sunnuntai 25. marraskuuta 2012

Pakottaako eturauhasta?

Onko sinullakin miespyöräilijän perusvaiva? Ja vaikka ei olisikaan, niin ei liene hukkaan heitettyä rahaa tukea vakavamman vaivan eli eturauhassyövän tutkimusta. Olen monen muun mo veljen kanssa keräämässä rahaa movemberin merkeissä. Viiksieni tuuheus ja uunituore värjäys eivät häikäise, mutta parempia pensseleitä ei minun nenän alle tunnu kasvavan. Jos kuitenkin kiinnostuit, niin oheisen linkin takaa löytyy infoa lisää:

http://mobro.co/tappikoskinen

Viikko lusittu

Viikko tuli lusittua ja meni töiden tahdittamana. Olihan raskasta ja ei nyt sitten treenihommat olleet ihan päällimmäisenä agendalla, mutta siitä ei sen enempää tällä foorumilla. Seuraavanlaiset harjoitteet sain kuitenkin aikaiseksi.

Ma 1.30h trainerilla, välissä 60min VK ja otin kyllä jaloista kaikki irti mitä pystuin. Oli jotwnkin alusta asti nihkeetä, mutta sinnikkyys palkittiin. Tällä rääkillä oli enemmän psyykkistä tarkoitusta

Ti Lepo

Ke 1.20h PK palauttava hölkkä 15km

To ja Pe lepiä

La 3h cyclolla ylämäkiä haeskellen. Talvisäijä, Kalliojärvi, Herwood, Suolis, Peltolammi ja Pirkkalan mäkisakot. 75km matkassa

Su pitkän tauon jälkeen Järvinen eli Pyhäjärven (lahden) kierto rantareitillä juosten. Rogaining kapu oli mukana menossa ja Vimppain puhiskin kävi hölkkäämässä alkuun. 2.24h ja 28km PK. Oli yllättävän helppo reissu, tosin vähän verkkaisempaahan tuo vauhti oli kuin vanhoina juoksuaikoina

YHT 8.14h 

lauantai 24. marraskuuta 2012

Raporttia Leukun testicentteristä

Takana 5 viikkoa valkun ohjeiden mukaista touhuamista sitten edellisen (ja ensimmäisen koskaan) kenttätestin ja taas oli aika suunnata kohti Leukun testicentteriä. Keli oli harvinaisen suosiollinen vuodenaika huomioiden ja niinpä maantiefillarien kanssa päästiin ulos rullailemaan. Vaihtoehto olisi ollut Tapin spinningwerstas, jossa hiki olisi kyllä lentänyt mallikkaasti mutta pyörä tuskin olisi liikkunut mihinkään.

Osallistujat olivat tismalleen samat kuin edellisellä kerralla, eli koekaniinit allekirjoittanut & Pauli ja tietysti testimanagerina valkku itse. Odotus oli että miehet olisivat tietysti vähän kehittyneet viime kerrasta, mutta koska mitään ei haluttu jättää sattuman varaan niin varmistettiin ainakin että välineet olivat kehittyneet. Joulupukki oli käynyt molemmilla testiobjekteilla, toisen lahjan julkistus olikin jo eilen blogissa ja Pauli puolestaan oli saanut alleen uuden mankelin, suoraan Euroopan pro-kilpakentiltä!  Santtu ei tietenkään halunnut jäädä pekkaa pahemmaksi tässä kisassa, vaan tunnusti suosiolla että jotain uutta oli Samun verstaalla työn alla...

Startti oli Pirkkalan vanhan kirkon p-paikalta ja Anian Rantatien kunto erinomainen, vain vähän kostea, mutta ei lätäköillä. Koekaniinit vähän yrittivät nutista vilakasta säästä, Paulilla lisäksi hieman yhteensopivuusongelmia Santun kiekon takapakan & oman ketjun kanssa ja ilmassa taisi hetken aikaa pyöriä ehdotuskin että lyhyemmät vedot voisi jättää väliin kun ei ne kuitenkaan ole kehittyneet niin paljoa. Valkku kuitenkin tyrmäsi heti tuollaiset testiprotokollan manipulointiyritykset ilmoittamalla että vertailukelpoisia tuloksia tulee vaan jos protokolla on sama.

Ei muuta kuin sitten testaamaan. 5sek: Pohjalle pari harjoituskiriä ja sitten se "oikea". Nyt ei ollut kyllä kuskin tekniikka oikein kohdillansa ja suoritus jäi ~100w heikommaksi kuin viime kerralla. Seuraavaksi sitten 1min ja vaikka aloitus oli lupaava niin kriittinen loppukiri loivaan Leukun ylämäkeen tuli hieman ryssittyä kun paksuilla talvihanskoilla ei meinanut oikeata pykälää löytyä. Takkiin 5% (nyt 516w) viime testistä. Tässä kohtaa alkoi jo koekaniinia vähän hikoiluttamaan kun ei meinannut tuloskuntoa löytyä. Tovi rullailua ja 5min testi käyntiin. Se meni suorituksellisesti jo paremmin, josko ei nyt ihan nappisuoritus, mutta erityisesti lopun painallus rintarinnan Paulin kanssa Leukun ylärinteillä tuntui hyvältä. Takkiin tuli silti 9w (nyt 315w). Edellisen testin alla oli ollut kolmisen viikkoa happivetoja pohjilla ja nyt ei mitään eli ehkä selitys sieltä tai sitten ei. 5min kevyttä ja sitten grande finaalin eli 20min setin aika. Tämä olikin nyt edellisten 5 viikon painotuksen takia ns. näytön paikka. Tiukkaa painallusta ja huima loppurutistus jossa tuli kauden maksimisykkeet (185). Lopputulema 255w, +22w / +9,5%. Viimeinkin oikea etumerkki vertailulukuihin!

