Sängyn pohjalta ennätystunteihin

Viikko alkoi, kun heräsin maanantaina aamuyöstä mahan kuplimiseen ja aika nopeassa tahdissa sen totaaliseen tyhjentämiseen. Noro-dieetti on ollut sen verran muodissa viime viikkoina, että melko suurella todennäköisyydellä siitä kysymys. Tosin oireet katosivat poikkeuksellisen nopeasti ja palasin alla kahdessa vuorokaudessa täysin tolpilleni, joten saattoipa joku ruokamyrkytyskin olla.

Joka tapauksessa viikon alku oli vähän hiljaisempi. Keskellä viikkoa otin aikataulun puitteissa trainerointia, kunnes viikonloppuna uskaltauduin pitkästä aikaa ihan ulos ajamaan. Yli kahden tunnin treenit viimeisen kolmen kk ajalta on yhden käden sormin laskettavissa, joten aloin olla jo aika valmista kauraa kahden ja puolen tunnin kohdalla lauantaina.
Ajatus oli, että otan sunnuntainakin vielä vähän normaalia pidemmän ulkotreenin, ehkä kolmetuntisen, mutta eksyin sitten kuitenkin teboilin letkaan, joka eksyi (kirjaimellisesti) jonnekin Hämeenkyrön pikkuteille. Pieni kouristus mahanpohjassa - ei helvetti, en ikinä selviä täältä kotiin - kun Kyröskosken kyltti ilmestyi näköpiiriin noin 3t kohdalla. Matkaa Treelle suorinta tiätä noin 47km, mutta kun sattuneesta syystä ajaminen Vaasantietä pitkin ei oikein herättänyt turvallisuudentunnetta, matkaa oli reippaasti yli 50km. Numeroinahan 50km ei kuulosta pyörän kanssa kummalliselta, mutta crossarilla, nastarenkailla, lumessa ja jäässä ihan vähän eri asia, kuin TT-mankeli alla lämpimänä kesäiltana. Doh, Samun ja Pian ystävällisellä ruokinnalla selvisin kotiin. Palautusjuoma, iso monster-pizza ja 3 litraa juotavaa naamariin ja elämä alkoi vaikuttaa ihan kohtuulliselta.

Tässä kohtaa piilee mun mielestäni matalaintensiivisen treenin hienous ja samalla suuri vaara. Jos aikaa olisi vain riittävästi, noita 4-5t lenkkejä voisi takoa päivästä toiseen ja syömällä riittävästi palautua ja taas jatkaa ja saavuttaa ihan tolkuton treenikuorma. Mutta jos ajaminen on ihan nuudelointia, miten tietää ilman tosi tiheää testausta, koska treeni on liikaa ja on pakitettava? Jos kynnystreenit tökkivät päivästä toiseen, kovapäisempikin tajuaa, että nyt ei varmaankaan ole palautunut riittävästi ja ymmärtää höllätä hetkeksi.
Doh, erittäin mielenkiintoinen viikonloppu jokatapauksessa, jossa kertyi tunteja enemmän, kuin normaalissa treeniviikossa, jonka johdosta viikon kokonaiskuorma:
13h/677TSS/9600kJ

ma - horkassa makoilua

ti - toipumista, tunti tosi kevyesti trainerlla

ke - 1:40h, jossa 60min@290 ja sen jälkeen nostin 20min@320. Aika helppoa ja hyväntuntuista kun ottaa alkuviikon huomioon

to - 1h superkevyttä palauttelua

pe - 30min, jossa 20min@340w (vähän kiire ilta)

la - 4h cyclolla. Kiesus, että otti koville, kun ei ole ajanut ulkona ja yli 2t lenkkejä. AP/NP 210/250

su -5h cycloilua jossain Hämeenkyrön maisemissa NÄLÄKÄ!  AP/NP 200/240


Tällä viikolla alku vähän rauhallisemmin ja sitten pari kovempaa vetotreeniä, tarkoituksena "kalibroida" RPE, siis se efekti, mikä ekoista hapenottovedoista yleensä tulee, että sen jälkeen aiemmin raastava kynnystreeni tuntuukin leppoisalta ja mukavalta.

