Imaamin perässä

Sadan kohdan imaami pisti keskiviikkona odotetun lankkuboostin tiskiin. Lupasin viime viikon merkinnöissä lankuttaa tuon mukaan. Aiempi uhoomiseni on ollut pistää aina minsalla paremmaksi. Tänä aamuna sitten ryhdyin taistoon. Vedin syvät hengitykset sisään ja asetuin makuukammarin karvamatolle hover -asentoon. Ei lähtenyt homma ihan kevyesti liikkeelle, kun nelosen paikkeilla oli jo aika polte ja päätin tsempata minuutti kerrallaan. Seiskan kohdalla tuntui jo niin polttavan pahan kivalta, että päätin tutista vielä minsan lisää ja uudeksi enkaksi tuli kellotettua 8 minuuttia. Aloitin 3 sekkaa etuajassa ja lopetin sekan yli, kun kerran imaamikin oli tehnyt varosekunnit omaan pitoonsa. Kyllä oli olo kuin uudesti syntyneellä ja maha olikin aamupäivän ihan krampissa. Tässä liikkeessä tai lähinnä liikkumattomuudessa on tärkeää jalkojen pito, josta imaami tuskaili omassa raportissa. Siitä syystä siis teen ennätysyritykset aina ko maton päällä.

Melkein tekisi mieli laittaa 10min haaste tiskiin, mutta PJH:n tuntien en kuitenkaan uskalla. Hän kun tuppaa tekemään asioita niihin ryhtyessään aika huolellisella pieteetillä ja lopulta tämänkin kiusoittelun oikea tarkoitus on saada PJH:n 400m-800m juoksut kulkemaan kovempaa parantuvan keskivartalohallinnan ansiosta. Samalla toki toteutuu itselle vielä tärkeämpää eli parannusta ihan samaisessa keskivartalon hallinnassa. Minulla ajallisesti trainerilla jauhetut harjoitusmäärät ovat olleet jonkin verran maltillisempia viime talveen verrattuna, mutta tehot itsessään ovat 5-7% parempia vuoden takaiseen. Ja siitä huolimatta, että tarkoitus olisi rakentaa nousevaa kehitystä kesään asti eikä perinteistä huhtikuun huippua. Varsinkin tämän viikon treenit ovat olleet lukujen valossa aika rohkaisevia. Siis ainoastaan omaan aikaisempaan tasooni verrattuna, ei mihinkään muuhun. Ja uskallan väittää, että nimenomaan keskivartalon lihaksisto on ihan eri luokkaa vuoden takaiseen verrattuna ja on antanut oman lisäpotkun kovempien kärsimysnäytelmien vääntelehtimiseen trainerin päällä.

Odottelen innokkaana imaamin seuraavaa lankkusiirtoa.

Väliviikko takana

Viime viikko oli väliviikko, kun viikonloppu meni toisissa merkeissä koulutuksessa. Jotain tuli sentään tehtyä.

Ma Werstas Henkan kanssa kevyttä pyörittelyä 1.20h - 194W

Ti Aamusta 6*tonnit Pirkkahallissa PJH:n ja Markon kanssa. Itse olin tyytyväinen omaan hyvään kulkuun, kun PJH samaan aikaan puhisi että ei irtoa. Johtopäätelmänä meillä on ihan eri tyytyväisyysskaalat käytössä juoksun suhteen. Erityisen tyytyväinen olin palautuksiin, kun eivät lipsuneet edellisen kerran lailla yli kaksi minuuttisiksi. Veto/ palautus: 4.00/ 1.40, 3.53/ 2.02, 3.48/ 1.46, 3.44/ 1.57, 3.31/ 2.03 ja 3.44 Treeni yhteensä verryineen päivineen 1h

Ke Lepo

To Kiihtyvä Werstaalla 15min verra + 40min kiihtyvä 271W + 5min verra Yht 1h

Pe-La lepo ja koulutuksessa. Vatsalankkuja tein, että saa kärvistellä uudet minuuttiluvut tulevalla viikolla. Riippuu PJH:n panoksesta asiaan.