Pauli onnistui puolestaan parantamaan koko testipatteristoa ja 20min parannus aivan huikea +14%! Hyvin on mieheen treeni tarttunut ja takaa että seuraavassa testissä on parempi olla itsekin taas parantanut aikalailla jotta saa pidettyä toisen testijäniksen näkökentässä omaa vauhdinpitoa ruokkimassa.

Koko setti otti 2h14min eli yllättävän reippaasti ottaen huomioon lähdön suoraan testicentterin kyljestä.



perjantai 23. marraskuuta 2012

Viikon treenejä

Sopivan seesteinen hetki trainerikituutuksen jälkeen päivittää viikon treenejä blogiin.

Ma - 1:30t, jossa yhteensä 60min erilaisia tehoportaita, ramppeja ja ylös-alassahausta. Tosi hyväntuntuinen treeni, jossa ei todellakaan päässyt pitkästymään. Ajokin tuntui muutaman viikon takkuisuuden jälkeen ihan ihmismoiselta
Ti - Työreissussa, joten salia taas pari päivää. 4x4 yhden jalan/bulgarialainen kyykky smith koneessa. Lisäsin vähän painoa viime viikosta, niin, että viimotteinen sarja päätyi 80kg. Vähän vatsa- ja selkälihasten vääntöä.
Ke -  30min soutuergolla, jonka aikana 3x4min 1:40/500m vauhdilla. Kannattaa koittaa, aika kovaa settiä kyllä.
To - matkustusta
Pe - 1:30t, jossa 3x15min -jos oli viime perjantaina ponnetonta, niin tänään oli sitten iloista rallattelua. Tai siis kaikki toki suhteellista, mutta vuoden aikaan ja treenimäärään nähden ja siis trainerilla ajaen, meni nyt ekan kerran vähän niin kuin ajattelin, että pitäisi. Ensimmäinen veto lämmittelyksi 320w. Toisessa ja kolmannessa ensin 10min 310w kieppeillä ja viimeinen 5min 400w, keskiteho päätyen 340w kieppeille.

Lauantaille testiajoa tiimin mäkitykin ja hangaroundin kanssa tiedossa, josta ei omalta osalta ole varmaan kummemmin raportoitavaa. Illalla savolainen soitto- ja rytmiorkesteri Turmion Kätilöt esiintyy Pakkahuoneella, joten saattaapi olla ainakin tiukemmat vetotreenit sunnuntailta heikossa, mutta Tappin kanssa visioitiin, että josko illemmalla jotain ajelua, kun olen ensin junnun kanssa käynyt edustamassa seuraa SPU:n syyskokouksessa.

torstai 22. marraskuuta 2012

Joulu on taas!

Onko se napavaihde? Napadynamo? Bilteman kuvaston halvin takanapa? Ei ole ei. Se on hieman ennakkoon saapunut Joulu! Kiitos Samun lahjaliikkeen salamaakin nopeamman toiminnan ei kestänyt kuin about päivä siitä kun raapustin joululahjatoiveen Korvatunturille ja Korvatunturin jakelupisteestä Nekalasta ilmoitettiin että siellä oli kasattu PT G3:n ympärille uusi kiekko. Tarkoitus oli kyllä odottaa ihan rauhassa aattoon saakka, mutta minkäs sille voi jos joulupukki hätiköi ja kiirehti toimituksen suhteen...Kun hintakin oli enemmän kuin kohdillansa niin voipi olla että veronpalautuksista riittää jotain paketintynkää tenaville ja kenties vaimollekin.


Tänään sitten heti illalla uusi härpäke tositoimiin trainerin kanssa, vuorossa valkun määräämä 60min Sweetspot. Ja makoisalta se tuntuikin uuden lelun kanssa. Vähän oli tosin vaikeaa pysyä tv:ssä pyörivän toimintapätkän juonessa mukana kun katse väkisinkin aina siirtyili katsomaan Garminin ruudulla pyöriviä ihmeellisiä välkkyviä numeroita. Kyllä insinööri on yksinkertainen ihminen, ja pienistä asioista helposti liikuttuva.

Taannoisen kenttätestin perusteella FTP oli 221w ja siitä Sweetspot laskettuna suurin piirtein 195w-205w. Kun tämän viikon tiistain 4x10min setti oli tullut ryssittyä rankasti liian iloisella aloituksella niin nyt sitten tuli toistepäin. Ekat 10min 200w ja siitä sitten pientä nousujohteisuutta niin että vikat 20min 230w ja vikat 5min 250w. Joko valkun ohjelma on tepsinyt tai sitten PT:n kalibraatio on päin jotain. Tällä kertaa jaksoi jopa ajaa 15min loppulämpän kun fiilis oli kohdillansa.