Dieettiä pitelee

Jouluna kovista harjoitteista huolimatta pääsi paino nousemaan aika lailla ihan silmämääräisten arvioiden mukaan. Homma ei oikein meinannut mennä grippiin vuoden alusta ja niinpä päätin ottaa tehokeinot jälleen käyttöön, että saa asiaan rotia. Ma-ke meni pelkällä Fastin Hera80 jauheella ja vedellä sekä kahvilla&teellä. Loppuviikosta olen sitten vähän ottanut mukaan hiilareita, mutta suhteellisen niukasti. Nyt on paina lähtenyt hyvin alavireeseen ja sitä myöden energiattoman kropan myötä myös treenit. Päätin sitten heti heivata kovistelut pois ja tehdä enemmän selviytymismenetelmällä edes jotain, että pysyy aineenvaihdunta ja kulutus vauhdissa. Kovaa on ollut taiteilu, kun meinaa välillä huimata kesken treenien. Omia menetelmiäni en edelleenkään suosittele kenellekään, mutta kun järki ja tunne ei itsellä tässä asiassa kohtaa ollenkaan. Joudun muutenkin on/off luonteisena kaverina tekemään tämän dieettialoituksen taas rankimman mukaan. Jospa sitä parin viikon päästä saisi sellaisen välikelin energiannauttimismoodin sitten päälle. Huomenna aloitan kolmen päivän Nutrilett -dieetin. Sitähän jo harrastelin viime vuoden loppupuolella varmoin, mutta sitäkin tukalimmin tuloksin. Harkkojen jälkeen toki otan palautusjauheet malton ja heran muodossa tuon valmiiksi mietityn lodjun päälle.

Tässä viikon pyristelyt tai paremminkin sätkimiset.

Ma 1h Werstaalla 160W

Ti 1.39h Cyclolla ulkona. Meinasi tunnin jälkeen tulla totaalisesti noutaja. Selviydyin kuitenkin kotiin aika horkassa

Ke Lepo

To 1.20h Werstaalla. Yritin ensin VK:ta, mutta ekojen minuuttien jälkeen homma oli selvillä. Watit eivät nouse ja jalat ovat tyhjät mitkä tyhjät. 154W

Pe Sählyä 1.15h + hölkkä kotiin 0.25h Tuli hyvä liikuntasuorite näihin olosuhteisiin

La TB Cyclolenkille mukaan, mutta Ylöjärvellä oli pakko heivata letkasta ja ajella omia aikoja Asuntilan kautta kotiin. kaksi ja puolituntia meni vielä jotenkin mutta sitten kosahti taas totaaliseen tyhjyyteen. Yhteensä 2.50h 64km

Su Lorvailin aamusella kotona ja sitten ryhdistäydyin. Pistin fluorisuihkeet sivakoiden pohjiin konekorkilla ja korkkasin kauden ensimmäisen hiihtolenkin-vapaalla tietty. 29km 2.06h. Muuten oli varsin mukavan leppoinen lenkki (keskisyke 136 eli oikea PK), mutta vanha ja varma vaiva tuli heti ekan lenkin aikana. Vasemman nilkan kehräsluu tuppaa tulehtumaan, kun mono jotenkin painaa siihen löysän nilkkani takia. Ei hyvä, mutta melkein onnistuin polttamaan tossut kun lämpöpuhaltimella tuunailin runkomuoveja.

Yhteensä 10.35h

Ensi viikko meni dieettiä jatkaessa ja loppuviikosta reissatessa. Jää viikonlopun yhteislenkit ja muutkin lenkit vähemmistöön. 

