Jouluviikon lomapäivät ja pari lisävaparia, mahdollistivat vuodenaikaan nähden poikkeuksellisen tiukan rypistyksen, joka todella tuntuu kintuissa. Ma oli rauhallista joulunviettoa, mutta siitä eteenpäin jokaiselle päivälle suht reipasta tykitystä. Kaivoin ensimmäistä kertaa kolmeen vuoteen sykevyönkin käyttöön täksi viikoksi, ihan uteliaisuudesta.
ma - me käymme joulun viettohon..
ti - 1:40h tehovariaatiot. Treenissä tehdään n. 60 min erilaisia "over-under" yli ja alle kynnyksen nykäisyjä ja lopuksi portaita/ramppeja, joilla imaistaan tehokkaasti viimeisetkin mehut. Tein harjoituksen lyhimmillä palautuksilla koko kautena ja ensimmäistä kertaa sinnittelin viimeisenkin tehorampin
Interval 1:
Duration: 1:00:18
Work: 1096 kJ
TSS: 96 (intensity factor 0.978)
Norm Power: 323
VI: 1.06
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 34.952 km
Min Max Avg
Power: 0 485 303 watts
Cadence: 34 121 91 rpm
Speed: 0 43.7 34.7 kph
Pace 1:22 0:00 1:44 min/km
Hub Torque: 0 1.8 1.0 N-m
Crank Torque: 0 69.1 31.6 N-m
Entire workout (242 watts):
Duration: 1:40:15 (1:46:10)
Work: 1458 kJ
TSS: 128.5 (intensity factor 0.878)
Norm Power: 290
VI: 1.2
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 50.477 km
Min Max Avg
Power: 0 840 242 watts
Cadence: 30 196 88 rpm
Speed: 0 52.1 30.3 kph
Pace 1:09 0:00 1:59 min/km
Hub Torque: 0 2.5 0.9 N-m
Crank Torque: 0 73.8 26.0 N-m
ke - 1:42h jossa 60min@307w. Jalat aika puutuneen tuntuiset edellisen päivän
treenistä, ei siis ihan yläreunassa tehoa.
Interval 1:
Duration: 1:00:24
Work: 1111 kJ
TSS: 87.2 (intensity factor 0.931)
Norm Power: 307
VI: 1
Pw:HR: 2.48%
Pa:HR: 1.31%
Distance: 33.918 km
Min Max Avg
Power: 1 386 307 watts
Heart Rate: 121 158 152 bpm
Cadence: 59 147 94 rpm
Speed: 18.8 37.4 33.6 kph
Pace 1:36 3:11 1:47 min/km
Hub Torque: 0 1.4 1.1 N-m
Crank Torque: 0 49.3 31.4 N-m
Entire workout (241 watts):
Duration: 1:42:30 (1:43:28)
Work: 1485 kJ
TSS: 117.2 (intensity factor 0.83)
Norm Power: 274
VI: 1.13
Pw:HR: 13.5%
Pa:HR: 6.39%
Distance: 50.827 km
Min Max Avg
Power: 0 750 241 watts
Heart Rate: 91 158 140 bpm
Cadence: 30 196 91 rpm
Speed: 0 50 29.9 kph
Pace 1:12 0:00 2:01 min/km
Hub Torque: 0 2.3 0.9 N-m
Crank Torque: 0 58.7 25.2 N-m
to - 3h Crossarilenkki Samun kanssa, jossa muutama parinkymmenen sekunnin "herkistelyveto"
Entire workout (203 watts):
Duration: 3:03:16 (3:08:26)
Work: 2218 kJ
TSS: 188.8 (intensity factor 0.796)
Norm Power: 263
VI: 1.29
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 59.416 km
Min Max Avg
Power: 0 1159 203 watts
Cadence: 29 222 84 rpm
Speed: 0 43.3 19.4 kph
Pace 1:23 0:00 3:05 min/km
Hub Torque: 0 5.6 1.3 N-m
Crank Torque: 0 194.7 23.8 N-m
pe - tunnin palautteleva pyörittely aamutuimaan Tapin kanssa Werstaalla. IP kävin nöyryttäämässä itseäni sivakoimalla kolme varttia Peltolammin ympäri. Kävin vaihtamassa rikkimenneen siteen hiihtimiin ennen lenkkiä ja jostain voiteista höpöttivät. Ikäänkuin luistaisi paremmin tai jotain. Viikon kovin treeni lienee.
la - 2h trainerilla Tappin kanssa Werstaalla. Alkuperäinen suunnitelma oli ajaa 3 tuntinen
ulkona, mutta kun ulkolenkin pakkasraja ylittyi, koitin ajella
kaikenlaista ramppia, pyörityksiä, korkeampaa, matalampaa kadenssia,
jotta vähän jäljittelisi ryhmäajon dynamiikkaa. Sen verran jalat väsyt
viikon treeneistä, että reilun 200w pitäminen oli jo vähän työlästä.
