Palauttavasti

Edelliset viikot olivat tehneet tehtäväänsä ja jaloissa oli väsyä koko viikon ajan. Tänään oli ehkä viikon parasta tai parhaalta tuntunutta ajamista. Uskoisin, että eilinen Teivo Cup avasi jumisia jalkoja ja laittoi konetta muutenkin kiertämään.

Tässä viikon sätkimiset:

Ma Lepiä

Ti 1h kevyttä pyörittelyä Werstaalla 185w ja syke nousi juuri PK alueelle, siis jumia kropassa

Ke Pikaikkunassa täsmäohjuksella Werstaalla pienet verrat ja 4x10min/ 2min VK jyystöt pienellä nousulla 271w, 273w, 273w ja 279w. Tunne oli kyllä sellainen kuin olisi ollut kovastikin tehoja käytössä. Yht 1.10h

To Aivan toivotonta pyörittelyä 30min 127w. Piti tunti sätkiä, mutta kun jalat olivat ihan jööttiä. Teho oli kevyempää kuin baarista kotiin ajaessa, mutta tunne kuin kovemmassakin kisassa. Aina ei voi voittaa eikä päästä edes pääjoukossa maaliin. Tarkennuksena; aina  ei voi voittaa itseään...

Pe 1.25h kevyttä Werstastyöstöä 160w. Väliin muutama kadenssin nosto ja viimeistään tässä kohtaa huomasi mitä edellisten viikkojen junttaus oli saanut aikaan.

La Teivo Cup. Oli hivenen pakkasta -10, mutta muuten ihan loistavat olosuhteet. Sykkeiden puolesta kone kiersi igan kunnolla mennessä avg syke 177 ja paluu 185. Takaisin tuli 11 sekkaa hitaammin. Aika oli 20.34min eli ei vauhti päätähuimannut tälläkään kertaa, mutta enpä liikoja kyllä odottanutkaan etukäteen. Yht verroineen 1.10h

Su Sovittiin rauhallinen reilu pari tuntinen Markuksen kanssa ajettavaksi kaksistaan, kun meillä ei enää aamulla siinä vaiheessa ollut tsäänssiä ehtiä Viinikan TB:lle. No letka olikin tulossa Pirkkalan kautta ja olivat poimineet Markuksen kyytiin matkalta sekä koukkasivat Haikan kautta. Oli kyllä tosi mukavaa paahittaa ulkona ja pitkästä aikaa isommalla porukalla. Tultiin Pirkkalan kautta takaisin ja oma siivu jäi juuri sopivasti 3.30h mittaiseksija matkassa 80km paikkeille. Hyvä keikka!

Viikon saldo: 8.45h

Ensi viikolle ollaan alustavasti Mattomiehen kanssa sovittu perjantaitonnit halliin. Tosin ei olla tsekattu, pääseekö sinne ylipäätään urheilemaan eli täsmäillään viikon mittaan. Järvenkiertoakin piti viritellä tälle viikolle, mutta se siirtyi nyt sitten ainakin viikolla eteenpäin. Lisäksi puolenviikon paikkeilla olisi tarkoitus kokeilla 30min traineriwatit. Se tosin riippuu siitä, miten jalat ovat palautuneet.

Suunnitelma ja sen toteutus

Edellisen viikon ennätystehtailut päättivät hyvin sujuneen muutaman viikon rupeaman ja suunnitelma oli tällä viikkoa alustaa seuraava pätkä. Eli pari naksua tehoja takaperin ja siitä sitten taas nousujohteista koohotusta rakentamaan. Nyt kun tästä huvista, siis eteenpäin menevästä ja vievästä harjoitteluntapaisesta, on kertynyt kokemuksia 2-3 viimeisen kuukauden ajalta niin halutila oli vankka saada hyvää jatkoa syntymään.

Suunnitelma oli siis selvä ja toteutuskin eteni pahemmin yskimättä aina loppuviikkoon asti kunnes sunnuntaina tuli pieni repsahdus...

MA: Lepiä. Tästä alkaa tulla jo tapa, mutta ei suinkaan huono malli aloittaa viikko.