Yet another reboot

Uusi harjoituspätkä piti alustaa jo 7.1. alkaneella viikolla joka sinänsä menikin ihan mallikkaasti kevennetyillä tehoilla, tosin määrää tuli vähän suunniteltua enemmän. Sitä seuraava viikko olikin sitten ei-suunniteltu vaikkakin jossakin määrin odotettu. Juniori oli poiminut mahataudin tautienlevityskeskuksesta (tunnetaan myös termillä "lastentarha") ja vaikka pesin käsiä niin että meinasivat kuivua korpuksi ja katsoin tarkkaan mitä suuhun laitoin niin virus hiippaili silti sisään omaankin kroppaan (eipä kukaan muukaan perheestä sitä onnistunut välttämään).

Arkipäivät menivät sairastellessa ja vasta viikonloppuna tein paluun satulaan. Siitä sitten varovaista starttia.

LA (19.1.) 1h trainerilla varovasti, vikat 30min @ 210w.

SU, MA, KE: 3:na päivänä 1h trainerilla jossa 2x20min ja tiistai lepoa välissä. Watit vedoissa nousi 230w --> 252w päivien edetessä.

TO: 1h kevyempää vähän vajaa 200w.

LA: Cyclolla lumisia teitä 1h30min suht kevyttä, urat ja keli muuten ok mutta yllättävän navakka viima. Vähän tahmaista meno paikoitellen, kai liian pitkä tauko edellisestä ulkokeikasta. Lopussa ei Kuuselantien jyrkähkössä nousussakaan syke noussut yli aerobisen kynnyksen, meni lenkki kyllä comfort-zonella siis viimeisen päälle.

SU: Keli hyvä ulkona, mutta kun suht tiukka sloti oli aamulla niin ei viittinyt uhrata aikaa ulkoiluun. Yllättävän kauan aina kestää vaatteiden arpominen, etsintä ja pukeminen. Etenkin Goren WS pökät on oikea pain-in-the-ass kiskoa jalkaan, kuka lie suunnitellut niihin nilkan kohdan täysin joustamattomasta materiaalista. Näillä hienoilla seliseleillä siis trainerointia 1h30min, jossa 65min @ 225w nousujohteisena, vikat 10min @ 246w. Näin ollen reboot varmaan pulkassa ja voi palata taas kunnon vetoihin.

Yhteensä vaatimattomat rapiat 6h tällä viikkoa. Tässä on nyt sutattu jo kolmatta viikkoa paikallaan aikomuksena saada tuo uusi pätkä alkamaan. Nyt näyttää ja tuntuu kyllä ihan hyvältä eli ensi viikolla taas tehot takaisin ja hiki virtaamaan.

Testiviikko

Viimeinen viikko projektia Ruotsissa, joten periaatteessa tämän jälkeen olisi mahdollista lisätä viikottaisia treenitunteja, hurjasta 6-8:sta ylöspäin. 

Ma - 1:30h, jossa 3x20min. Huonosti palautunut sunnuntaista tai muuten vain ihan surkean ajon päivä. Kaksi ensimmäistä vetoa ihan alareunaan suunniteltua tehorangea ja kolmannen joutui jättämään kesken

Ti - lepo

Ke - 1:45 palauttelua spinningpyörällä. Alku tuntui tosi nihkeältä. Ajoin vartin välein muutaman sekunnin maksimikiihdytyksen, ilman vastusta ja 45min kohdalla ajo alkoi yhtäkkiä tuntumaan mukavalta ja tuli sitten pyöriteltyä tosi rauhallisesti vähän pidempään.
Maks kadenssipyöritykset irtosivat ihan hyvin:
219-229-230-230-231-231 rpm

To - lepo (matkustusta Ruotsista kotiin)

Pe - 1:26, jossa 30w/3min ramppitesti. Oli vähän vetelää suoritus. Olin miettinyt ja laskeskellut  tavoitetta viikon mittaan ja kun alkuverran aikana ei tuntunut oikein hyvältä, niin kun sain viimeisen minuutin kasaan viimeisestä rampista, oikaisin jalan, yrittämättä edes enempää. Toki  sykekäyrästä näkee, että reilu minuutti aikaisemmin oli tultu tappiin, mutta oishan tuohon nyt saanut pienellä jemppauksella seuraavaa ramppia ainakin minuutin-pari ajettua.
Sinällään tulos ei ollut ihan niin huono, kuin olin pelännyt. Seuraavan kerran vähän kovempi yritys.