EDIT: Lisäänpä tähän perään vielä syke vs. voimakäyrän. Havainnollistaa aika hyvin kuinka haastavaa on sykkeen vs. wattien käyttö kuormituksen kalibrointiin, etenkin jos ei omaa hyvin toimivaa tuntumaa (kuten allekirjoittanut). Näin ollen myös kynnyssykkeiden hyödyntäminen reenin aikana, ei vain jälkikäteen, on kertaluokkaa haastavampaa kuin wattimittarin. Sykkeet laahaa perässä molempiin suuntiin ja esim. ylikovan aloituksen jälkeen loppuvedon sykkeet hyvinkin pysyvät ylhäällä vaikka tehot romahtavat.





sunnuntai 18. marraskuuta 2012

Viikon satsit

Tällä viikkoa tuli tasan joka päivä jotain tehtyä, melkoinen harvinaisuus meikäläisellä. Meno vaihteli taas tutusti hyvästä huonoon, mutta ei huonot päivät pahasti rassaa kun tulee mukavasti noita hyviäkin settejä väliin.

MA 30min palauttavaa trainerilla. Just sen verran että sai katottua loppuun kesken jäänee leffan.

TI  4x10min RBI 2min VK:ta trainerillä, yht. 1h5min. Hyvä setti, jalat toimi hyvin ja sykkeet nousi pitkästä aikaa vetojen lopussa selvästi yli kynnyssykkeiden. Jostain syystä jalat niin herkät, että kadenssi asettui vedoissa noin 100 kulmille. Nämä arkisetit tuppaa jäämään ajallisesti vähän lyhyiksi kun jostain syystä vetojen jälkeen loppuverra ei vois vähempää kiinnostaa ja tuntuu isommalta kidutukselta kuin itse veto ;=) 

KE 30min palauttavaa trainerilla. Piti tehdä kevyehkö pk, mutta eilinen tuntuikin sen verran että jäi sitten ajatuksen tasolle. Torstai kun oli jo mielessä...

TO 55min tempo / SST trainerilla yht. 1h15min. Tahmaista oli ja aloitus vähän liian kovana joten ekan 20min jälkeen oli pakko höllätä naksu, mutta ei se lopusta kovin helppoa tehnyt.

PE 1h trainerilla jossa 40min ala-vk. Keskinkertaisella fiiliksellä.

LA Suht lämpimään säähän ja yllättäen aika kuiville (tai ei ainakaan upottaville) väylille yksin cyclolla 2h lenkille.  Kulki varsin mukavasti ja ala-vk:ta tuli hyvin nakutettua mittariin, seuratoverien puuttuessa ylärekisteri kyllä jäi ohkaseksi.

SU Perhekuvioista johtuen jäi ulkolenkki tekemättä ja trainerihöperyyttä tuli vahvistettua taas yhdellä 1h20min setillä. Nyt oli kyllä harvinaisen tahmaiset kintut ja jo alemmalla kynnyksellä ajelu tuntui vaativalta. Mikä lie taas, ei näistä jaloista kyllä ota edelleenkään selvää vaikka kuinka yrittää löytää jotain logiikkaa milloin ne toimii ja milloin ei, samoin kuin syke. Wattiviisaria odotellessa....Loppuillasta vielä pikkaisen kahvakuulaa, väsynyttä rimpuilua sekin.

Yhteensä 8h liikuntaa ja selvä yliannos trainerointia. Tarttee ensi viikolla yrittää viikata ulkovaatteet valmiiksi tms. jotta tulis helpommin päivän päätteeksi lähdettyä ulkoilemaankin. Tai sitten Tapin malliin kokeilla juoksentelua, sitä kun tarttis taas oppia edes vähän tekemään jotta ei tuleva kuun vaihteen 2 viikon amerikan matka tee tepposia taas.

Tästä starttaa sitten valkun syysohjelman vika viikko ja sitten taas numerot pöytään powertapilla. Pikkasen alkaa jo jänskättää mitä on tulossa. Odotuksia on jo päässy syntymään että näin säädyllinen ja säännöllinen hinkkaaminen tois jotain plakkariin.

Viikko paketoitu ja ilman rengasrikkoja

Viikko meni tehokkaasti ja yhdellä lepopäivällä eli säännöllisyyden vaade tuli täytettyä. Samoin tuli juostua yli parin vuoden tauon jälkeen Teivo Cup kuin myös kolme kertaa saman viikon sisällä. Olen sanonut, että en osallistu Teivo Cuppiin ennen kuin olen varma 20min alituksesta. Varma en ollut, mutta alitettua se tuli ja hyvä niin. Viikon highlight oli ilman muuta lauantai-illan Bondin Jamessi jo senkin takia, että pyöräilin viime keväänä samoissa maisemissa, joissa elokuvaa oli juuri hetki aiemmin kuvattu. Tosin leffassa annettiin ymmärtää, että oltiin ihan eri maassa :-). Mielestäni oli muuten paras Bondi tähänastisista.

