    Pace             1:09    0:00    1:60     min/km
    Hub Torque:      0    1.7    0.8     N-m
    Crank Torque:    0    74.1    26.2     N-m



La:







Interval 1:
    Duration:      1:00:11
    Work:          1024 kJ
    TSS:           70.1 (intensity factor 0.836)
    Norm Power:    284
    VI:            1
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      35.136 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    374    284     watts
    Cadence:         55    120    88     rpm
    Speed:           8.2    41.1    35.0     kph
    Pace             1:28    7:19    1:43     min/km
    Hub Torque:      0    1.2    1.0     N-m
    Crank Torque:    0    51.8    31.4     N-m

Entire workout (243 watts):
    Duration:      2:00:08 (2:01:05)
    Work:          1747 kJ
    TSS:           118 (intensity factor 0.772)
    Norm Power:    263
    VI:            1.08
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      60.792 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    1205    243     watts
    Cadence:         35    183    83     rpm
    Speed:           0    76.8    30.4     kph
    Pace             0:47    0:00    1:59     min/km
    Hub Torque:      0    3.2    0.9     N-m
    Crank Torque:    0    122    27.9     N-m

Su:

 Interval 1:
    Duration:      4:01
    Work:          92 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      1.93 km
        Min    Max    Avg
    Power:           182    700    383     watts
    Cadence:         36    116    87     rpm
    Speed:           12.5    45.5    28.9     kph
    Pace             1:19    4:48    2:05     min/km
    Hub Torque:      1    4    1.7     N-m
    Crank Torque:    20.7    117.5    42.9     N-m

Interval 2:
    Duration:      4:01
    Work:          94 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      1.819 km
        Min    Max    Avg
    Power:           216    836    393     watts
    Cadence:         50    105    85     rpm
    Speed:           16.1    36.3    27.2     kph
    Pace             1:39    3:44    2:12     min/km
    Hub Torque:      1.1    3.7    1.8     N-m
    Crank Torque:    30.8    126    45.1     N-m

Interval 3:
    Duration:      4:02
    Work:          96 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      1.786 km
        Min    Max    Avg
    Power:           7    603    400     watts
    Cadence:         68    113    86     rpm
    Speed:           18.5    37.8    26.6     kph
    Pace             1:35    3:15    2:15     min/km
    Hub Torque:      0    3.1    1.9     N-m
    Crank Torque:    0    76.7    44.8     N-m

Interval 4:
    Duration:      3:59
    Work:          98 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      1.807 km
        Min    Max    Avg
    Power:           68    790    411     watts
    Cadence:         37    102    84     rpm
    Speed:           14.7    36.3    27.1     kph
    Pace             1:39    4:05    2:13     min/km
    Hub Torque:      0.4    4.5    1.9     N-m
    Crank Torque:    7.5    148.6    47.7     N-m

Interval 5:
    Duration:      4:01
    Work:          99 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      1.832 km
        Min    Max    Avg
    Power:           180    860    411     watts
    Cadence:         61    120    84     rpm
    Speed:           16.1    37.8    27.4     kph
    Pace             1:35    3:44    2:11     min/km
    Hub Torque:      0.7    3.9    1.9     N-m
    Crank Torque:    20    120.7    47.7     N-m

Entire workout (205 watts):
    Duration:      1:15:55 (1:17:23)
    Work:          930 kJ
    TSS:           92.8 (intensity factor 0.864)
    Norm Power:    294
    VI:            1.43
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      35.636 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    860    205     watts
    Cadence:         29    244    81     rpm
    Speed:           0    54    28.2     kph
    Pace             1:07    0:00    2:08     min/km
    Hub Torque:      0    4.5    1.0     N-m
    Crank Torque:    0    148.6    24.5     N-m

Cyclo -kausi avattu

Tämänkin viikon harjoittelua on tahdittanut dieetti. Alkuviikosta tuli ma-ti pari rauhallista tsubuilua. Keskiviikkona oli vuorossa kevyt tunnin hölköttely. Sen jälkeen oli energiavajeen ansiosta homma sen verran paketissa, että torstaina oli suosista lepiä siis ihan oikeeta torkkua sohvalla työpäivän päälle. Perjantaina oli lepiä niin ikään ja rapujuhlat, mikä luonnollisesti sääteli la lenkin ajankohdan illemmaksi. Hyviä oli ravut ja kyllä se panssarin alta ryystettävä liemi vaan tuntuu seuraavan päivän toimissa.

La ja su oli molemmat cycloilua omin päin viime syksyltä tutuissa Taivalpirtti - Hakkari maastoissa. Tänään oli pakko ottaa urheilujuomat ja patukat käyttöön, kun jalat oli aikalailla väsynä jo aamusta. Molemmat keikat olivat 2.15h luokkaa ja pituus 55km. Mukavaahan tuo oli taas pitkästä aikaa.

Ensi viikolla piti ottaa Nutrilett kuritusta, mutta kyllä lodju jäi eilen kaupan hyllyyn. Alkoi sen verran puistattaan pelkkä ajatus herkkugourmeekuurista. Yritän pitää linjaa lämminkuppi Squeezy yhdistelmällä.

Tässä näitä tämän viikon fiiliksiä. Ensi viikolla cycloilua, juoksua ja traineria...

perjantai 7. syyskuuta 2012

Ratkaisu aikarajoitteiselle

Lentomatkalla rapakon taakse penkin taskussa oli tarjolla laatulukemista American Aeroflotin malliin. American Way julkaisussa oli tutut samat mainokset jotka tuntuu olleen lehdessä viimeiset 10 vuotta (mainosmyynnistä vastaavaa ei taida paljon hommat rassata) ja tällä kertaa huomio kiintyi ajankohtaiseen aiheeseen:


Mainos on kuin TV-shopista ja härvelin design...No jätetäänpä kommentoimatta. Hinta on niin absurdi, eikä vain määrä vaan tarkan laskelman lopputuloksena saatu $xx,x15. On mahtanut kavereita naurattaa kun ovat tuota miettineet. Koneessa nautitut pari pikkuputelia valkoviiniä eivät olleet aivan vielä riittävä määrä, että olisin innostunut tilauksen laittamaan sisään.

Tälläkin viikkoa aika on ollut matkustelun takia sen verran kortilla, että jotain yllämainitun kaltaista shortcuttia kyllä kaipaisi. Kotona tuli jo viime viikolla testattua uutta pikatreeniä joka sopii niiksi illoiksi kun pääsee kotona oleilemaan: juoksumatolla pikainen lämmittely ja sitten n. 4min vetoja lyhyillä palautuksilla maksimi ylämäkeen mitä Tunturista saa (12%). Ainakin tuntui siltä, että myöhään illallakin huteralla tahdonvoimalla tuolla oli helpompi nykiä itsestä jotain irti kuin että olisi yrittänyt jotain vastaavia intervalleja kuntopyörällä. Nyt NYC:ssä hotskussa tuli ensin aamulla elvytettyä vanha kunnon hotellihuone kuntopiiri eli vatsoja, etunojia, selkää roikkumalla työpöydän alla, yhden jalan kyykkyjä jne. Ensin näytti siltä, että siihen homma jäisikin kun ei täällä keskisellä / itäisellä Manhattanilla oikein mitenkään järkevästi katuja pitkin voi juosta, mutta rannasta löytyikin pienen matkan päästä ihan tolkullista yhtenäistä kävelytietä ja vähän yli tunnin juoksu tuli ravattua työpäivän päätteeksi. Näillä eväillä pitää nyt tämä viikko sinnitellä kun viikonloppukin menee lentokoneessa.