Toisaalta sitten, kun jalkoja sai vähän lämpiämään, niin 300w tuntui
ihan samalta, kuin 200w.
Entire workout (220 watts):
Duration: 1:55:07 (1:58:00)
Work: 1521 kJ
TSS: 99.2 (intensity factor 0.725)
Norm Power: 239
VI: 1.09
Pw:HR: 4.67%
Pa:HR: 11.32%
Distance: 62.919 km
Min Max Avg
Power: 0 1237 220 watts
Heart Rate: 0 161 135 bpm
Cadence: 32 196 88 rpm
Speed: 0 67.6 32.7 kph
Pace 0:53 0:00 1:50 min/km
Hub Torque: 0 29.4 8.0 N-m
Crank Torque: 0 102.6 23.9 N-m
Olin jonain heikkona hetkenä (ilmeisesti) luvannut vaimokkeelle, että lähden illalla vielä salille, joten eipä siinä selittelyt auttaneet. Poljeskelin spinningpyörällä vartin ilman vastusta. Hauska vekotin, kun vauhtipyörä on niin painava, että pyörii melkein itsekseen, kun saa vauhtiin. Pari polkaisua ja kadenssi on 160rpm, jossa sitä voi pitää määräämättömästi juuri hengästymättä. Voisi kuvitella, että tollainen nopea liike, lähes ilman vastusta vähän palauttelisi kinttuja. Ei ollut oikein mitään suunnitelmaa tekemiseksi, kun jalat olivat jo valmiiksi paalissa, enkä halunnut niitä lisää niistää ennen sunnuntain Pirkkahallia, joten kokeilin vähän kaikkea. Penkkiäkin, jossa järkytyksekseni huomasin, etten jaksanut tehdä 80kg:lla, kuin 4 toistoa. Minimirajana pitämäni 100kg ei siis näillä naruilla nousisi. Penkin kanssa pitää olla kyllä äärivarovainen. Meikäläisen salitaustalla hartiat kasvavat melkein jo ajattelemalla penkkipunnerrusta. Loppuun muutama rinnalleveto. Ei ihan hirveän herkän tuntuista. Pitäisi nykäistä muutaman viikon kuuri maastanostoa, että rinnalle saisi raavittua kunnolla rautaa. Puhumattakaan, että kun roikotti tankoa, niin ajatus, että sen saisi siitä tempaistua pään päälle. No ehkä noihin palataan joskus, jos vielä innostun ratasprintteriprojektista.
su - Pirkkahalli 1:45h, jossa 30+25min@320w. Toinen veto keskeytyi junnunjen potkupalloturnauksen alkuun. Ihan sai tosissaan vääntää, että sai viikon päätteeksi vielä noi vedot tehtyä. Ihmeesti sitä vaan selviytyi, vaikka jalat olivat alkuverran aikana jo valmiiksi melko puuta.
Interval 1:
Duration: 30:14
Work: 576 kJ
TSS: 47 (intensity factor 0.965)
Norm Power: 319
VI: 1
Pw:HR: 3.98%
Pa:HR: n/a
Distance: 0 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Min Max Avg
Power: 0 447 318 watts
Heart Rate: 135 163 157 bpm
Cadence: 23 112 101 rpm
Altitude: 153 155 154 m
Crank Torque: 0 44 30.0 N-m
Temperature: 17 17 17.0 Celsius
Interval 2:
Duration: 23:35
Work: 451 kJ
TSS: 36.8 (intensity factor 0.968)
Norm Power: 319
VI: 1
Pw:HR: 0.15%
Pa:HR: n/a
Distance: 0 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Min Max Avg
Power: 0 537 319 watts
Heart Rate: 119 163 157 bpm
Cadence: 19 117 102 rpm
Altitude: 153 155 155 m
Crank Torque: 0 117.5 30.0 N-m
Temperature: 17 17 17.0 Celsius
Entire workout (241 watts):
Duration: 1:45:17
Work: 1520 kJ
TSS: 123.5 (intensity factor 0.841)
Norm Power: 277
VI: 1.15
Pw:HR: 6.76%
Pa:HR: n/a
Distance: 0 m
Elevation Gain: 6 m
Elevation Loss: 0 m
Min Max Avg
Power: 0 983 241 watts
Heart Rate: 95 163 142 bpm
Cadence: 11 119 97 rpm
Altitude: 151 159 155 m
Crank Torque: 0 179.3 23.8 N-m
Temperature: 16 18 17.0 Celsius
Melkein 13h treeniä tai no 11h fillarointia, 680TSS wattitermeillä, hiihtely ja salilla käynti. Aika kova setti tähän hetkeen, etenkin, kun keskimääräinen intensiteetti on ihan kohtuullinen. Ensi viikko olisi periaatteessa vielä vapaampaa töistä, jonka jälkeen on pari reissuviikkoa, joilla treenit jäävät väkisin vähiin. Mielenkiintoista nähdä jokatapauksessa, miten tuollainen "etappi-ajo" näkyy tehoissa pienen palautumisen jälkeen.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti