Raporttia pitkästä aikaa

Blogi-raportointi jäänyt vähän heikolle viime viikkoina. Onneksi kyse ei tällä kertaa ole syksyn perinteisestä "emmää jaksa lähtee lenkille, siä on kylmä ja pimee, ei mua huvita". Treeniä on tullut väännettyä kelistä huolimatta krossarilenkeillä ja Haikan spinningstudiossa ihan kiitettävän aktiivisesti.

Ajelin tänään testin tai ainakin jotain sinne päin krossilenkin alkuun. Lähdin ensin kiertämään Peltolammin pururataa ajatuksella, että ajaisin siellä esim. 40 min pätkän, jonka NP kävisi kohtuu hyvästä FTP testistä, mutta totesin hetikohta tehtävän mahdottomaksi, kun silloin, kun ei tarvinnut väistellä lenkkeilijöitä tai pelätä koirien hihnoja, joutui sitten himmaamaan mutkaan liukkaiden lehtien takia. Meinasin jo antaa periksi ja siirtää viikonloppuun, jolloin voisi valon puolesta käydä ajamassa maantietä pitkin, mutta keksin paremman puutteessa ajaa ympäri Perettä parikymmentä minuuttia. 20min ei ole kovin hyvä FTP testi, mutta ihan kohtuudella suuntaa antava. En käytä mitään prosenttia, vaan lasken AWC (Anaerobic Work Capacity) osuuden kiinteäksi 20-25w vähän riippuen siitä, minkälaista treeniä on edeltävinä viikkoina tullut tehtyä.
Toinen ongelma tuon AWC:n ison vaikutuksen lisäksi on motivaatio. Hämmästyttävää, mitä joku viikkotempo tekee kärsimyskynnykselle. Siis kyllä nytkin vähän pahalta tuntui, mutta jotenkin se vain oli melko selvää, ettei ihan kaikkea saanut irti. Vähän tuolla pätkällä on keskitehoa laskevia risteyksiä ja alamäkiä, joissa ei voi turvallisuuden takia ajaa kovin kovaa. Testin tulos oli samoissa lukemissa, kuin viikkotempot heinä-elokuulta. 5 min lyhempi, ekäi TT asennossa ajettu, mutta toisaalta ei ihan optimaalisissa olosuhteissa (lue:kylmä, pimeä, lenkkeilijöitä, koiranulkoiluttajia, risteyksiä) ja motivaatiosta puuttui yksi naksu, joten ihan jees tulos tähän aikaan vuodesta. Ekan 40min NP 330w vahvistaa, että FTP on jossain 330-340 haarukassa.

Jos tämän tason saa säilytettyä vuoden vaihteeseen asti, niin 370w pitäisi olla aika realistisesti plakkarissa ensi kesäksi.

Testipuuskutuksen jälkeen kohti Haikkaa ja Tapin kanssa pikapikaa pikku-Säijän cx-versio. Aika villi tunne suoraan sanoen ajaa noita tuttuja maantiepätkiä pilkkopimeässä Dealextreme-tuikkujen valossa. Todettiin Tapin myös onnistuneen kunnonajoituksen kanssa hienosti, koska alkaa pikkuhiljaa olla koko vuoden kovimmassa iskussa ; ).

Numerot:

 Test:
    Duration:      20:25
    Work:          434 kJ
    TSS:           38.1 (intensity factor 1.058)
    Norm Power:    360
    VI:            1.02
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      11.933 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    476    354     watts
    Cadence:         32    174    93     rpm
    Speed:           12.1    50.5    35.1     kph
    Pace             1:11    4:58    1:43     min/km
    Hub Torque:      0    2.8    1.3     N-m
    Crank Torque:    0    115    36.8     N-m

Entire workout (226 watts):
    Duration:      2:04:08 (2:06:59)
    Work:          1670 kJ
    TSS:           138.1 (intensity factor 0.827)
    Norm Power:    281
    VI:            1.25
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      57.436 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    922    226     watts
    Cadence:         29    229    88     rpm
    Speed:           0    50.5    27.8     kph
    Pace             1:11    0:00    2:10     min/km
    Hub Torque:      0    7.9    1.0     N-m
    Crank Torque:    0    115    25.0     N-m

Peak 5s (756 watts):
    Duration:      0:05
    Work:          3 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      23 m
        Min    Max    Avg
    Power:           570    922    756     watts
    Cadence:         65    103    82     rpm
    Speed:           11.6    25.7    18.5     kph
    Pace             2:20    5:10    3:15     min/km
    Hub Torque:      2.7    7.9    5.5     N-m
    Crank Torque:    52.8    112.5    92.3     N-m

