Poikkeuksellisen upean syyspäivän ja ohjelmassa olleiden hapenottovetojen siivittämänä suuntasimme Markuksen kanssa Leukun mäen intervallikeskukseen. Pääsin työreissusta kotiin vasta puoli seiskan maissa ja Markuksella lyhytkin vakkaripäivä tarkoitti sitä, että pääsimme liikkeelle vasta seiskan maissa. Vaikka aurinko veteli viimeisiä säteitään, ilma pysyi kuitenkin yllättävän leutona ja miellyttävänä koko treenin ja paluumatkankin ajan. Otsikon mukaisesti viimeiset vedot sijoittuivat hämärän rajamaille, ei siis pelkästään tuntemusten perusteella, vaan ihan kirjaimellisesti.
Mielenkiintoa lenkkiin lisäsi se, että olimme viritelleet meikäläisen
TT-pyörän Powertap-kiekon Markuksen pyörään kiinni, joten Garmin näytti
normaalin aika/matka/korkeus/lämpötila/kuun asento/nimipäivä/etc
tietojen lisäksi olennaiset watit. Odotan mielenkiinnolla Markuksen
raporttia aiheesta.
Omat kintut olivat palautuneet viikonlopun trainerinihkeydestä. Alkupään vedot (5x4min 4min palautuksella ja 10w progressiolla) tuntuivat suorastaan helpolta ja vasta neljäs alkoi tuntua oikein ajamiselta. Viimeisessä otin ihan kaikki irti ja sitä myöden myös tuntu oli kyllä aivan hirveä.
Vedot 381-392-405-414-448w
Omat numerot:
Interval 1:
Duration: 4:01
Work: 91 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 2.018 km
Min Max Avg
Power: 44 607 381 watts
Cadence: 72 118 91 rpm
Speed: 20.8 46.8 30.2 kph
Pace 1:17 2:53 1:59 min/km
Hub Torque: 0.2 2.3 1.6 N-m
Crank Torque: 3.9 60.3 40.6 N-m
Interval 2:
Duration: 4:01
Work: 94 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 2.069 km
Min Max Avg
Power: 92 649 392 watts
Cadence: 51 131 91 rpm
Speed: 13.8 46.2 30.9 kph
Pace 1:18 4:21 1:56 min/km
Hub Torque: 0.6 4.3 1.6 N-m
Crank Torque: 12.2 109.9 41.9 N-m
Interval 3:
Duration: 3:59
Work: 96 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 2.069 km
Min Max Avg
Power: 290 705 405 watts
Cadence: 52 116 89 rpm
Speed: 11.2 46.9 31.1 kph
Pace 1:17 5:21 1:56 min/km
Hub Torque: 1 4.3 1.7 N-m
Crank Torque: 31.9 126.6 44.1 N-m
Interval 4:
Duration: 4:01
Work: 99 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 2.1 km
Min Max Avg
Power: 203 726 414 watts
Cadence: 46 114 90 rpm
Speed: 10.4 48.2 31.4 kph
Pace 1:15 5:46 1:55 min/km
Hub Torque: 1.1 4.3 1.7 N-m
Crank Torque: 25.5 150.6 44.9 N-m
Interval 5:
Duration: 3:59
Work: 107 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 2.199 km
Min Max Avg
Power: 182 730 448 watts
Cadence: 32 108 89 rpm
Speed: 13.4 48 33.0 kph
Pace 1:15 4:29 1:49 min/km
Hub Torque: 0.7 4.9 1.7 N-m
Crank Torque: 0 192.4 48.5 N-m
Entire workout (184 watts):
Duration: 2:04:12 (2:17:39)
Work: 1368 kJ
TSS: 127.2 (intensity factor 0.792)
Norm Power: 269
VI: 1.46
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 57.612 km
Min Max Avg
Power: 0 1377 184 watts
Cadence: 30 244 86 rpm
Speed: 0 49.3 27.8 kph
Pace 1:13 0:00 2:09 min/km
Hub Torque: 0 5.8 0.8 N-m
Crank Torque: 0 192.4 21.2 N-m
Santun kanssa kun lähtee hapenottovetoja tekemään niin kyykytystähän siinä oli tiedossa ja wattimittari sen kuin lisäsi tuskaa ;=) Opettavainen lenkki kyllä oli kun aikaisemmat kokemukset wattimittarista tasan yhdeltä ajokerralta Pirkkahallista: Vähän oli haastavaa säädellä alussa tehoja vedoissa niin, että ei olisi tuutannut reilusti liikaa alussa & teräviin mäkiin joka sitten kostautuisi heti tehojen tippumisena 10-20sek myöhemmin. Pikkuhiljaa ajatus kuitenkin löytyi ja tälläisissä vedoissa kyllä wattimittari aika ehdoton kapistus.