Tässä viikon jyystöt:

Ma 1h VK trainerilla + pikaverrat 1.22h
Ti 1.14h PK juoksu
Ke 1.30h PK trainerilla, välissä 8 kertaa 5min välein kadenssin nosto 170:een
To Lepo
Pe 58min PK hölkkä, 11km
La Teivo Cup 5km 19.34min + verrat yht n. 1h. Niukin naukin meni tavoitteeseen eli 20min alitus. Keskisyke oli 184 ja max 198. Kaikki tuli Trabantista irrotettua ja ilmaseen ei mennyt metriäkään. Lantio ei vaan pysy ylhäällä, vaikka kuinka yrittää keskittyä.
Su Rento PK cyclolla 2.24h, 58km. Aika vilakkaa keliä oli aukeilla, kun koko ajan pikkasen vielä tihkutti ja alkoi vettyynläpi. Kalliojärvi-Hakkari-Suolijärven kierto-Nirva-Pla reitillä. Alunperin piti reipas 3h polkea, mutta oli sen verran kylmä lopussa, että päätin lyhentää reissua ja toisaalta eilinen juoksu painoi jaloissa ihmeen paljon.

YHT 8.28h

maanantai 12. marraskuuta 2012

Vaihteeksi treenipäivitystä

Viime viikon nykimiset:

Ma - kotoa määrätty lepopäivä
Ti - 4x4 yhden jalan kyykky/askelkyykky smith koneessa*. Ei kauhean isoilla painoilla, mutta konsentrinen osuus räjähtävästi (eksentrista koitan parhaan mukaan kontrolloida ja pitää hitaana vielä, jotta intensiteetti ei kasvaisi liiaksi). 30min soutuergolla, jonka aikana 3x4min 1:40/500m vauhdilla (tavoitevauhti kevään SM:iin 2000m:lle).
Ke - Maastavetoa todella kevyesti. Jostain syystä maastaveto on ollut paha polville, joten ihan varovaista kokeilua. 30min soutuergolla, yksi 4min nykäisy 1:40 vauhtia.
To - matkustusta
Pe - 3x15min - Johan oli ponnetonta ajamista. Heti ekassa vedossa huomasi, että tänään ei ennätyksiä rikota. Kolmen viimeisen viikon vähäinen treenikuorma varmaan vaikuttaa vähän ja yleensä ensimmäinen treeni useamman päivän ajamattomuuden jälkeen on aika huono. Ja toki toi salitreenikin saattaa jotain tehdä taas pitkästä aikaa tottumattomuutta. Eikä se trainerikaan asiaa varsinaisesti paranna. (Kootut selitykset siis huonolle kunnolle ; )). Ei ehkä ollut siinä mielessä optimi päivä näille vedoille, mutta kun viikko meni työreissussa, niin ei ollut oikein hyviä vaihtoehtoja.
La - Krossilenkki 2:20
Su - 1.5t TT-pyörällä trainerilla, jossa 1x60min@300w . Ajaminen tuntui taas ihan ok:lta.


*jotta kellekään ei jäisi epäselväksi, niin tämän hetkisen tieteellisen tutkimuksen mukaan voimaharjoittelusta ei ole hyötyä kestävyyspyöräilyn suorituskykyyn. Vain yhdessä tutkimuksessa useista kymmenistä, on saatu positiivinen tulos, muissa ei hyötyä. Nämä siis tosiaankin julkaistuja vertaisarvioituja tutkimuksia, ei mitään fillarilehden mutukolumneja.
Ja toistaiseksi yritykset selittää mekanismia, mitä kautta voimaharjoittelu voisi parantaa suorituskykyä kestävyyspyöräilyssä, ovat olemattomia tai vähintäänkin huteralla pohjalla (lihassolutyyppikonversio kestävämpään suuntaan (IIX->IIA ja IIA->I) tai moottoriyksiköiden etukäteisväsytys edeltässä voimatreenissä, mitä kautta sen perään suoritetussa ajotreenissä aktivoitaisiin enemmän soluja).

En siis missään nimessä kuvittele hakevani suoraa apua fillarointiin salitreeneistä. Mutta harjoituskokonaisuutta katsottaessa, on muitakin, kuin suoria suorituskyvyllisiä arvoja, kuten esim. päänupin tuulettaminen ja harjoittelun monipuolistaminen tässä vaiheessa kautta, kun ei ole järkevää kuljettaa fillaria ihan joka päivä. (wattitermeillä CTL alas, jotta siinä on keväällä tilaa kunnon progressiolle)

Numerot viikon ajoista:

Pe:

 Interval 1:
    Duration:      15:03
    Work:          289 kJ
    TSS:           22.1 (intensity factor 0.939)
    Norm Power:    319
    VI:            1
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      12.121 km
        Min    Max    Avg
    Power:           266    362    320     watts
    Cadence:         72    107    95     rpm
    Speed:           39.4    49.5    48.2     kph
    Pace             1:13    1:31    1:15     min/km
    Hub Torque:      0.7    1    0.8     N-m
    Crank Torque:    27    42.2    32.2     N-m

