Viime viikon nykimiset:
Ma - kotoa määrätty lepopäivä
Ti - 4x4 yhden jalan
kyykky/askelkyykky smith koneessa*. Ei kauhean isoilla painoilla, mutta konsentrinen osuus räjähtävästi (eksentrista koitan parhaan mukaan
kontrolloida ja pitää hitaana vielä, jotta intensiteetti ei kasvaisi
liiaksi). 30min soutuergolla, jonka aikana 3x4min 1:40/500m vauhdilla
(tavoitevauhti kevään SM:iin 2000m:lle).
Ke - Maastavetoa todella kevyesti. Jostain syystä maastaveto on
ollut paha polville, joten ihan varovaista kokeilua. 30min soutuergolla,
yksi 4min nykäisy 1:40 vauhtia.
To - matkustusta
Pe
- 3x15min - Johan oli ponnetonta ajamista. Heti ekassa vedossa huomasi,
että tänään ei ennätyksiä rikota. Kolmen viimeisen viikon vähäinen
treenikuorma varmaan vaikuttaa vähän ja yleensä ensimmäinen treeni
useamman päivän ajamattomuuden jälkeen on aika huono. Ja toki toi salitreenikin saattaa jotain tehdä taas pitkästä aikaa tottumattomuutta. Eikä se trainerikaan asiaa varsinaisesti paranna. (Kootut selitykset siis huonolle kunnolle ; )). Ei ehkä ollut
siinä mielessä optimi päivä näille vedoille, mutta kun viikko meni
työreissussa, niin ei ollut oikein hyviä vaihtoehtoja.
La - Krossilenkki 2:20
Su
- 1.5t TT-pyörällä trainerilla, jossa 1x60min@300w . Ajaminen tuntui taas ihan
ok:lta.
*jotta kellekään ei jäisi epäselväksi, niin tämän hetkisen tieteellisen tutkimuksen mukaan voimaharjoittelusta ei ole hyötyä kestävyyspyöräilyn suorituskykyyn. Vain yhdessä tutkimuksessa useista kymmenistä, on saatu positiivinen tulos, muissa ei hyötyä. Nämä siis tosiaankin julkaistuja vertaisarvioituja tutkimuksia, ei mitään fillarilehden mutukolumneja.
Ja toistaiseksi yritykset selittää mekanismia, mitä kautta voimaharjoittelu voisi parantaa suorituskykyä kestävyyspyöräilyssä, ovat olemattomia tai vähintäänkin huteralla pohjalla (lihassolutyyppikonversio kestävämpään suuntaan (IIX->IIA ja IIA->I) tai moottoriyksiköiden etukäteisväsytys edeltässä voimatreenissä, mitä kautta sen perään suoritetussa ajotreenissä aktivoitaisiin enemmän soluja).
En siis missään nimessä kuvittele hakevani suoraa apua fillarointiin salitreeneistä. Mutta harjoituskokonaisuutta katsottaessa, on muitakin, kuin suoria suorituskyvyllisiä arvoja, kuten esim. päänupin tuulettaminen ja harjoittelun monipuolistaminen tässä vaiheessa kautta, kun ei ole järkevää kuljettaa fillaria ihan joka päivä. (wattitermeillä CTL alas, jotta siinä on keväällä tilaa kunnon progressiolle)
Numerot viikon ajoista:
Pe:
Interval 1:
Duration: 15:03
Work: 289 kJ
TSS: 22.1 (intensity factor 0.939)
Norm Power: 319
VI: 1
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 12.121 km
Min Max Avg
Power: 266 362 320 watts
Cadence: 72 107 95 rpm
Speed: 39.4 49.5 48.2 kph
Pace 1:13 1:31 1:15 min/km
Hub Torque: 0.7 1 0.8 N-m
Crank Torque: 27 42.2 32.2 N-m
Interval 3:
Duration: 15:02
Work: 294 kJ
TSS: 23.5 (intensity factor 0.968)
Norm Power: 329
VI: 1.01
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 12.146 km
Min Max Avg
Power: 0 436 327 watts
Cadence: 75 102 94 rpm
Speed: 36.3 55.2 48.4 kph
Pace 1:05 1:39 1:14 min/km
Hub Torque: 0 1.2 0.8 N-m
Crank Torque: 0 47.1 33.3 N-m
Interval 5:
Duration: 15:03
Work: 297 kJ
TSS: 23.8 (intensity factor 0.974)
Norm Power: 331
VI: 1
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 12.225 km
Min Max Avg
Power: 0 458 330 watts
Cadence: 77 100 88 rpm
Speed: 36.2 55.2 48.6 kph
Pace 1:05 1:39 1:14 min/km
Hub Torque: 0 1 0.8 N-m
Crank Torque: 0 46.5 35.9 N-m
Entire workout (237 watts):
Duration: 1:30:42 (1:32:50)
Work: 1289 kJ
TSS: 106 (intensity factor 0.838)
Norm Power: 285
VI: 1.2
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 58.871 km
Min Max Avg
Power: 0 569 237 watts
Cadence: 30 153 89 rpm
Speed: 0 57.1 39.0 kph
Pace 1:03 0:00 1:32 min/km
Hub Torque: 0 1.6 0.7 N-m
Crank Torque: 0 60.7 25.0 N-m
La:
Entire workout (214 watts):
Duration: 2:20:51 (2:29:59)
Work: 1796 kJ
TSS: 148.6 (intensity factor 0.806)
Norm Power: 274
VI: 1.28
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 56.898 km
Min Max Avg
Power: 0 1097 214 watts
Cadence: 29 229 87 rpm
Speed: 0 42 24.2 kph
Pace 1:26 0:00 2:29 min/km
Hub Torque: 0 5.7 1.1 N-m
Crank Torque: 0 140.6 24.3 N-m
Su:
Interval 1:
Duration: 1:00:35
Work: 1094 kJ
TSS: 80 (intensity factor 0.89)
Norm Power: 303
VI: 1
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 47.621 km
Min Max Avg
Power: 3 405 301 watts
Cadence: 65 139 98 rpm
Speed: 36 52.3 47.1 kph
Pace 1:09 1:40 1:16 min/km
Hub Torque: 0 1 0.8 N-m
Crank Torque: 0 42 29.5 N-m
Entire workout (252 watts):
Duration: 1:31:26
Work: 1384 kJ
TSS: 100.9 (intensity factor 0.816)
Norm Power: 277
VI: 1.1
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 64.03 km
Min Max Avg
Power: 0 405 252 watts
Cadence: 30 147 95 rpm
Speed: 0 52.3 41.9 kph
Pace 1:09 0:00 1:26 min/km
Hub Torque: 0 1.2 0.7 N-m
Crank Torque: 0 55 25.2 N-m