TI: Trainerilla 4x10min (2min pal.) @ 230w - 243w nousevana eli selvästi sen alla mihin pitäisi mennä. Mutta ei ihan itsestään nuokaan menneet, tosin loppua kohden jalat vertyen.

KE: Iltasella n. 19km vapaata hiihtolankuilla, lähes täydellinen keli helpotti ei niin täydellisen hiihtoniilon tekemistä ja kun talvinen luontokin oli kauneimmillaan niin oli lähes harras tunnelma suihkia menemään.

TO: Trainerilla 40min @ 220w, sama homma kun tiistaina eli "harjoitteluveto". Sama vaiva edelleen eli ei tuntunut että olisi voinut ihan vasemmalla jalalla vaan polkea.

PE: 11km vapaata lankuilla, tällä kertaa naksun kovempaa ja jo tuntuikin vähän hiihtämiseltä.

LA: 2h maasturilla polkuja ajelemassa, kevyttä mutta mukavaa haastetta ajamiselle kun polut edellistä kertaa kapeampia ja liukkaampia. Uralla alkoi pysyä kun etusen paineet muisti taas laskea alle 1 barin. Sitä ennen kuitenkin yksi näyttävämpi voltti lumihankeen alamäessä. Pakkasta sen verran että enempää ei ois kaivannutkaan, onneksi metsässä ei tuule ja aurinkokin pilkisteli.

SU: Tässä kohtaa sitten se suunnitelma vähän repes...Tapin kanssa sovittu, että kevyttä pyörittelyä pikkuretki. Matkalla Haikkaan tuli kuitenkin törmättyä Viinikan TB:n porukkaan ja pienellä houkuttelulla taivuin letkaan ja porukalla Tappia hakemaan. Muu porukka taisi olla lisenssikuskeja ja olihan itselläkin aamulla vaimolta neuvoteltu lisenssi 2h lenkille. Retkue suuntasi Pinsiöön ja muutamien pisu- ja suunnistustaukojen rytmittämänä kilsoja karttui lumisilla pikkuteillä. Onneksi marssitahti oli kevyttä ja keli hieno. Parista geelistä huolimatta pikkuhiljaa alkoi matka painamaan, mutta onneksi varsinainen repsahdus tapahtui vasta kotinurkilla vikoissa ylämäissä joissa ei tahtonut niin pientä vaihdetta löytyäkään cyclosta että se olisi mukavalta tuntunut. Ajoaikaa kertyi 4h45min joten omissa kirjoissa aika kuningaslenkiksi meni.

Koko viikon saldo siten 11h ja taitaa parempi aloittaa ensi viikkokin taas lepillä ja siitä rauhallisesti.

Palautusviikko

Olin ladannut tähän viikkoon vähän odotuksia, kun treenikuorma on tullut nyt muutaman viikon ylöspäin ja sitä kautta tehojenkin pitäisi lähteä nousuun pitkästä aikaa. Joulukuu ollut hieman alavireistä ja kintut olleet vetotreeneissä tukkoiset, eikä siedettäviä tehoja ole saanut pihalle. Motivaatiota siis vähän koeteltu ja perjantain treenin jälkeen teki jo mieli laittaa hanskat narikkaan. 

Tappi yritti houkutella tänään matkaan ulkolenkille, joka oli yltynyt eeppisiin mittasuhteisiin, sekä osannottajakaartin, että matkan suhteen. Ihan hyvä lenkki olisi kyllä ollut, mutta onneksi kuitenkin jäin kotiin ajamaan 2x30 trainerilla, koska se sai vakuuttumaan, että treeni ei ole mennyt hukkaan ja kuntoa on ajankohtaan ihan hyvin, kunhan sen pienellä levolla houkuttelee esille. 

Viikon treenit:

ma - lepi

ti - salia, perinteiset 4x4 split-kyykkyä, selkää, vatsaa, vähän kuntopyörää ja soutua verraksi. (työreissussa länsinaapurissa)

ke - lepi

to - 1:45h Pirkkahalli. Unohdin aamu-unessa mittarin kotiin. Ajelin 3x20min Samun vetämää letkaa 10m päästä P. Pyykösen leveää selkää seuraten ja väliin ajoin yhteensä noin 10 kpl lyhyitä kirejä.