British Cyclingin käyttämään 20w/1min verrattuna teho jää nelisenkymmentä wattia alemmaksi käytetyssä protokollassa, kun tällaiset huonon kestävyyden omaavat kärsivät hitaasta rampituksesta, jossa rajoittavaksi tekijäksi tulee (minun tehoprofiilillani) 9-12min teho, jossa on siis jo jonkinlainen aineenvaihdunnallinen komponentti, kun 20w/min kinnaa ennenkaikkea hapenottokyvystä.

Rampit:

112-140-166-(unohdin näköjään 190-rampin)-214-252-284-316-347-377-402-438


Viimeisen stepin datat ja MMP5 ja MMP10:

Step 11:
    Duration:      3:00
    Work:          78 kJ
    TSS:           n/a
    Norm Power:    n/a
    VI:            n/a
    Pw:HR:          -0.23%
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      8 m
    Elevation Gain:        0 m
    Elevation Loss:       0 m
    Grade:         0.0 %  (0 m)
        Min    Max    Avg
    Power:           385    477    438     watts
    Heart Rate:      178    185    183     bpm
    Cadence:         92    103    97     rpm
    Speed:           0    0    0.0     kph
    Pace             0:00    0:00    0:00     min/km
    Altitude:        27    27    27     m
    Crank Torque:    37.9    49.5    43.2     N-m
    Temperature:     22    22    22.0     Celsius

Peak 5min (424 watts):
    Duration:      5:00
    Work:          127 kJ
    TSS:           13.7 (intensity factor 1.282)
    Norm Power:    423
    VI:            1
    Pw:HR:          -4.65%
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      18 m
    Elevation Gain:        0 m
    Elevation Loss:       0 m
    Grade:         0.0 %  (0 m)
        Min    Max    Avg
    Power:           373    477    424     watts
    Heart Rate:      176    185    181     bpm
    Cadence:         92    103    98     rpm
    Speed:           0    0    0.0     kph
    Pace             0:00    0:00    0:00     min/km
    Altitude:        27    27    27     m
    Crank Torque:    35.6    49.5    41.2     N-m
    Temperature:     22    22    22.0     Celsius

Peak 10min (400 watts):
    Duration:      10:00
    Work:          239 kJ
    TSS:           24.6 (intensity factor 1.215)
    Norm Power:    401
    VI:            1
    Pw:HR:          -6.99%
    Pa:HR:          n/a
    Distance:      37 m
    Elevation Gain:        0 m
    Elevation Loss:       0 m
    Grade:         6.0 %  (2 m)
        Min    Max    Avg
    Power:           320    500    400     watts
    Heart Rate:      166    185    176     bpm
    Cadence:         92    103    98     rpm
    Speed:           0    0    0.0     kph
    Pace             0:00    0:00    0:00     min/km
    Altitude:        25    27    27     m
    Crank Torque:    31.2    49.5    39.0     N-m
    Temperature:     22    22    22.0     Celsius

La - 2:10h vähän  turhan pitkäksi ja kovatehoiseksi venähtänyt palauttelu.

Su - 1:35h, jossa 3x20min. Edellisenä iltana venähti aika pitkään vaimokkeen kaverin valmistujaisissa ja vaikka olin ihan vesilinjalla, niin huono nukkuminen painoi. Aloitus oli tosi tukkoinen. Viimeisen vedon loppupuolella alkoi ihmeesti toipumaan niin, että ajo tuntui kovemmasta tehosta huolimatta paremmalta.
Vedot 307-331-350w


Tunteja tuli 8,5 pitkäksi venähtäneiden palautusajeluiden johdosta.