sunnuntai 2. syyskuuta 2012

Painonhallintaa

Tämän viikon touhotusta on rytmittänyt aika tiukan sorttinen painontiputus tai tarkemmin sanoen tosimielinen niukan ruokavalion shokkihoito. Viikon takaisen Routen jäljiltä söin sunnuntaina kevyesti, mutta kuitenkin normiruokaa. Maanantaina alkoi sitten oma empiirinen tutkimusmatka 830kcal päiväravintoon. Nutrilett on onneksi miettinyt kaiken valmiiksi ja myy kolmen päivän setin laatikossa ohjeineen ja pussukoineen päivineen. Lisähöystönä vielä maininta liikunnan suosituksesta osana painonhallintaa. No sitä tuli sitten ti noudateltua 40km pyörittelyllä ja ke 60km pyörittelyllä. Molemmat mummovauhtia, kun taju meinasi lähteä ihan ilman lisäkulutustakin. Torstaina noudattelin tuota kuuria vielä illalliseen asti. Lodjussa oli muuten kielto, että kerralla saa nauttia ko dieettiä maksimissaan kolme viikkoa. Joka siihen pystyy ja on vielä sen jälkeen henkisesti elossa, ansaitsee minun puolestani mitalin. En ihan saa kiinni tuosta kuurin ajatuksesta, jos siis miehen normi kulutus päivässä on 2500kcal paikkeilla ja samalla suositellaan liikkumaan. Itsellä se auttoi uskomaan siihen, että vaikka päätä särkee, näkee mustaa jos nousee nopeasti ylös ja meinaa pyörtyä autolla ajaessa, niin noinkin pienellä energialla kuitenkin todistetusti selviää. Perjantaina vaaka näytti 79,8kg elopainoa eli kyllä siinä ainakin paino tippui. Nyt jatkuu dieetti enemmän oman perinteisen sabluunan mukaan, joka sekään ei ole ihan armeliaimmasta päästä mutta tuon jälkeen kuin leikkiä.

Lauantaina itselle kertyi muutaman kilsan vajaa satku ja olo oli pienessäkin ylämäessä aika hontelo, mutta kotiin asti pääsin. Tänään kävin aamusta reilulla parin tunnin juoksulenkillä ja alle otin aamiaiseksi kahvin maitotilkalla. Ekan puolituntia meni sahalaitaa silmissä ennen kuin kone ymmärsi siirtyä rasvatankin puolelle. Matkalla join vettä. Kotona päälle Fastin palautuspulverit ja päivätirsat. Niiltä herättyäni huomasin, että pikkasen on sokerit alhaalla mutta blå bandin kuumakuppi ja jälkiuunileivän pala korjasi tilannetta. Siihen väliin Ikean kilometrikäytävän teputusta ja heti perään pyörän päälle kohti Leukun mäkeä. Omalta osaltani ei voi puhua mäkivedoista vaan pikemminkin mäkitaistelusta x 5.

Heitän tässä haasteen kokeilla tuota dieettiä ja liikunnan yhdistämistä. En sillä että siitä olisi mitään fyysistä hyötyä, mutta henkistä kanttia on hyvä aina välillä rassata :-). Toinen haaste, jonka pistin tallipäällikölle, on osallistuminen ensi kesänä Vänerniin. Siinä saisi samalla rahaa kolme pitkää lenkkiä peräjälkeen. Ei ole vielä tullut vahvistusta! Ja tässäkään ei järjellä ajateltuna vaan tunteella...

Painotavaoitteeseen on vielä 8kg matkaa ja jos saisi kilon per viikko veke, niin marraskuussa pääsisi jo treenaan ihan tosissaan. Nyt ei kyllä mistään vähänkään tehoa vaativasta tule mitään, mutta yritän mennä näillä kun muutoin en saa ainakaan pidettyä loputonta ylensyömistäni minkäänlaisessa tolkussa. Huomenna taas korvikkeita, nälkää ja vähän oikeeta ruokaakin väliin. Niin ja treeniä illalla - aikataulu sanelee illemmasta aiheen ja lajin.

Hapenkulun petrausta

Toinen hapenottotreeni jo tälle viikolle ja kun jaettu ilo on tunnetusti kaksinkertainen ilo, sain houkuteltua matkaan Samun ja Nutrilet-Tapin. Aurinkokin jopa onnistui murtamaan pilviverhon ja tuulelta suojaisissa paikoissa syntyi jopa illuusio, että olisi lämmin.

Treenin tavoite: 5x4min 370-380-390-400->410w/vapaa vauhti. Loppuun vähän ajelua.