Su Hannu S-kortti Saarijärven kanssa mukava iltahölkkä 1.24h - 16km

Viikon saldo 4.44h

Alkaneella viikolla on jo eiliseltä Werstaan tehosetti takana ja meni muuten jälkimmäisessä 20min vedossa 300 watin yli keskiteho. Tavoite olisi ajaa lauantaina ulkosalla ja sunnuntaina palata juosten järvenkiertomoodiin nyt kun Pirkkahallissa ei ole hesselivuoroja helmikuussa.

Ulko- JA sisäliiksaa

Viime talvikausi meni varsin innostuneesti uuden trainerin, wattimittarin ja Valkun valmennusviisauksien siivittämänä. Monta uutta juttua & ahaa-elämystä, lähes joka viikko uusia wattihattinumeroita 2x20min vedoissa ja fiilikset kohdillansa. Heti tammikuun alussa eka kuntopiikki FTP:n osalta ( FTP = ~teho anaer kynnyksellä) ja vatsataudin & lenssun jälkeen maaliskuun loppupuolella vielä paremmat lukemat. Ja silloin vielä myös usko että kehitys siitä jatkuisi samankaltaisena kesällä kun pääsisi oikeasti ajamaan. Vaan näin ei käynytkään, nuo maaliskuun lukemat jäivät koko vuoden parhaiksi. Tämän pohjalta nyt pelisuunnitelma on ollut tälle talvikaudelle hieman erilainen. Pohjaa on edelleen rakennettu perusajon lisäksi pitkillä 2-3x20min - 1x50min vk-vedoilla, mutta rauhallisemmalla asenteella eli ennätyksiä ei ole tavoiteltu ja yläkynnykseen jätetty vähän turvamarginaalia vk-vedoissa. Tältä pohjalta viime sunnuntaina pienellä kutittelulla Pirkkahallissa irtosi 3x20min @260-265w haarukkaan, joka palautteli uskoa siihen että tämä maltillisempikin sweetspottailu on tuottanut tuloksia. Ja että ei ole kenties ihan lopullisesti tipahdettu seuratoverien tahdista, vaikka varsinkin Tappi onkin varsin armottomia lukemia takonut wattiviisariinsa.

Tällä viikkoa oli sitten tarkoitus aloittaa 2 viikon siirtymä kohti Valkun suunnittelemaa pientä raastokautta eli maksimihapenoton kutittelua. Ohjeet oli ajella kevyttä, siis oikeasti kevyttä (150-170w), viikon ajot ja hallissa sitten ajaa sunnuntaina tuoreena raskaampi setti lyhkäsempiä vetoja. Ohjeistus ja perustelut siihen oli varsin selkeät Valkulta, mutta rupulin toteutus taas vähän pätki. Eeppinen poltteli pahasti tallissa huolimatta kovista pakkasista ja kun töiden osalta hieman poikkeuksellinen tilaisuus tuli niin viikon saldo rakentui sitten parista kevyestä trainerisessiosta ja 3x n.2h maastoajosta talvipoluilla. Lunta vaan on vielä niin vähän, että talvipoluilla vielä kivet ja juurakot tarjolla ja kun joka maastolenkki suuntautui paikalliselle Tampereen nähtävyydelle, Ikean spoorille, niin rasitus ei tainnut ihan pysyä handulissa. Ikean spoori on sellainen vajaa 4km jumppalenkura jossa kapealla ajouralla riittää murkuloita ja polku kiemurtelee niin sivu- kuin ylös-alas suunnassa aivan koko ajan. Ei siis pääse nukahtamaan, eikä varsinkaan tule vilu -17 pakkasellakaan, ja kun Eeppisen kanssa vielä yhteinen sävel on hieman hakusassa niin eipä tuolla pk-sykkeillä päässyt eteenpäin mitenkään päin.