Väliviikon tekoset

Viikon pääjutun piti olla puolen tunnin maksimi wattien polkeminen-vaan ei ollut, kun ei kulkenut. Jotenkin ei palasutuminern sujunut ihan etukäteisajatuksen mukaisesti. Testi kääntyi sitten kovaksi harkaksi. Lisäksi viikon tekosia himmensivät venyneet työpäivät ja yletön unen tarve iltaisin. Tässä tekoset:

Ma Perus kevyt palauttelu Werstaalla 1.30h, 183W

Ti Lepo

Ke Wattitestiä piti polkea mutta ei ollut polkijaksi. Werstaalla verrat ja välissä 30min 280W. Yht 1.05h

To ja Pe Lepo, piti alunperin to juosta tonneja hallissa mutta ei jaksanut eikä olisi ehti nytkään. Pe perhepolitiikkaa kun alku viikko oli aika kiireistä

La Werstaalla poljentoa 2.15h. Alkuun 15min herätterlyä ja sen jälkeen 2h +220Watilla. 45min jälkeen vedot 3min 402W, 5min 231W, 2min 404W, 5min 215W, 1min 430W ja loppuaika 221W. Hyvä treeni ja suhteellisen lepponen vetoja lukuunottamatta.

Su Viinikan TB letkassa 3h ajelua cyclolla

Yhteensä 7.50h

Ensi viikolla uutta viritystä ja toivottavasti vähän enemmän,än tehoja kuin myös aikaa ja juoksua.

Palauttavasti

Edelliset viikot olivat tehneet tehtäväänsä ja jaloissa oli väsyä koko viikon ajan. Tänään oli ehkä viikon parasta tai parhaalta tuntunutta ajamista. Uskoisin, että eilinen Teivo Cup avasi jumisia jalkoja ja laittoi konetta muutenkin kiertämään.

Tässä viikon sätkimiset:

Ma Lepiä

Ti 1h kevyttä pyörittelyä Werstaalla 185w ja syke nousi juuri PK alueelle, siis jumia kropassa

Ke Pikaikkunassa täsmäohjuksella Werstaalla pienet verrat ja 4x10min/ 2min VK jyystöt pienellä nousulla 271w, 273w, 273w ja 279w. Tunne oli kyllä sellainen kuin olisi ollut kovastikin tehoja käytössä. Yht 1.10h

To Aivan toivotonta pyörittelyä 30min 127w. Piti tunti sätkiä, mutta kun jalat olivat ihan jööttiä. Teho oli kevyempää kuin baarista kotiin ajaessa, mutta tunne kuin kovemmassakin kisassa. Aina ei voi voittaa eikä päästä edes pääjoukossa maaliin. Tarkennuksena; aina  ei voi voittaa itseään...

Pe 1.25h kevyttä Werstastyöstöä 160w. Väliin muutama kadenssin nosto ja viimeistään tässä kohtaa huomasi mitä edellisten viikkojen junttaus oli saanut aikaan.

La Teivo Cup. Oli hivenen pakkasta -10, mutta muuten ihan loistavat olosuhteet. Sykkeiden puolesta kone kiersi igan kunnolla mennessä avg syke 177 ja paluu 185. Takaisin tuli 11 sekkaa hitaammin. Aika oli 20.34min eli ei vauhti päätähuimannut tälläkään kertaa, mutta enpä liikoja kyllä odottanutkaan etukäteen. Yht verroineen 1.10h

Su Sovittiin rauhallinen reilu pari tuntinen Markuksen kanssa ajettavaksi kaksistaan, kun meillä ei enää aamulla siinä vaiheessa ollut tsäänssiä ehtiä Viinikan TB:lle. No letka olikin tulossa Pirkkalan kautta ja olivat poimineet Markuksen kyytiin matkalta sekä koukkasivat Haikan kautta. Oli kyllä tosi mukavaa paahittaa ulkona ja pitkästä aikaa isommalla porukalla. Tultiin Pirkkalan kautta takaisin ja oma siivu jäi juuri sopivasti 3.30h mittaiseksija matkassa 80km paikkeille. Hyvä keikka!