Peak 10s (591 watts):
    Duration:      0:10
    Work:          5 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      44 m
        Min    Max    Avg
    Power:           395    922    591     watts
    Cadence:         38    114    72     rpm
    Speed:           6.4    31.7    15.8     kph
    Pace             1:54    9:23    3:48     min/km
    Hub Torque:      1.6    7.9    5.7     N-m
    Crank Torque:    35.7    112.5    84.5     N-m

Peak 20s (507 watts):
    Duration:      0:20
    Work:          10 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      101 m
        Min    Max    Avg
    Power:           368    623    507     watts
    Cadence:         80    88    83     rpm
    Speed:           17    18.6    17.7     kph
    Pace             3:14    3:32    3:23     min/km
    Hub Torque:      2.4    4.2    3.4     N-m
    Crank Torque:    40.3    72.5    58.1     N-m

Peak 30s (456 watts):
    Duration:      0:30
    Work:          13 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      325 m
        Min    Max    Avg
    Power:           373    558    456     watts
    Cadence:         100    106    103     rpm
    Speed:           37.9    39.6    38.9     kph
    Pace             1:31    1:35    1:33     min/km
    Hub Torque:      1.2    1.7    1.4     N-m
    Crank Torque:    34.6    51.7    42.3     N-m

Peak 1min (449 watts):
    Duration:      1:00
    Work:          27 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      633 m
        Min    Max    Avg
    Power:           343    558    449     watts
    Cadence:         94    106    100     rpm
    Speed:           35.7    39.6    37.6     kph
    Pace             1:31    1:41    1:36     min/km
    Hub Torque:      1.1    1.7    1.4     N-m
    Crank Torque:    33.1    52.3    43.1     N-m

Peak 2min (393 watts):
    Duration:      2:01
    Work:          47 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      1.299 km
        Min    Max    Avg
    Power:           232    558    393     watts
    Cadence:         76    116    99     rpm
    Speed:           34.4    45.2    38.7     kph
    Pace             1:20    1:45    1:33     min/km
    Hub Torque:      0.7    1.7    1.2     N-m
    Crank Torque:    20.2    57.6    38.1     N-m

Peak 5min (376 watts):
    Duration:      5:01
    Work:          113 kJ
    TSS:           10.2 (intensity factor 1.102)
    Norm Power:    375
    VI:            1
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      2.857 km
        Min    Max    Avg
    Power:           165    452    376     watts
    Cadence:         72    109    94     rpm
    Speed:           21.1    45.2    34.1     kph
    Pace             1:20    2:51    1:45     min/km
    Hub Torque:      0.6    2.4    1.4     N-m
    Crank Torque:    16.1    50.4    38.1     N-m

Peak 10min (357 watts):
    Duration:      10:01
    Work:          214 kJ
    TSS:           18.8 (intensity factor 1.062)
    Norm Power:    361
    VI:            1.01
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      5.863 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    458    357     watts
    Cadence:         69    113    94     rpm
    Speed:           20.7    50.3    35.1     kph
    Pace             1:12    2:54    1:42     min/km
    Hub Torque:      0    2.4    1.3     N-m
    Crank Torque:    0    57.1    36.7     N-m

Peak 20min (356 watts):
    Duration:      20:01
    Work:          427 kJ
    TSS:           37.7 (intensity factor 1.063)
    Norm Power:    361
    VI:            1.02
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      11.765 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    476    356     watts
    Cadence:         39    149    93     rpm
    Speed:           17.9    50.5    35.3     kph
    Pace             1:11    3:21    1:42     min/km
    Hub Torque:      0    2.4    1.3     N-m
    Crank Torque:    0    115    36.9     N-m

Peak 30min (301 watts):
    Duration:      30:01
    Work:          541 kJ
    TSS:           47.7 (intensity factor 0.977)
    Norm Power:    332
    VI:            1.1
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      16.424 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    633    301     watts
    Cadence:         29    209    92     rpm
    Speed:           6.4    50.5    32.8     kph
    Pace             1:11    9:23    1:50     min/km
    Hub Torque:      0    3    1.1     N-m
    Crank Torque:    0    115    31.6     N-m

Peak 60min (249 watts):
    Duration:      1:00:29 (1:03:14)
    Work:          896 kJ
    TSS:           77.3 (intensity factor 0.893)
    Norm Power:    304
    VI:            1.22
    Pw:HR:          n/a
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      28.669 km
        Min    Max    Avg
    Power:           0    922    249     watts
    Cadence:         29    222    89     rpm
    Speed:           0    50.5    28.4     kph
    Pace             1:11    0:00    2:07     min/km
    Hub Torque:      0    7.9    1.1     N-m
    Crank Torque:    0    115    27.3     N-m