Maastoajo Eeppisellä oli harrastusta parhaimmillaan ja Ikean spoorilla säädöt alkoivat pikkuhiljaa löytyä niin jousitukseen kuin ajoasentoonkin. Stemmi vaihtui -17ast 100mm:een jotta isopyörän stongan sai pikkunapsun satulaa alemmas ja ylämäet spoorilla alkoi nousta ilman tahattomia keulimisia. Eteen tuli myös Nekalasta vähän järeämpi gummes, mutta Renegade sai jatkaa takana. Pikkasen häkellyttävää miten tommosilla naurettavan kokoisilla nappuloilla varustetun renkaan vetopito voi olla noinkin hyvä ja vaikka veto välillä hukkuisikin ylämäissä niin se lähes aina palaa. Vanhan ratsun 26” RaceKingeillä kun vetopito katos niin harvemmin se enää palasi.

Eeppinen nyt sellasessa kuosissa että vaikea sillä malttaa pk-lenkuraa ajella

Pettävä ulkonäkö Renegadella vs. vetopito pakkasen pakkaamalla lumella 

Ois ehkä kannattanut niistää kunnolla ennen lenkille lähtöä

Kaikki hauskanpito loppuu aikanaan ja kun sunnuntaiaamuna Pirkkahallissa ajovuoro alkoi 6:30 niin jalat olivat kaikkea muuta kuin suunnitelman mukaisesti tuoreet. Verkka alkuun kesti peräti 30min, sitkeätä yritystä taikoa jalkoihin eloa ja toisaalta yksinkertaisesti vain lykätä vetojen alkua eteenpäin. Vetosarjaksi muodostui lopulta 3x8min + 5min (4min. palautuksilla, vikassa välissä 6min). Watit ei kummosia olleet, mutta ei onneksi aivan umpisurkeitakaan. Henkinen puoli kanttasi kuitenkin selvästi ennen jalkoja. No tästä ei ole kuin yksi tie eteenpäin ensi viikolla. Seuraavien vauhdikkaampien viikkojen aikana varmaan saa vähän osviittaa myös siitä, että onko kesän pohjatavoite eli FTP +4w/kg kuinka kaukana.

Edelleen sisäliiksaa

Tämäkin viikko meni sisäliiksan merkeissä, kun ulkona paukkuu pakkanen ja se taas vie innon ajaa ulkona. Eli Werstas ja Pirkkahalli ovat toimineet suoristuspaikkoina. Tulevasta viikosta tulee palauttava ja tällä viikolla oli tarkoitus tehdä kehittävää. Enemmän olisi pitänyt saada määrää, mutta kun aika oli aika lailla kortilla ja päivät venyivät töissä aika pitkiksi.

Tässä viikon saldo:

Ma Werstaalla Henkan kanssa trainerointia. 1.31h 2*13*30/40s in/out tyyppinen rento rypistys ja välissä 10min palautusta.

Ti Pikkahallissa tonnin vedot porukalla. Kaapo julkaisikin omassa blogissaan harjoituksen nimen... Vedot olivat 6*1000m 3.52min/ 2.21, 3.50/ 3.05, 3.41/ 2.38, 3.40/ 3.07, 3.36/ 3.09 ja 3.49 + verrat. Yht 1.15h

Ke- To ei ehtinyt, ei pystynyt

Pe Illan päätteeksi Werstaalla kevyt pyörittely 1h

La Santun kanssa pitkä siivu Werstaalla. Tosin jouduin lähtemään asioille ja jäi vähän torsoksi. 2.30h. 10min välein kadenssin nosto samalla vastuksella 150-200 ja sillä n 20 pyöritystä.

Su Pirkkahalli. Verra 14min + 5min avausveto 314W/ pal 4.35min + 43min kiihtyvä veto 295W + verra. Yht 1.12h + hölkkää 1h päälle. Eku pisti minulle hyvän harkan pystyyn, kun huikkasi oman pitkän vedon alkupuolella että otetaan rytmin vaihtoa mukaan. Ajettiin Santun kanssa osan aikaa samassa letkassa. Olihan hienoa. Olin lopussa kyllä viimeiset 15min tosi kovilla. Eku pisti välillä vetohommiin ja olin ihan limiiteillä enkä kyllä pystynyt kovin pitkiä siivuja vetämään saatika samoilla vauhdeilla. Aivan loistava harjoitus.