Samun mittari näytti vetojen tehoiksi n. 300-320-330w (ekassa mittari näytti 320, mutta siinä oli kyllä vähän ilmaa mukana). Viimeisessä ajoin osan matkasta peesissä, josta päästin välillä letkan karkuun ja kirin kiinni, joten se oli varmaan keskitehoiltaan vähän alempi, mutta nykäisin viimeiset 4 minuuttia letkasta erilleen vähän kovempaa.

pe - 1:25 rampit trainerilla. About huonoin treeni ikinä. Fillarit huuto.nettiin. Ihan mielelläni en jätä treeniä kesken, mutta kun ei pysty, eikä kykene, niin minkäs teet. Kenties vain huono päivä tai todennäköisemmin vähän heikosti palautunut parista edellisestä viikosta, vaikka päiviä oli jo mennyt useampi.

la - 1h spinning-pyörällä palauttelua. Ilman vastusta, 120-160 kadenssilla jalkojen heiluttalua ja joukkoon muutama 5 sekunnin maksimaalinen pyöritys. Spinning-pöörällä kyllä hieno vetää maksimipyöritykset, kun ei "lonksu" niin kuin vapaarattaalla varustettu. Harmi, kun ei ole mitään kadenssimittaria, olisi mielenkiintoista nähdä, kuinka lähelle 250rpm saa nykäistyä.

su - 1:50h, jossa 2x30min. Jos oli ajo perjantaina myrkynjuontia, niin tänään oli kyllä odotettuakin vahvempaa. Ensimmäinen veto oli vähän vielä tukkoista ja tuntu oli dieselmäinen, että jotain 300-310w tehoa voisi jatkaa vaikka kuinka pitkään, mutta toisessa kintut aukesivat ja kiristämisen varaa olisi ollut ihan reippaasti, mutta hillitsin kuitenkin hinkua lähteä ajamaan testiluontoisesti, että jäi mahdollisimman hyvä fiilis tosta treenistä surkean perjantain vastapainoksi.

Nousujohteisesti

Mennyt viikko tuli tuupattua mukavan nousujohteisesti. Tehot alkoivat loppuviikosta laskemaan, mutta kun aikaa ja intoa oli niin tuuppasin rajoitinta vastaan. Edellinen lepopäivä on ollut jouluaatto. Tekemiset olivat suurinpiirtein seuraavanlaisia:

Ma Lumipöperössä cycloilua. Olin haaveillut palauttavasta, mutta lunta oli pyöräteillä sen verran että ei ainakaan omalta kohtaa voinut puhua palautuvasta. 2.24h

Ti Uudenvuoden päivän ja tipattoman tammikuun kunniaksi vimppalaisten kanssa PK hölkkää 19km - 1.43h.

Ke Erilainen talvi cycloilu. Tehtiin Santun kanssa 3*20s/ 5min *3/ 10min Puljun loivassa + verrat. Oli tosi mukavaa vaihtelua tehdä lyhyitä vetoja ulkona. Yhteensä 1.45h

To Uhmasin luonnonlakeja ja kuvittelin tuuppaavani kovan puolituntisen = yli 300W trainerilla. Homma oli paketissa jo alkuverroissa, mutta lähdin kuitenkin yrittämään. 20minuuttia tuli tavoitteessa, mutta heivasin siihen. Pieni palautus ja uusi yritys, jossa tajusin heti että tyhjät jalat mitkä tyhjät. Yht 1.20h

Pe Sovitusti Pirkkahalliin tonnin vedoille. Ei mennyt sekään enää millään lailla rennosti. Lähdettiin 4min vauhdilla ja 5s pudotuksilla. Viides tuli jotenkuten mutta jätin siihen, koska kutonen olisi hiipunut. Verrat + 5*1000m/ 2+min. Menossa mukana hyvä tuttu letka: Matto, PJH, Leppäne ja PJHn kavereita. Ensi kerralla en tule yhtä tyhjällä pajatsolla. Yht 1.30h

La Viinikan TB letkassa cycloilua. Reittivalinta teki reissusta aika lailla teknispainotteisen, mutta se oli omien tyhjien jalkojen kannalta ihan OK. Yht 2.10h.