Interval 3:
    Duration:      15:02
    Work:          294 kJ
    TSS:           23.5 (intensity factor 0.968)
    Norm Power:    329
    VI:            1.01
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      12.146 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    436    327     watts
    Cadence:         75    102    94     rpm
    Speed:           36.3    55.2    48.4     kph
    Pace             1:05    1:39    1:14     min/km
    Hub Torque:      0    1.2    0.8     N-m
    Crank Torque:    0    47.1    33.3     N-m

Interval 5:
    Duration:      15:03
    Work:          297 kJ
    TSS:           23.8 (intensity factor 0.974)
    Norm Power:    331
    VI:            1
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      12.225 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    458    330     watts
    Cadence:         77    100    88     rpm
    Speed:           36.2    55.2    48.6     kph
    Pace             1:05    1:39    1:14     min/km
    Hub Torque:      0    1    0.8     N-m
    Crank Torque:    0    46.5    35.9     N-m

Entire workout (237 watts):
    Duration:      1:30:42 (1:32:50)
    Work:          1289 kJ
    TSS:           106 (intensity factor 0.838)
    Norm Power:    285
    VI:            1.2
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      58.871 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    569    237     watts
    Cadence:         30    153    89     rpm
    Speed:           0    57.1    39.0     kph
    Pace             1:03    0:00    1:32     min/km
    Hub Torque:      0    1.6    0.7     N-m
    Crank Torque:    0    60.7    25.0     N-m

La:



 Entire workout (214 watts):
    Duration:      2:20:51 (2:29:59)
    Work:          1796 kJ
    TSS:           148.6 (intensity factor 0.806)
    Norm Power:    274
    VI:            1.28
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      56.898 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    1097    214     watts
    Cadence:         29    229    87     rpm
    Speed:           0    42    24.2     kph
    Pace             1:26    0:00    2:29     min/km
    Hub Torque:      0    5.7    1.1     N-m
    Crank Torque:    0    140.6    24.3     N-m

Su:

 Interval 1:
    Duration:      1:00:35
    Work:          1094 kJ
    TSS:           80 (intensity factor 0.89)
    Norm Power:    303
    VI:            1
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      47.621 km
        Min    Max    Avg
    Power:           3    405    301     watts
    Cadence:         65    139    98     rpm
    Speed:           36    52.3    47.1     kph
    Pace             1:09    1:40    1:16     min/km
    Hub Torque:      0    1    0.8     N-m
    Crank Torque:    0    42    29.5     N-m

Entire workout (252 watts):
    Duration:      1:31:26
    Work:          1384 kJ
    TSS:           100.9 (intensity factor 0.816)
    Norm Power:    277
    VI:            1.1
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      64.03 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    405    252     watts
    Cadence:         30    147    95     rpm
    Speed:           0    52.3    41.9     kph
    Pace             1:09    0:00    1:26     min/km
    Hub Torque:      0    1.2    0.7     N-m
    Crank Torque:    0    55    25.2     N-m




sunnuntai 11. marraskuuta 2012

Rimaa hipoen

Viikko lähti käyntiin varsin hyvissä merkeissä, viikonlopun saldo oli 4,5h hyvää settiä ja jalat tuntuivat siitä huolimatta heti maanantaina suht tuoreilta. Töiden osalta tosin oli taas tiedossa iltatelcoja ja yksi yöpyminen Hesassa joten etukäteen aikataulutusta piti harrastaa, jota aikaisemmin ei koskaan ole tullut tehtyä vaan on tullut mentyä ns. päivä kerrallallaan mentaliteetilla. Selvästi koutsin ohjelmasta ja "valvovasta" silmästä on tässäkin suhteessa ollut hyötyä.

MA 1h trainerilla, verran jälkeen 40min nousevana ala-vk alueella.

TI  4x10min RBI 3min VK:ta trainerillä, yht. 1h10min. Paremmin kuin edellisellä viikolla, tosin vika veto hyytyen ja ekassa tarttis vähän nopsempaan löytää oikea vauhti, no eipä ainakaan ole nuo aloitukset menneet ylitse.

KE Työmatkailua

TO 50min tempo / SST trainerilla yht. 1h10min. Kerrasta 10min lisää edellisen viikon suoritukseen ja ainakin sykkeen perusteella tuli myös narskun kovempaa ajettua. Meni siis paremmalla fiiliksellä. Tyystin kyllä tv:n katselun takia unohdin touhuta vaihteiden ja kadenssien kanssa eli keskikadenssilla 93 mentiin joka näyttää olevan ainakin tällä teholla sweetspot. Nyt on onneksi digiboksillekin tarttunut näihin sessioihin sopivia elokuvia: touhua ja toimintaa, eikä mitään erityisen älyllistä dialogia jossa tarttisi pysyä kärryillä mukana, sen verran vie tämä tempo-tehokin näemmä aivokapasiteettia että taide-elokuvat ei oikein iske.

PE Muuta touhua

LA Jos viime viikolla meni arki huonosti ja viikonloppu hyvin, niin nyt sitten vähän toistepäin. Cyclolla meni 2h ok kelissä, maaperäkin jäässä ja siten nopea, mutta kun yksin ajeli niin aivan turhan vahvasti meni komforttizonelle ja keskisyke hävettävän alhainen. Oli mukamas vähän jalat tahmaiset. Porukkalenkki ois kyllä juuri oikea täsmälääke tälläiseen sluipailuun.