Viikko yhteensä: 8.28h Enemmän saisi tulla volyymia, mutta kun työtkin on hoidettava ja perhe huomioitava...

Ensi viikolla menee viikonloppu muissa kuin urheilumerkeissä, toki juoksuvermeet otan matkaan ja yritän pienet hölkät tehdä. Tiistaina menee ehtoo työkuvioissa ja aamusta olisi tarkoitus käydä Pirkkahallissa tonneja kiskomassa. Jos saisi alkuviikkoon rakennettua pientä tehostettua. Ja tipaton on pitänyt tänäkin vuonna - onneksi ilman isompia mielitekoja.

Pakkasviikon sisätilajumitusta

ma - lepo

ti - 0:50 tosi kevyttä pyörittelyä trainerilla

ke - 1:18  2x15min 30/40sek
Tiukan työviikon takia yöunet jäivät heikoiksi ja v-käyrä aika korkealla ja eikö se puhelin pirissyt ekan intervallisetin aikanakin. Mutta ajo oli kyllä hyvän tuntuista ja tuulettelin jälkimmäisessä setissä vähän päänuppia; ei jäänyt kuin pari ensimmäistä vetoa alle 500w ja viimeiset neljä "perinteisesti" vähän reippaammin.

to - lepo

pe - 2:03 traineriajelua. Lämpökuorma iskee aika pahasti pidemässä suorituksessa trainerin päällä ja tuuletinta ei oikein uskalla pitää päällä, kun tuntuu, että siitä saa flunssan herkästi.

la - 3:01 trainerimaratoni Tappin kanssa Werstaalla. Oli merkittävästi paremman tuntuista ajo, kuin perjantaina. Syöminen edellisenä päivänä tekee näköjään ihmeitä.
Henkka lintsasi jollain leiriverukkeella.

su - 2:21 Pirkkahalli, jossa 1x55min. Tappi ja P. Leppäsen iskivät reilun puolen tunnin kohdalla kantaan, mistä seurannut vuoroveto lähti, ei niin kovin yllättäen, lapasesta ja treenistä tuli vähän turhankin kova, mikä oli vähän hölmöä etenkin, kun ajo tuntui jo valmiiksi nihkeältä. Pyörittelin loppuun tunnin kevyesti trainerilla, kun ulkona ajelu ei onnistu ja ajelu jäi muuten lyhyeksi kasilta alkaneen jalkapalloturneen takia.

Vähän liikaa intoa tehoilussa tällä viikolla. Jotenkin sisätiloihin rajoittuminen ja aiempia lyhyempi treeniviikko puskee turhan herkästi adrenaliinia pintaan treenissä. Toivottavasti kelit palaisivat ulkoajelua suosivaksi pikapuoliin, mutta jos sääennusteeseen on uskominen, niin trainerillä mennään edelleen. Toisin kuin pakkasukko Onnelan ja kuuraparta Suomen, meikäläisen pakkasenkesto on sitä luokkaa, että fillarin vienti autoon ja takaisin, on aivan toleranssin maksimirajoilla.

Sisäliiksaa

Viikko alkoi aika väsyillä jaloilla ja päätinkin sitten heivata ihan kunnolla, kun lihaksistossa oli pakotusta ja yleisesti väsyä. Loman jälkeinen kovatehoinen treeni iski rekyylillä takaisin ja sen tunsi maanantain halliajelussa. Olisi pitänyt ottaa palauttava niin kuin monesti aiemminkin. Wanna BE tekee mitä oikeat kuskit - tulos on vaan aina wanted be. Pienellä heivauksella tilanne koheni aika paljon ja tästä on hyvä jatkaa ensi viikkoon. Kuluneen viikon kaikki treenit tuli tehtyä sisällä, kun hipiä ei kestä lomareissun jälkeen pakkasta saatika nollakeliä.