Ja numerot:

 Interval 1:
    Duration:      4:02
    Work:          90 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      2.039 km
        Min    Max    Avg
    Power:           223    543    374     watts
    Cadence:         71    116    91     rpm
    Speed:           20.9    48    30.3     kph
    Pace             1:15    2:52    1:59     min/km
    Hub Torque:      0.9    2.4    1.6     N-m
    Crank Torque:    23.9    59.1    39.9     N-m

Interval 2:
    Duration:      4:01
    Work:          92 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      2.018 km
        Min    Max    Avg
    Power:           228    672    386     watts
    Cadence:         30    113    90     rpm
    Speed:           7.4    47.4    30.2     kph
    Pace             1:16    8:06    1:59     min/km
    Hub Torque:      1    4.2    1.6     N-m
    Crank Torque:    30.2    126.6    42.3     N-m

Interval 3:
    Duration:      4:02
    Work:          94 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      2.146 km
        Min    Max    Avg
    Power:           2    550    391     watts
    Cadence:         65    114    91     rpm
    Speed:           19.7    47.1    32.0     kph
    Pace             1:16    3:03    1:53     min/km
    Hub Torque:      0    2.6    1.5     N-m
    Crank Torque:    0    80.8    41.4     N-m

Interval 4:
    Duration:      3:59
    Work:          97 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      2.172 km
        Min    Max    Avg
    Power:           4    741    408     watts
    Cadence:         50    118    91     rpm
    Speed:           20.2    48.3    32.5     kph
    Pace             1:15    2:58    1:51     min/km
    Hub Torque:      0    3.5    1.6     N-m
    Crank Torque:    0    116.4    43.3     N-m

Interval 5:
    Duration:      3:59
    Work:          103 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      2.178 km
        Min    Max    Avg
    Power:           328    769    434     watts
    Cadence:         32    109    90     rpm
    Speed:           18.6    48.2    32.7     kph
    Pace             1:15    3:14    1:50     min/km
    Hub Torque:      1.1    3.9    1.7     N-m
    Crank Torque:    29.8    182.5    46.9     N-m

Entire workout (179 watts):
    Duration:      2:08:26 (2:09:09)
    Work:          1377 kJ
    TSS:           125.2 (intensity factor 0.77)
    Norm Power:    262
    VI:            1.46
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      60.815 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    1326    179     watts
    Cadence:         29    188    86     rpm
    Speed:           0    63.5    28.4     kph
    Pace             0:57    0:00    2:07     min/km
    Hub Torque:      0    4.2    0.8     N-m
    Crank Torque:    0    182.5    20.4     N-m

Peak 5s (1213 watts):
    Duration:      0:05
    Work:          6 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      59 m
        Min    Max    Avg
    Power:           1061    1326    1213     watts
    Cadence:         91    103    99     rpm
    Speed:           38.5    43.1    41.7     kph
    Pace             1:24    1:34    1:26     min/km
    Hub Torque:      3.3    3.7    3.5     N-m
    Crank Torque:    110.8    123.4    117.1     N-m

Peak 10s (905 watts):
    Duration:      0:10
    Work:          9 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      163 m
        Min    Max    Avg
    Power:           446    1281    905     watts
    Cadence:         116    131    126     rpm
    Speed:           52.6    63.3    58.4     kph
    Pace             0:57    1:08    1:02     min/km
    Hub Torque:      1    2.5    1.8     N-m
    Crank Torque:    34.3    94.6    68.4     N-m

Peak 20s (671 watts):
    Duration:      0:20
    Work:          13 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      296 m
        Min    Max    Avg
    Power:           210    1281    671     watts
    Cadence:         105    131    120     rpm
    Speed:           40.5    63.5    52.9     kph
    Pace             0:57    1:29    1:08     min/km
    Hub Torque:      0.6    2.5    1.5     N-m
    Crank Torque:    19.1    94.6    52.4     N-m

Peak 30s (492 watts):
    Duration:      0:30
    Work:          14 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      400 m
        Min    Max    Avg
    Power:           96    1281    492     watts
    Cadence:         78    131    114     rpm
    Speed:           35.3    63.5    47.7     kph
    Pace             0:57    1:42    1:16     min/km
    Hub Torque:      0.3    2.5    1.1     N-m
    Crank Torque:    8.1    94.6    39.2     N-m