SU Isänpäivän aamun meininki jatkoa edellisen päivän pehmoilulle ja niinpä raa'an ulkoilman sijaan tuli suunnattua kellariin jatkamaan kesken jääneen elokuvan katsomista. Siinä ohessa sitten trainerilla 1h30min jossa keskellä vähän yli tunti ala-vk, joka sinänsä meni suht ok. Illalla vielä pitkästä aikaa pienet kahvakuulailut, ruoto kun on osoittanut vähän merkkejä löysentymistä ja esim. yhtään vauhdikkaampi rytyytys cyclolla saa alaselän hyytymään.

Yhteensä 7h10min eli jäi viime viikonkin alle vaikka lupaus oli sunnuntai-rapsassa jotain muuta. Nyt kun menneitä muutamaa viikkoa katsoo niin onpa ollut yllättävän iso traineripitoisuus. Yleensä on tähän aikaan vielä ulkoilu maistunut. Noita suunniteltuja harkkoja ei vain ole niin helppo tehdä ulkona illalla pimeässä ja traineri on kyllä sen verran etevämpi kumppani kuin tuo vanha kuntopyörä että sisä- vs. ulkopeli on aika paljon tasoittunut.

Tohotusviikko

Viikon teemana oli tehot, mutta toteutus lienee enemmän otsikon mukaisesti tohotuksen puolella. Sunnuntain gummijumppa lisäsi Werstasspinningmotivaatiota kummasti. Tätä kirjaoittaessa on lenkiltä paluusta jo reilut kolme tuntia, mutta näpit ja aiemmin pannutettu käsi on niin jäykkänä että hyvä kun kirjoittaan pystyy.

Ensi viikolla on lauantaina Teivo Cup 5km juoksuraasto ja siihen lienee parasta valmistautumista VK teutarointi trainerilla. Ei ainakaan vesisateen höystämä tappajasepelin kaivelu päälirenkaasta ...kele.

Tässä viikon tekoset:

Ma Lepi, kun olin duunista Hesapäivän päätteeksi kotona 20:30 - ei pystynyt edes kevyelle happihölkälle

Ti Werstaalla verrat  ja välissä 30min yläVK naksua kovemmalla vastuksella kuin normisti ja oli naksu potenssiin 2 kovempi treenikin. Yhteensä lyhyesti ja ytimekkäästi 50min.

Ke Juoksentelua 1.22h - PK vauhdilla (joskus muinoin) ja VK sykkeillä

To Lepo vaikka piti käydä kevyesti pyörittelemässä edellisen päivän lyijyjä pois. Iltanokoset voitti tän kisan.

Pe Werstaalla Santun kanssa VK raastoa. Oma treeni 2*20min/ 5min ja verrat. Yhteensä 1.20h. Toka veto ihan tosissaan loppuun kiristäen.

La Aikataulupaineisena 40km pyörittely Pirkkala-Lempäälä osastolla. Onneksi tuli noukattua Kalliojärven nousu ja loppuun Kurikka niin tuli edes jonkunlainen harjoite. Aika 1.24h

Su Edellisen viikon perinnettä jatkaen pääosaan pääsi gummijumppa. Ensin meni Lensulta tuubi ja litku ei pitänyt. Jatkoin ominpäin Lamminpäähän, jossa Pauli odotteli jo malttamattomasti vedellen ylimääräisiä urheilumajan nousuvetoja. Kun päästiin Metsäkylään paukahti multa takarengas ja kaivoin samanlaisen 'naulan' päälykäisestä kuin viikko sitten. Siinä sitten alkoi sataa ja kaikkien vaiheiden jälkeen saatiin jonkunlainen ratkaisu aikaiseksi että pääsin ajamalla kotiin. Olin jo Shellillä tilaamassa taksia, mutta onneksi kapteeni otti tilanteen haltuun ja sai mulle kumin alle. Itse lähinnä ihmettelin turvonnutta kättäni ja hain meille kahvia. Pate tuli vielä saattaan mut Pirkkalaan, lähti kaikesta sateesta ja läpikylmästä olosta välittämättä kiertään pikku Säijää. KURKO! Näin motivoidaan apukuskia ensi kesän mittelöihin.Lenkkiaika 3.30h ja ajoaika 2.17h -50km. Eli gummien kanssa meni aikas tovi.

Näillä mentiin tämä viikko. Aika vähäiset tunnit tuli, mutta tehoja oli käytössä kuitenkin ihan hyvin. Sen mitä nyt vanhasta kakstahti Trabantista ylipäätään irtoaa.



maanantai 5. marraskuuta 2012

Ratailua! (eka kuva lisätty)

Perjantai aamuna tai oikeammin keskellä torstain ja perjantain välistä yötä, kello pirahti parikymmentä vaille neljä. Silmien aukominen, hampaan pesu ja cervelo-perhe pärähti nelkulta oven taakse hakemaan matkaan kohti Cido-areenaa Panevėžysissä Liettuassa.