Viikon saldo: 8.45h

Ensi viikolle ollaan alustavasti Mattomiehen kanssa sovittu perjantaitonnit halliin. Tosin ei olla tsekattu, pääseekö sinne ylipäätään urheilemaan eli täsmäillään viikon mittaan. Järvenkiertoakin piti viritellä tälle viikolle, mutta se siirtyi nyt sitten ainakin viikolla eteenpäin. Lisäksi puolenviikon paikkeilla olisi tarkoitus kokeilla 30min traineriwatit. Se tosin riippuu siitä, miten jalat ovat palautuneet.

Suunnitelma ja sen toteutus

Edellisen viikon ennätystehtailut päättivät hyvin sujuneen muutaman viikon rupeaman ja suunnitelma oli tällä viikkoa alustaa seuraava pätkä. Eli pari naksua tehoja takaperin ja siitä sitten taas nousujohteista koohotusta rakentamaan. Nyt kun tästä huvista, siis eteenpäin menevästä ja vievästä harjoitteluntapaisesta, on kertynyt kokemuksia 2-3 viimeisen kuukauden ajalta niin halutila oli vankka saada hyvää jatkoa syntymään.

Suunnitelma oli siis selvä ja toteutuskin eteni pahemmin yskimättä aina loppuviikkoon asti kunnes sunnuntaina tuli pieni repsahdus...

MA: Lepiä. Tästä alkaa tulla jo tapa, mutta ei suinkaan huono malli aloittaa viikko.

TI: Trainerilla 4x10min (2min pal.) @ 230w - 243w nousevana eli selvästi sen alla mihin pitäisi mennä. Mutta ei ihan itsestään nuokaan menneet, tosin loppua kohden jalat vertyen.

KE: Iltasella n. 19km vapaata hiihtolankuilla, lähes täydellinen keli helpotti ei niin täydellisen hiihtoniilon tekemistä ja kun talvinen luontokin oli kauneimmillaan niin oli lähes harras tunnelma suihkia menemään.

TO: Trainerilla 40min @ 220w, sama homma kun tiistaina eli "harjoitteluveto". Sama vaiva edelleen eli ei tuntunut että olisi voinut ihan vasemmalla jalalla vaan polkea.

PE: 11km vapaata lankuilla, tällä kertaa naksun kovempaa ja jo tuntuikin vähän hiihtämiseltä.

LA: 2h maasturilla polkuja ajelemassa, kevyttä mutta mukavaa haastetta ajamiselle kun polut edellistä kertaa kapeampia ja liukkaampia. Uralla alkoi pysyä kun etusen paineet muisti taas laskea alle 1 barin. Sitä ennen kuitenkin yksi näyttävämpi voltti lumihankeen alamäessä. Pakkasta sen verran että enempää ei ois kaivannutkaan, onneksi metsässä ei tuule ja aurinkokin pilkisteli.

SU: Tässä kohtaa sitten se suunnitelma vähän repes...Tapin kanssa sovittu, että kevyttä pyörittelyä pikkuretki. Matkalla Haikkaan tuli kuitenkin törmättyä Viinikan TB:n porukkaan ja pienellä houkuttelulla taivuin letkaan ja porukalla Tappia hakemaan. Muu porukka taisi olla lisenssikuskeja ja olihan itselläkin aamulla vaimolta neuvoteltu lisenssi 2h lenkille. Retkue suuntasi Pinsiöön ja muutamien pisu- ja suunnistustaukojen rytmittämänä kilsoja karttui lumisilla pikkuteillä. Onneksi marssitahti oli kevyttä ja keli hieno. Parista geelistä huolimatta pikkuhiljaa alkoi matka painamaan, mutta onneksi varsinainen repsahdus tapahtui vasta kotinurkilla vikoissa ylämäissä joissa ei tahtonut niin pientä vaihdetta löytyäkään cyclosta että se olisi mukavalta tuntunut. Ajoaikaa kertyi 4h45min joten omissa kirjoissa aika kuningaslenkiksi meni.

Koko viikon saldo siten 11h ja taitaa parempi aloittaa ensi viikkokin taas lepillä ja siitä rauhallisesti.