Tässä harjat:

Ma Pirkkahallissa verta + 45min kiihtyvä 279W + verta Yht 1.50h. Piti juosta päälle, mutta pakarassa oli niin kovaa rasitus kipu ettei kerta kaikkiaan pystynyt.

Ti ja ke lepo

To Werstas -trainerointia Henkan ja Santun kanssa. Piti ajaa pitkä kiihtyvä vaan jalat olivat edelleen alatoopia ja 20min - 258W jälkeen pyörittelin palauttava sekä muutaman 40/30s kiihdyttelyn 400W/200W. Yht 1.28h

Pe Werstaalla Santun kanssa. Uudella hyökkäyksellä pitkään kiihtyvään. Verta + 45min kiihtyvä 262W + verta Yht 1.17h

La Werstaalla Henkan ja Santun kanssa pitkä 3h trainerointi. Pikkasen soijaa pukkas... Tallissa ihmeteltiin tänään lattiaa ja mitä yhdessä kohtaa on tapahtunut. Selitin että Järvinen oli siinä ja siihen tuli vastaus että siinähän on edelleen ihan selvästi järvinen!

Su Pirkkahallissa 1.45h ajelu ja päälle 0.45h hölkkäilyä. Ajo 5min 347W/ 5min palautus + 20min 285W/ 10min pal + 20min 298W. Patse El Purito Laikolakin oli mukana koohkaamassa tokan vedon lopussa.

Yht 10.05h

Ensi viikolla on Teivo cup lauantai ja se taasen vaatii tiistaille raastavat Pirkkahallitonnit. Maanantai alkaa Wersaalta, joten sisäliiksalla jatketaan.

Talvea pakosalla Werstaalla ja muita viikon aikaansaannoksia

ma - 1:46t pirkkahalli, jossa 1x55min

ti - lepo

ke - lepo

to - 1:20t jossa 2x15min 30/40sek. Ei ihan niin leppoisan helppoa, kuin olin toivonut parin lepopäivän jälkeen. Mutta ei toki mitään raastoa. Jälkimmäisen setin neljä viimeistä intervallia nykäisin vähän reilummin 600w tuntumassa.

pe - 1:30t TT-pyörällä, jossa 32min 30/40sek. Ei varsinainen intervallitreeni,vaan ajon rytmitystä ja vähän toisenlaisen ärsykkeen hakua TT-pyörän päällekin. Mutta siis tosi maltillisilla tehoilla. 

la - 3:00t trainerimaratoni Tapin ja Henkan kanssa Werstaalla. Oli sen verran viileä aamulla, että Tapin ehdotus trainerimaratonista oli houkutteleva ja täytyy sanoa, että yllättävän kivuttomasti kului aika kolmeen pekkaan. Korvaukseksi autotallin lämmittämisestä Tappi tarjosi bretseliä ja kahvia Airamista, ihan luksusta!

Illalla sain Eevan houkuttelemana aikaiseksi käydä pitkästä aikaa salilla! Hirveää raudanpumppausta, josta seurauksena hienoinen lihaskipus ja jäykkyys, kun kerran kvartaalissa salille eksyy.

su - 1:48t pirkkahalli, ilman sen kummempaa teemaa. Vähän reippaampaa perusajoa, kun viikon tunnit jäivät vajaaksi. Tapin, Markuksen ja Junnun keskenäistä, veljellistä kannustusta oli tietenkin ilo seurata ; ).

Viikon tunnit jäivät hieman vajaaksi suunnitellusta, kun pakkanen iski. Kun en kertakaikkiaan ole kovin pakkasenkestävä ja muutenkin tässä viime viikot tottunut ajankohtaan nähden tosi leutoon säähän, niin todella iso kynnys lähteä tästä ulos pitkää siivua jauhamaan.  Pitää tiivistää äkkilähtöjen seurailua, josko tähän löytyisi jokin hyvä hetkellinen ratkaisu!