Su Pirkkahallin ajovuoro ja päälle tunnin kevyt hölkkä. Paten kanssa tuupattiin vuorovedolla 2*30min VK, keskiteho molemmissa 280W pinnassa. Se miksi vedettiin kahtena pätkänä pitkän sijaan, johtui siitä että tällä kertaa piti vaihtaa suuntaa tunnin jälkeen. Suunnanvaihto on mielestäni ihan turhaa ja enemmänkin turvallisuusriski, mutta ei ilmeisesti sitten muiden. Hyvät vedot saatiin kuitenkin aikaan, vaikka väsykin painoi jaloissa. Junnulla jäi ilmeisesti vielä voimaa varastoonkin, kun jaksoi uikuttaa koko hölkkätunnin juoksuvauhdista kuin meidän uusi koiranpentu tyhjällä ruokakupilla. Ensi kerralla pitää ottaa VK:hon pari napsua lisää tehoa, niin on hiljasempaa juoksuosuudella. Yht 1.45h + 1h =2.45h

Koko viikon saldo muikeat: 13.38h

Tulevalla viikolla on työhaasteita ja tulee sopivasti palauttava viikko. Lauantaina on vuorossa Teivo Cup, jossa kulkee paremmin kuin viimeksi :-). Su alkaa perinteinen Pyhiksen kierto hölkäten, kun Pirkkahalliin ei vähään aikaan taas pääse pyörällä.

Kevennettyä

Työ- ja perhekiireiden puristuksessa ja osin harjoitusideologisista syistä (lue: päähänpisto) viikon teemaksi valikoitui laatua määrän sijaan. Ei sillä että sitä määrää olisi kyllä liikoja ennenkään ollut. Ja sen verran täytyy myös tarkentaa, että teema ei koskenut ravintopuolta millään muotoa vaan jouluviikkona hyväksi todettu määräkuuri jatkui: suklaata, juustoa, muita herkkuja reippaiden ruoka-annosten ohessa. Mättökuuri tuottikin välittömästi määrällisesti päteviä tuloksia jotka oli helppo aamuvaa'alla todentaa, laite joka on aivan yhtä näppärä kuin wattiviisari toteamaan toisenlaisia reenivasteita.

MA: Henkistä valmistautumista iltaan

TI: Oli taktisesti viisas veto mennä viettämään Uuden Vuoden aattoa ihmisten luo jotka ovat juuri palanneet kaukomatkalta Aasiasta, ei tarvinnut riekkua aamuyöhön ja näin tiistain vakio eli VK 2x20min sujui iltasella aika mukavasti, eka 251w toka 259w. Pientä yritystä sai ruuvata toiseen.

KE: Lepiä / yleishässäkkää

TO: Pitempää soiroa josta 45min @ 232w, ei kovin iloisella vireellä kylläkään.

PE: Laiskottelua

LA: Piti olla ensin latupäivä, mutta 30min temppuilua kovaksi ja jäiseksi jäätyneellä vapaan uralla riitti. Kyllähän siinäkin ehti jo tasapaino kehittyä ja sääristä löytyä aiemmin tuntemattomaksi jääneitä pikkulihaksia. Monot lenkkareiksi ja 30min luikastelua lähikelveillä. Onpa heikot nilkat kun ei polanteilla juoksentelu tahtonut maistua. Loppuun vielä 30min traineria kellarissa jotta puupökkelöihin saisi vähän takaisin eloa. Kehtaisko tuota jo talvitriathloniksi kutsua?

SU: Hallissa vähän hakusassa ensin päivän ohjelma, mutta sitten muotti löytyi. 30min soolona normaalia totisemmalla ilmeellä @ 263w joka kai parasta suoritustasoa viime aikoina. 30min ketterien poikain, eli powerTapin ja Junnun takapuolia tuijotellen ja loppuun vielä ihan sujuvaa tempotasoa itsekseen. Perään 1h hölköttelyä jossa vauhti kevyttä mutta jutut vauhdikkaita, taisi mennä henkisen valmennuksen piikkiin Junnulle, ihme hyvin kuitenkin jaksoi vanhuksien kanssa ilman että hermot ainakaan näkyvästi paukkuivat.