Historia tapauksella oli sellainen, että olin joskus heikkona hetkenä tunnustanut Samulle hankkineeni  ebay:stä made in hong kong ratarunkosetin, joka oli pari vuotta pölyttynyt varaston nurkassa, josta familjen Cervelo keksi, että mut pitää saada mukaan CCH:n ratajaoksen järjestämälle matkalle Baltic City Track Tour-karkeloihin. Lähtökohtana oli siis, että en ollut ikinä ajanut metriäkään fixillä, enkä ollut ikinä ajanut metriäkään radalla ja pitäisi lähteä ajamaan kisaa. Koitin selitellä näitä mielestäni jossain määrin olennaisia faktoja, korkean paikan kammoa ja muutenkin yleistä pelkoa porukassa ajamiseen. Mutta Pia vakuutti, että homma on helppoa, että Samukin oppi ihan heti (Samuhan ei ole ajanut kuin ehkä 15v fixillä ja kilpaa). No, ainahan tuo oli ollut haaveena päästä kokeilemaan rata-ajelua, joten perjantaina sitä sitten auto täyteen pakattuna olin matkalla.

Paikalle päästiin joskus myöhään illalla, mutta kaikilla oli hinku päästä vielä ajamaan pitkän matkustuksen jälkeen. Olin vissiin ollut sen verran väsy koko matkan, etten ollut ehtinyt kummemmin jännittämään, mutta kun pyöriä alettiin kasaamaan ja vaihtamaan varusteita, ihan hienoinen kauhunsekainen kihelmöinti alkoi hiipiä mieleen. Taluttelin pyörän radan varteen ja Pia ilmestyi melkein samantien ja ilmoittautui oppaaksi. Seuraat vaan perässä. Jepjep. Helppoa, kuin heinänteko. Radan sisäreunassa oli loivasti kallistettu turva-alue jota kierrettiin ensin muutama kierros fixiin totutteluksi, jonka jälkeen oli tarkoitus, että kiihdytetään vähän vauhtia ja siirrytään varsinaiselle radalle. Suorilla kallistus on suht loiva, ehkä parisenkymmentä astetta ja uskaltauduin seuraamaan oppaan perässä sinne. Mutta mutkat on kallistettu 42 astetta ja vaikka miten yritin, niin järki sanoi, että eihän se pyörä nyt voi pysyä siellä ja tiputin alas turva-alueelle vähän ennen mutkan puolta väliä. Samaa jatkui muutaman kierroksen ajan, kunnes totesin, että tämä on nyt vain tehtävä, vaikka henki menisi ja henkeä pidätellen, etupyörä vispaten, rystyset valkoisena ja hartiat viulunkielen kireydelle jännitettynä ajoin mutkan kokonaan läpi. Seuraava meni jo hitusen helpommin ja muutaman kierroksen jälkeen onnistuin Pian muistutuksesta vähän rentouttamaan hartioita. Noh, mihinkään paria kymmentä senttiä ylemmäs ei toki ollut mitään asiaa.

Ajelin ehkä 10-15 minuuttia, kunnes eteen osui letka, joka ajoi sisärataa epämiellyttävän hitaasti, siis, että en uskonut, että niin leppoisalla vauhdilla kitka riittäisi pitämään kaarteessa pystyssä. Ainoaksi vaihtoehdoksi jäi joko ohittaa letka tai lähteä tauolle. Otin taktisen juomatauon. Mutta radalle palattua sama tilanne oli nopeasti uudestaan edessä ja kun juomatauko oli käytetty, niin pala kurkussa nieleskellen pakottauduin ylemmäs radalle, jotta en jäisi letkan perään. Hämmästyttävää kyllä, en tippunut sieltä kaarteessa ja kun seuraavassa kaarteessa letka vaihtoi vetäjää ja jouduin väistämään entistä korkeammalle, en edelleenkään tippunut ja jotain napsahti päässä. Siis jonkinlainen järjen ja itsesuojeluvaistoin poiskytkeytyminen. Sen jälkeen homma oli ns. "like riding a bike", ihan yhtä rentoa ja luonnollista, kuin maantiellä ajelu. Ja siis, aivan tajuttoman siistiä puuhaa. Fiilikset olivat vähän samanlaiset, kuin ekan kerran moottoripyörällä ajamisen jälkeen, siis se perinteinen sanonta, parasta, mitä housut jalassa.

Perjantain ajot jäivät puoleentoista tuntiin. Launtaina sännättiin radalle heti aamusta ja tahkosin rataa ympäri lähes tauotta melkein neljä tuntia. Tein jo aika aikaisessa vaiheessa päätöksen tai siis olin jo tehnyt sen etukäteen, mutta vahvistin sen, että en osallistu itse kisoihin, koska vaikka homma tuntui hyvältä, niin järki kuitenkin mukana, ensimmäisenä lajina ollut pudotusajo olisi saattanut pilata huonolla säkällä päällejääneen hyvän fiiliksen. Toki 2km ja 500m aika-ajot jäivät vähän harmittamaan, mutta kyllähän noita vielä ehtii.

Sunnuntaina vielä pikainen vajaan tunnin setti ennen kisapäivän alkua ja sitten erittäin mielenkiintoista kisojen seuraamista.