VastaaPoistaItse vedoista ei sitten niin paljoa kerrottavaa ole, muuta kuin että aika korkealta (omaan tasoon) tuli lähdettyä eli 275w avg ekaan ja sitten seuraavat pysyivätkin hyvin +15w haarukan sisällä. Kolmannessa tapahtui jo selvä hiipuminen, mutta viimeinen taas irtosi vähän paremmin mikä kertoo että aivan kaikkia ei saanut rutistettua pihalle - mikä toisaalta varmaan hyvä ottaen huomioon miten tälläiset MK-vedot sopivat tähän omaan "treeniohjelmaan". Pettymys oli kuitenkin, että 300w raja ei mennyt rikki vaikka sen olisi luullut olevan ihan mahdollista kauraa viime vuosien Varalan testien perusteella ja miten suhteessa niihin nyt pyörä kulkee näin vajaakuntoisenakin.
Kuten Santtu jo sanoikin niin takaisin tultiin pimeässä ja itsellä edessä tuikkuna vain pikku-Frog, onneksi oli tiet pääosin valaistut. Aika mukava lenkki myös näin arki-illaksi: 2h31m ja vielä vetohuvitukset tuohon keskelle. Eilen kun tuli Tapin kanssa illalla cycloiltua muutamaa minuuttia vaille 2h niin voi sanoa viikon alkaneen ihan hyvissä merkeissä.
Piti vielä lisätä, että aivan hurjia kyllä nuo Santun vedot. Vaikka ensimmäisiä lukuunottamatta lähdin etupeltoon (ja kaukaa edestä) niin sieltä se vain aina suhahti takaa ohitse. Tämä lupaa taas aika "kiinnostavaa" seuran syksyn cyclokautta kun Lempäälän-Pirkkalan rullaavissa mäissä yksivaihteinen cyclonomistaja pitää vauhtia yllä kun ei mäkiin voi kuulemma yhdellä vaihteella hidastaa liikaa ;=) Eilisen lenkin perusteella ei Nutrilet-kuurikaan ole täysin onnistunut Tapin jalkoja kuihduttamaan. Lupaa hauskoja lenkkejä siis tuleviksi viikonlopuiksi.
VastaaPoistaSe 250w ois ollut aika hyvä lähtökohta, josta 10w portailla ylöspäin. Ei sillä, että mitään vaikutuseroa treenimielessä, mutta noin tsykolokisesti vähän helpompi harjoitus ja ehkä viimeisellä vedolla olisit saattanut puhkaista 300w rajan.
VastaaPoistaSatutko muistamaan, minkälainen protokolla Varalan testissä oli (rampin mitta ja tehoprogressio?). Brittien yleisesti käyttämä MAP-protokolla 20w/min (eliitti), 25w/min (harrastelijat), 15w/min (naiset) "yliarvioi" maksimaalista aerobista tehoa aika rapeasti (luokkaa 10%, riippuen tietysti anaerobisesta kapasiteetista) ja kun vetoharjoituksissa kolmannessa vedossa aletaan jo olla aika lähellä todellista maksimaalista aerobista tehoa, niin on täysin odotettua, että vetotehot jäävät selkeästi tosta testatusta.
Toisekseen, aerobinen aineenvaihdunnallinen kapasiteetti (ts. oikeampi nimitys sille, mitä kotomaisilla termeillä aneaerobisella kynnyksellä mitataan) rajoittaa tekemistä, koska palautuminen noista vedoista on puhtaasti aerobinen tapahtuma ja vaikka vedot tehtäisiinkin 1:1 palautuksella, viimeisissä kolkutellaan jo helposti rajoja.
Kolmanneksi, mitä olen "aina tiennyt" on, että tarvitset jäniksen ja pikkusen painostusta ;-). ts. ohitin sut sopivassa kohdassa mäkeä, jotta sait selän, mitä jahdata.
Itseasiassa MK-vedot sopivat juuri mainiosti sun "time-crunched" ohjelmaan ja kun jossain vaiheessa ehditään virittelemään sitä talven ohjelmaa oikein paperille, niin kannattaa jo nyt henkisesti varautua siihen, että aika usein hengästyy ;-).
Korjaus toi MAP-protokollan yliarvio on siis likempänä 15%
Poista