Peak 1min (455 watts):
    Duration:      1:00
    Work:          27 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      583 m
        Min    Max    Avg
    Power:           328    769    455     watts
    Cadence:         32    105    91     rpm
    Speed:           18.6    40.6    34.6     kph
    Pace             1:29    3:14    1:44     min/km
    Hub Torque:      1.1    3.9    1.6     N-m
    Crank Torque:    29.8    182.5    50.5     N-m

Peak 2min (440 watts):
    Duration:      2:01
    Work:          53 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      1.22 km
        Min    Max    Avg
    Power:           328    769    440     watts
    Cadence:         32    109    92     rpm
    Speed:           18.6    48.2    36.3     kph
    Pace             1:15    3:14    1:39     min/km
    Hub Torque:      1.1    3.9    1.5     N-m
    Crank Torque:    29.8    182.5    47.3     N-m

Peak 5min (363 watts):
    Duration:      5:01
    Work:          109 kJ
    TSS:           11.4 (intensity factor 1.17)
    Norm Power:    398
    VI:            1.09
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      2.693 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    769    363     watts
    Cadence:         30    120    89     rpm
    Speed:           8.2    48.2    32.2     kph
    Pace             1:15    7:19    1:52     min/km
    Hub Torque:      0    3.9    1.4     N-m
    Crank Torque:    0    182.5    39.6     N-m

Peak 10min (296 watts):
    Duration:      10:01
    Work:          177 kJ
    TSS:           19.6 (intensity factor 1.084)
    Norm Power:    368
    VI:            1.24
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      5.368 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    769    296     watts
    Cadence:         30    146    88     rpm
    Speed:           8.2    50.1    32.2     kph
    Pace             1:12    7:19    1:52     min/km
    Hub Torque:      0    3.9    1.2     N-m
    Crank Torque:    0    182.5    32.7     N-m

Peak 20min (287 watts):
    Duration:      20:01
    Work:          344 kJ
    TSS:           36.7 (intensity factor 1.049)
    Norm Power:    357
    VI:            1.24
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      10.943 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    769    287     watts
    Cadence:         29    188    89     rpm
    Speed:           7.4    50.1    32.8     kph
    Pace             1:12    8:06    1:50     min/km
    Hub Torque:      0    3.9    1.1     N-m
    Crank Torque:    0    182.5    31.2     N-m

Peak 30min (263 watts):
    Duration:      30:01
    Work:          474 kJ
    TSS:           50.6 (intensity factor 1.006)
    Norm Power:    342
    VI:            1.3
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      16.102 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    769    263     watts
    Cadence:         29    188    88     rpm
    Speed:           4.5    50.1    32.2     kph
    Pace             1:12    13:20    1:52     min/km
    Hub Torque:      0    4.2    1.1     N-m
    Crank Torque:    0    182.5    28.8     N-m

Peak 60min (230 watts):
    Duration:      1:00:06 (1:00:33)
    Work:          827 kJ
    TSS:           80.2 (intensity factor 0.899)
    Norm Power:    306
    VI:            1.33
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      30.185 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    769    230     watts
    Cadence:         29    188    90     rpm
    Speed:           0    50.1    30.1     kph
    Pace             1:12    0:00    1:59     min/km
    Hub Torque:      0    4.2    1.0     N-m
    Crank Torque:    0    182.5    25.0     N-m

Mythbusting

Mielenkiintoista luottavaa etäisesti tiimissä pinnalla olevaan painonhallintaboomiin:

http://thetriathlonbook.blogspot.fi/2008/05/mythbusters.html

http://thetriathlonbook.blogspot.fi/2008/06/chewing-fat.html

Muutenkin varsin laadukasta tekstiä.

Edit: tässä vielä Jordan Rappin (2011 ITU pitkän matkan maailmanmestari) kommentti treeninaikaisesta ravinnosta:
(Linkki)

"for four hours, I would likely target:
2 bottles of EFS @ ~250cals per bottle
2 bottles of Gatorade from Gas station @ 150cals per bottle
1 larabar @ 200cals

TOTAL: 1000cal

I try not to fall below 250cals per hour. It increases recovery time, impacts other workouts you may do later in the day, can impact the quality of the workout you are doing, etc. There is simply no reason for it. I've done it, and been fine, but I try to avoid it, not so much for how it affects THAT ride, but how it affects the next workout & the next day. It's an unnecessary stress on the body.  "