Reissu oli kaikinpuolin erittäin hyvin järjestetty ja onnistunut ja aivan saletti, että mikäli vain aikataulut töiden ja kodon suhteen antavat myöden, niin lähden mukaan jokaikiseen tulevaan vastaavaan. Viestittelin jo norjan master-maajoukkueessa ajavan kaverin kanssa, että koska heillä on leirejä ja pääsenhän mukaan. No tietty pääsen ja niitähän on vähän väliä : )!

Kuvia tulossa, kunhan saan kuvaajilta.

Launtain setistä:





sunnuntai 4. marraskuuta 2012

Viikon huvit

Viime viikonlopun la-su kombo ei pitänyt olla mikään erityisen hurja suoritus, mutta sen jäljiltä joka tapauksessa uusi viikko alkoi varsin raskain koivin. Maanantai meni töiden avittamana levon puolelle onneksi, mutta ei riittänyt vielä tekemään jaloista tuorean tuntuisia tiistaiksi. Ylipäätään koko viikko meni väsyneenä, kunnes sitten lauantaina kintut teki yllättävän comebackin.

MA Lepoa

TI 4x10min RBI 4min VK:ta trainerillä, yht. 1h15min. Ei ollut hääviä ja tv:n katselukin jäi vaan haaveeksi kun synapsien vähäinen kapasiteetti tahtoi mennä kadenssin vahtimiseen. Vikassa vedossa jo pieni hyytyminen lopussa. Polvet vähän oireili, ei pahasti.

KE 30min palauttavaa trainerillä, tiedä onko näistä mitään hyötyä vai oisko soffa parempi.

TO 40min tempo / SST trainerilla yht. 1h. Vaikeata oli edelleen vaikka jalat vähän paremmat kuin tiistaina. Molemmat polvet, vielä enemmän vasen kipeytyi jo maanantaita selvästi enemmän. Eipä ole tuollaista ollutkaan aikoihin fillarilla. Leikin vähän kadensseilla ja 88-94 oli helpoin alue, jostain syystä 100 kadenssi, saatikka yli ei lähtenyt ollenkaan. Vasta setin jälkeen tuli luettua valkun ohje, joka progression nimissä oli määrännyt 45min tempoa. No ensi viikolle sitten vähän isompi loikka.

PE Lepoa, työkiireitä.

LA K-Tapin kanssa cycloilua 2h50min hienossa säässä, +6 astetta ja lähes tuuleton! Tappi valitteli pientä kanuunaa, mutta eihän pieni päänsärky tai myllerrys mahassa mitenkään voi vaikuttaa jalkojen toimintaan ja niinpä ihan leppoisan etenevää vauhtia ajettiin lenkura. Jalat olivat palanneet ja fiilis oli todella hyvä. Kynnyksien välissä (sykkeet) ajoa tuli melkein 2h, selvästi enemmän kuin esim. viime lauantain WBR-lenkillä, tällä kertaa ei mitään hyytymistä lopussakaan.

SU Cycloilua yksin 1h50min. Eilinen oli ollut vain hetken huumaa ja jalat olivat vähemmän innokkaat vauhdin pitoon joten suht rennosti tuli ajettua, ei kuitenkaan ihan kävelyvauhtia.

Yhteensä siis 7h20min. Ensi viikolla toivottavasti vähemmän työrasitusta ja jaloissa enemmän virkeyttä.

Höpöviikko

Viikon alku meni edellisestä palautuessa, joten kovaa viikkoa ei pystynyt tekemään mätön jatkoksi. Tässä tekoset:

Ma-ke lepoa. Tiistaina olin aivan poikki ja ehtoo meni maatessa

To Santun kanssa trainerilla Haikan Werstasspinningissä verrat + 50 alaVK tai perusVK, millä sitä ikinä tulisi kuvata. Omalla kohdalla tämä tarkoittaa sykettä n. 170 +-4, kun alaVK raja on 152.  Yhteensä 1.15h, alku oli kolmen päivän levon jäljiltä lyijyä mutta matkan varrella homma aukesi

Pe 1.15h trainerilla perus PK tasaisen tappavan tylsällä kuormalla

La Markuksen kanssa 3.09h cycloilua Kangasala-Kauppi reitillä. Kilsoja tuli 74km

Su Paulin kanssa cycloilua Hopeatiellä. Homma meni varsin tussuksi ja loppui apukuskin rooliin kuuluen keskeytykseen. Kapteenilla oli gummi tyhjä jo Lamminpään majalla. Seuraava gumes meni vajaan 10km ajon jälkeen ja annoin oman vararenkaani käyttöön. Ajettiin Ylöjärven kelviä kohti jäähallia, kun oman gummin puhkaisi tappajasepelin terävä kivi. No olin omani apukuskin rooliin kuuluen antanut kapteenille, eikä auttanut kuin turvautua vaimon kyytipalveluun. Lenkistä tuli torso eli 1.53h ja 45km. Tuossa kohtaa olin saanut dieselin käyntiin ja olisi voinut jatkaa vielä pari tuntia. Pate olisi kyllä herrasmiehenä  antanut kiekkonsa mulle ja taluttanut kotiin, mutta pyöräilyn kirjoittamattomat säännöt ovat sääntöjä ja apukuski pysykööt lestissään :-)

Takana on palauttava viikko ja ensi viikolla olisi tarkoitus ottaa tehoja peliin.