Yhteensä 6h35min ja speksikin toteutui eli paino nousi ja uudet recordit syntyi 2x20min ja 30min koohotuksissa. Jälkimmäisestä kai voisi aavistella että wattimiehille niin rakas FTP olisi noussut n. 260w hujakoille. Varsin kelvollinen kehitys siis lokakuun lopun testistä jossa veren maku suussa 20min @ 233w antoi ennustaa FTP:ksi noin 222w. Iso kumarrus ja kiitos Valkulle, sekä reeniohjelmasta että sivistyksestä joka antanut pohjaa ymmärtää miksi pitää ajella niin kuin pitää! Peukut menee myös trainerille ja wattiviisarille jotka molemmat yhdessä ja erikseen ovat mahdollistaneet hyvien settien vetämisen talvikaudella.

Ensi viikosta lähtien sitten taas vähän uutta ohjelmaa peliin.

Vuodenvaihteen raportti

Toinen isomman volyymin viikko. Alkuviikko meni vielä ihan hyvin ja ajo tuntui vahvalta, mutta viikonloppu oli jo vähän heikkoa esitystä.

Viikon viritykset:

ma - 2,5h Melkoista mutkittelua crossarilla sohjossa. Alkumatka oli tosi työlästä. Hitaan kadenssin ja pitkän puristusajan runttaaminen on mulle erityisen työlästä, mutta oli hieno huomata, kuinka hyvältä jalat kuitenkin tuntuivat, kun pääsi takaisin auratuille, rullaaville teille lopussa. Ois mielellään ajanut pidempään, mutta sormet alkoivat jäätyä.
ti - lepo
ke - 1:50h crossarilla Tapin kanssa. Nyittiin vaihtelun vuoksi parinkymmenen sekunnin mittaisia kirejä/vetoja Puljun mäkeen. Aika puudutus kintuissa viimeisessä setissä.
to - 1:30, jossa 60min tehovariaatiot
Kintut olivat alussa vähemmän tukkoisen tuntuiset, kuin olisin kuvitellut keskiviikon treenin jälkeen. Itseasiassa alussa ajo tuntui "vahvimmalta" koko kesän jälkeen. Mutta kyllä 40 minuutin kohdalla taas epätoivo alkoi iskeä, kun treeni mukavasti kovenee loppua kohden.
pe - Tunti palauttelevaa trainerilla.
la - 3:00h crossarilenkki Tappin, Cervelo-perheen, Henkan ja Tuomaksen kanssa. Ohjelmassa olisi ollut 60min veto, mutta kun kerrankin pääsi ajamaan ulkona, niin ajattelin, ettei ole ihan hirveä synti ajaa vähän rauhallisemmin ja epästrukturoidusti, kunhan saa tuulettaa päätä. Alkumatkasta meinasi oikeasti palaa päreet, kun eksyttiin huonokuntoiselle tielle ja meikäläisellä homma meni käytännössä taluttamiseksi. Vois tietty vähän panostaa ajotekniikkaan, mutta kun en saa tollasesta maastoajosta mitään kiksejä muuten, niin helpompi vaan pysyä pois. Lähdin kiertämään tuttua ja turvallista Anianrantatietä muun porukan suunnatessa Paarentiellä. Rantatien lopussa näin muun jengin, joka oli juuri kääntynyt Paarentieltä (miinus Tappi, joka oli palauttelulenkillä ja kääntynyt lentokentältä pois). Ajelin kiinni ja ajettiin porukalla taas vanhaa lempääläntietä takaisin.
Ihan ei enää tuoreimmillaan olleet jalat, tai siis ihan tarkalleenottaen ei kintuissa ollut kertakaikkiaan mitään jäljellä.
su - Pirkkahalli 2x30min
Otin suosista vähän kevyemmin. Toisessa vedossa alkoi vähän vertymään ja lopussa huomasin, että lyhytaikaisesti olisi ollut yllättävänkin hyvin kiristysvaraa, mutta ei intoa raastaa pitkää kovaa.


Yhteensä 720TSS/12 tuntia

Tonneja perjantaina

Perjantaina on tonnin vetoja 2 minsan palautuksella tarjolla klo 19:30 alkaen Pirkkahallissa. Verkat ennen sitä. Suoramajärven mattomies lupautui allekirjoittaneen nöyryyttäjäksi.